ورزش‌های پایین‌تنه
این یک تصور غلط اما رایج است که تمرینات بالاتنه، باعث زمخت شدن هیکل خانم‌ها می‌شود. اما اگر شما به قدر یک بدنساز غذا نخورید و تمرینات فشرده بدنسازی انجام نداده و مکمل بدنسازی مصرف نکنید، از بابت ظاهرتان، هیچ جای نگرانی نیست و شبیه بدنسازها نخواهید شد. حقیقت این است که انجام ورزش‌های بالاتنه، یک یا دو بار در هفته، به شما کمک می‌کند تا نحوه قرارگیری بدن خود را بهبود بخشیده و بلندتر به نظر رسیده و صاف‌تر بایستید. همچنین، به شما، ظاهر زنانه سفت‌تر و لاغرتری خواهد بخشید.
مجموعه ورزش‌های بالاتنه که نیاز به هیچ وسیله ورزشی ندارند
با این ۱۰ ورزش بالاتنه مخصوص بانوان که با وزن خود بدن انجام می‌شوند، کمر، سینه، شانه‌ها و بازوهای خود را خوش‌تراش کنید و کاهش وزن خود را سرعت ببخشید. دفعه بعد که در حال سفر هستید، این ورزش‌های دم‌دستی را امتحان کنید.
گرم کردن
ابتدا ورزش را با ۱۰ دقیقه ورزش گرم‌کننده شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت کرم خاکی: ۶۰ ثانیه. پاها را صاف نگه داشته و با حرکت دست‌ها تا جایی که می‌توانید به جلو حرکت کنید و سپس، به عقب برگردید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید.
۲) شنا بر روی یک دست: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پهلوی راست دراز کشیده و کف دست چپ را بر روی مت قرار بدهید و کمر خود را با بازوی راست خود، بغل کنید. سپس، بازوی چپ را صاف کرده و بالاتنه را بالا بکشید. بعد، دست خود را خم کرده و بالاتنه را پایین آورده و در جای اولیه بر روی مت قرار بدهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۳) پلانک و ضربه به شانه: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. سپس، شانه چپ خود را با دست راست، لمس کنید و به موقعیت پلانک بازگردید. بعد، با دست چپ، شانه راست را لمس کنید و حرکت را برای طرفین به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
۴) مشت زدن در موقعیت نیمه اسکوآت: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و کپل‌ها را به پایین و عقب بکشید و دست‌ها را بالا بیاورید. با یک دست به جلو مشت زده و خیلی سریع جای دست‌ها را عوض کنید و با دست دیگر، مشت بزنید.
۵) شنا و لمس مچ پا: ۴۵ ثانیه. درموقعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به قدری پایین بیاورید که درست در بالای زمین قرار بگیرد. در حین اینکه به موقعیت اولیه باز می‌گردید، کپل‌ها را بالا کشیده و با دست خود، قوزک پای مخالف را لمس کنید.
۶) راهپیمایی خرس: ۶۰ ثانیه. دست‌ها را روی زمین گذاشته، کپل‌ها را بالا کشیده و زانوها را کمی خم کنید. سپس، با دست و پای مخالف به جلو حرکت کنید. بعد، جای دست و پا را عوض کرده و حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه ادامه بدهید.
۷) لمس و جهش: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی پای راست ایستاده و زانو را کمی خم کنید. سپس، از ناحیه کپل‌ها شروع به خم شدن نمایید و پای چپ را در پشت سر خود، دراز کنید و با دست چپ خود، زمین را لمس نمایید. بعد، به سرعت پریده و زانوی چپ را بالا بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه، انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۸) حرکت شنای هندی: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را بر روی زمین قرار داده و کپل‌ها را بالا بکشید. پاها باید به اندازه عرض کپل از هم باز باشند. سپس، آرنج‌ها را خم کرده و سینه را تا جایی پایین بکشید که درست در بالای زمین قرار بگیرد و بعد، دست‌های خود را صاف کرده و بالاتنه را بلند کنید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
۹) لگد رقص بریک: ۴۵ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوها، روی زمین قرار بگیرید و زانوهای خود را به اندازه چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. سپس، کپل‌ها را به سمت چپ چرخانده و پاشنه پای چپ را بر روی زمین بگذارید و با پای راست خود به سمت چپ، لگد بزنید. بعد، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.
۱۰) شنای مرد عنکبوتی: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را در زیر شانه‌ها قرار داده و پاها را در پشت، دراز کنید. سپس، آرنج‌ها را خم کرده و همزمان، زانوی چپ را به شانه چپ نزدیک کنید. حرکت شنا را انجام داده و سپس همین حرکات را برای سمت راست بدن نیز تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با مجموعه حرکات کششی سریع، خاتمه بدهید.
