ورزش‌های بالاتنه و هوازی، مخصوص بانوان که با وزن خود بدن انجام می‌شوند
دفعه بعد که به مسافرت می روید و دسترسی به تجهیزات ورزشی ندارید، این ورزش‌های بالاتنه که با وزن خود بدن، انجام می‌شوند را امتحان کنید. کمر، سینه، شانه‌ها و بازوهای خود را بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی اضافی، سفت کرده و خوش‌تراش کنید.
گرم کردن
ابتدا ورزش را با مجموعه حرکات گرم‌کننده شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست،۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت قیچی: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست‌ها را به طرفین درازکرده و به بالا بپرید. در همین حین، پاها را نیز به صورت قیچی از کنار هم عبور داده و دست‌ها را به جلوی بدن بیاورید.
۲) حرکت کوهنورد: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید و یک زانو را به مرکز شکم نزدیک کنید. سپس، به سرعت جای پاها را با هم عوض کنید.
۳) انحنای عضله سه سر یک پا: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی مت بنشینید و زانوها را خم کنید. پاها را در کنار یکدیگر نگه داشته و دست‌ها را در پشت خود، طوری قرار بدهید که انگشتان دست به سمت جلو باشند. سپس،کپل‌ها را از روی مت بلند کرده و پای راست را بالا ببرید و شروع به خم کردن آرنج‌ها کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دادهو سپس،جای پاها را عوض کنید.
۴) مشت‌زنی سرعتی: ۶۰ ثانیه. بایستید و آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید. وزن خود را بر روی پای راست انداخته و ساعد دست راست خود را دو مرتبه بچرخانید. بعد، حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۵) پلانک بالا و پایین: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. دست چپ را خم کرده و آرنج چپ را بر روی مت بگذارید. سپس، دست راست را خم کرده و آرنج راست را بر روی مت قرار بدهید. دست چپ را روی مت گذاشته و بازوی چپ را صاف کنید و سپس،دست راست را بر روی مت گذاشته و بازوی راست را نیز صاف نمایید. حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.
۶) پل باسن و رسیدن به بالای سر: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را به صورت صاف بر روی زمین بگذارید. سپس، کپل‌ها را بلند کرده و عضلا باسن را منقبض کنید و یک دست را بالا آورده و با عبور از جلوی بدن، بخشی از زمین را که در سمت شانه مخالف قرار دارد، لمس کنید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت مخالف بدنف تکرار کنید.
۷) پرتاب بسکتبال: ۶۰ ثانیه. بایستید. زانوها را خم کرده و کپل را به پشت کشیده و هر دو دست را نزدیک پای راست ببرید. سپس، به بالا پریده و دست‌ها را در بالا،سمت چپ سر خود دراز کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۸) شنای نوک‌تیز: ۴۵ ثانیه. بر روی چهار دست و پا قرار گرفته و دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پاها باید صاف باشند و کپل‌ها به سمت بالا باشند. سپس، آرنج‌ها را خم کنید تا دست‌های شما با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. بعد، سر خود را به مت نزدیک کنید. سپس، آرنج‌ها را صاف کرده و بدن خود را از مت دور کنید. بعد،به موقعیت اولیه بازگردید.
۹) ترسیم دایره با دست‌ها: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست‌ها را به طرفین بدن دراز کرده و به آرامی به سمت جلو بچرخانید و این حرکت را تا ۳۰ ثانیه ادامه بدهید و با دست خود در هوا، دایره‌های کوچک ترسیم کنید. بعد دست‌ها را به سمت عقب چرخانده و همین حرکت را در جهت عقب به مدت ۳۰ ثانیه، تکرار کنید.
۱۰) حرکت بارپی: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار گرفته و دست‌ها را در جلوی پاهای خود قرار بدهید. سپس، به عقب بپرید تا پاها کاملاً دراز شده و بدن شما در موقعیت پلانک قرار بگیرد. حال، یک شنا بروید و سپس،به جلو پریده و به موقعیت اولیه بازگردید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با حرکات کششی سریع، خاتمه بدهید.
