۵ دقیقه ورزش خانگی سردکننده و کشش کل بدن

کل بدن خود را با این مجموعه ۵ دقیقه‌ای حرکات کششی، تحت کشش قرار داده و آرام کنید. این مجموعه ورزش‌های سرد‌کننده، کترل بر عضلات،‌ انعطاف‌پذیری و دایره حرکات را افزایش می‌دهند. زمان‌سنج را روشن کرده، به موسیقی گوش بسپارید و خود را آرام کنید!

گرم کردن و ورزش اصلی

ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه،‌ بدن خود را گرم نموده و سپس، ورزش‌های مخصوص کل بدن را انجام بدهید و بعد با انجام مجموعه ورزش‌های سردکننده که در زیر به شرح آنها می‌پردازیم، ورزش را به اتمام برسانید.

آماده شو!

حرکات کششی ایستا

۱) کشش عضلات شکم: ۲۰ ثانیه. بر روی مت دراز بکشید و دست‌ها را در موقعیت شنا قرار بدهید. پاها باید صاف باشند. سپس، دست‌ها را به آرامی صاف کرده و بالاتنه را بلند کنید.

۲) کشش گربه – گاو: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. بر روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید و سر خود را به پایین بیاندازید. سپس، به کمر و گردن خود قوس بدهید. مدتی در همین وضعیت باقی مانده و بعد، به آرامی، کمر را به سمت پایین،‌ قوس داده و سر را بلند کنید.

۳) کشش عضله تاکننده کپل: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. بر روی پای چپ خود، زانو بزنید و پای راست را در جلوی خود به گونه‌ای خم کنید که زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. سپس، وزن خود را به جلو انداخته و کشش را در کپل خود احساس کنید. بعد، حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.

۴) کشش ناحیه پایینی کمر: ۲۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. در حین اینکه عمل بازدم را انجام می‌دهید، کشش را عمیق‌تر کنید.

۵) خم شدن به جلو در حالت ایستاده: ۲۰ ثانیه. بایستید و کپل‌ها را به آرامی بچرخانید و بالاتنه را پایین بیاورید. سعی کنید که پشت قوزک پاها را لمس کنید. زانوها باید صاف باشند. مدتی در همین وضعیت،‌ باقی بمانید.

۶) کشش عضله چهارسر: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. ران‌ها را در کنار یکدیگر نگه داشته و یک پا را با دست خود بگیرید و به سمت باسن خود بکشید. مدتی در این حالت کشش، باقی مانده و بعد، حرکت را برای سمت دیگر بدن،‌ تکرار کنید.

۷) کشش ساق پا: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. با دست به دیوار تکیه بدهید و یک پا را به عقب دراز کنید. پایی که در عقب قرار داده‌اید باید صاف بر روی زمین باشد. در حالی که زانوی پای عقب،‌ صاف است، به جلو تکیه کنید.

۸) کشش شانه: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. یک آرنج خود را با دست مخالف گرفته و به آرامی به سینه خود نزدیک کنید. به آرامی نفس کشیده و در حین اینکه کشش را عمیق‌تر می‌کند، عمل بازدم را انجام بدهید.

۹) کشش عضلات دوسر: ۲۰ ثانیه. دست‌ها را صاف کرده و در پشت خود به یکدیگر قفل کنید و کف دست‌ها را بچرخانید. سپس، دست‌ها را بلند کرده و مدتی در این حالت باقی بمانید.

۱۰) حرکت بچه: ۲۰ ثانیه. بر روی پاشنه پاهای خود بنشینید و دست‌ها را در مقابل خود، دراز کنید. آرامش و از بین رفتن تنش را در بدن خود احساس کنید.

پایان گرم کردن