حرکات گرم‌کننده ۱۰دقیقه‌ای بالاتنه در منزل
کمر، سینه، عضله دوسر، عضله سه‌سر و شانه‌ها را با این حرکات تقویتی ۱۰ دقیقه‌ای که مخصوص گرم کردن بالاتنه هستند، آماده کنید. این حرکات را به طور کامل انجام بدهید تا ضربان قلب شما بالا رفته، عضلات شما گرم شده و انعطاف‌پذیری شما افزایش پیدا کند. زمان‌سنج را روشن کنید و به موسیقی گوش بسپارید و ببنید که چقدر کالری می‌سوزانید.
آماده شو!
روش کار
۱) رژه درجا
۶۰ ثانیه. با بیشترین سرعتی که می‌توانید، درجا، رژه بروید.
۲) طناب زدن
۹۰ ثانیه. طناب را فقط با مچ دست‌های خود بگردانید.
۳) حرکت پروانه
۶۰ ثانیه. زانوها را کمی خم کرده، دست‌ها را به طرفین و سپس به بالا دراز کنید و بپرید و بر روی پنجه‌های پا فرود بیایید.
۴) زانو بلند
۶۰ ثانیه. این حرکت هوازی، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و به شما کم می‌کند که کالری بیشتری بسوزانید.
۵) حرکت کوهنورد
۶۰ ثانیه. این ورزش، عضلات زیادی را به طور همزمان، به کار گرفته و با بالا بردن ضربان قلب، یک ورزش هوازی بسیار خوب را در اختیار شما می‌گذارد.
۶) مشت‌زنی در حالت اسکوآت
۶۰ ثانیه. این حرکت، شکل پویای اسکوآت است که در آن، حرکت دست‌ها نیز به اسکوآت اضافه می‌شود.
۷) لانژ به طرفین با دست‌های متقاطع
۶۰ ثانیه. به یک سمت، حرکت لانژ را انجام داده و دست‌ها را در جلوی سینه به حالت متقاطع در بیاورید.
۸) شنا بر روی زانو
۶۰ ثانیه. از شنا بر روی زانو برای گرم کردن بدن استفاده کنید و شنای عادی را به هنگامی که ورزش قدرتی انجام می‌دهید، موکول کنید.
حرکات کششی پویا
۹) ترسیم دایره بزرگ با دست‌ها
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به مدت ۳۰ ثانیه دست‌ها را به جلو و سپس به عقب برده و دایره‌های بزرگ در هوا ترسیم کنید و سپس ۳۰ ثانیه دیگر حرکت را با عقب بردن بدن دست‌ها و سپس جلو بردن آنها و ترسیم دایره‌های بزرگ در هوا ادامه بدهید. این ورزش، شانه‌ها را گرم کرده و از صدمه و درد جلوگیری می‌کند.
۱۰) چرخش مچ دست
۳۰ ثانیه. این حرکات گرم‌کننده را با چرخش مچ دست‌ها به پایان ببرید تا نحوه قرارگیری بدن در حین ورزش، بهبود پیدا کرده و از درد ناحیه مچ دست‌ها جلوگیری شود.
پایان گرم کردن
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از انجام این حرکات گرم‌کننده، ورزش اصلی را که ورزش بالاتنه است، انجام داده و ورزش را با حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
