ورزش‌های هوازی مخصوص شکم و عضله مورب و چربی اضافی پهلوها برای بانوان
برای خلاصی از چربی اضافی پهلوها از این ورزش‌های هوازی مخصوص شکم و عضلات مورب، کمک بگیرید. این ۱۰ حرکت، چربی‌سوز بوده و شکم را تقویت می‌نمایند و عضلات مورب را می‌تراشند. با ترکیب این ورزش‌ها با یک برنامه غذایی سالم و انجام هفتگی ورزش هوازی، شکم شما در کوتاه‌ترین زمان ممکن، سفت می‌شود!
گرم کردن
پیش از ورزش اصلی، ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه، بدن خود را با حرکات گرم‌کننده مخصوص هسته بدن، گرم کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) درجا دویدن: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و سینه را جلو بدهید. زانوها را بالا کشیده و به نرمی بر روی پنجه پاهای خود فرود بیایید.
۲) کرانچ دوچرخه: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید. شانه‌ها را از روی مت بلند کرده و پاها را بالا ببرید. یک زانو و آرنج مخالف آن را به یکدیگر نزدیک کنید و در یک طرف بدن، حرکت کرانچ را انجام بدهید. به موقعیت اولیه بازگشته و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز کرانچ را تکرار کنید.
۳) حرکت حشره مرده: ۴۵ ثانیه. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، دست‌ها و پاها را به سمت سقف دراز کنید. پای چپ را پایین آورده و دست راست را نیز در پشت سر، دراز کنید. سپس حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
۴) کرانچ متقاطع: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل‌ها باز کنید. دست‌ها را در پشت سر قرار بدهید. پای راست را خم کرده و زانو را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک کنید. حرکت را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید تا ۶۰ ثانیه تمام شود.
۵) پلانک جانبی و بلند کردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی قرار بگیرید. شانه باید در بالای آرنج و بدن در یک خط مستقیم قرار گرفته باشد. کپل را بدون اینکه به زمین تماس پیدا کند تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. سپس، آن را به بالا و جای اولیه خود بازگردانید.
۶) حرکت سوپرمن یک‌درمیان: ۴۵ ثانیه. طوری دراز بکشید که صورت شما رو به زمین باشد و دست‌ها و پاها را کاملاً دراز کنید. یک دست و پای مخالف را از زمین بلند کرده و تا ۲ شماره، نگه دارید. سپس، حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
۷) حرکت خزیدن کرم: ۴۵ ثانیه. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم بار کنید. کمر را خم کرده و با حرکت دست‌ها بر روی زمین، تا جایی که می‌توانید بدن را به جلو ببرید. سپس، با حرکت دست‌ها به عقب بازگشته و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
۸) خم شدن به طرفین با دمبل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. در دست راست خود یک دمبل داشته باشید. بدن را تا جایی که برای‌تان راحت است به سمت راست خم کرده و کمی مکث کنید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید. بعد برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۹) چرخش روسی: ۴۵ ثانیه. بنشینید و زانوها را خم کنید. کمر را صاف نگه دارید. هسته بدن را سفت کرده و فقط، بالاتنه را بچرخانید.
۱۰) پایین بردن کپل در موقعیت پلانک: ۳۰ ثانیه. ابتدا در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. سپس، کپل‌ها را به سمت راست چرخانده و بدن را تا نزدیکی زمین، پایین ببرید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام مجموعه‌ای از حرکات کششی هسته بدن، خاتمه بدهید.
