ورزش‌های هسته بدن
هسته بدن، نقش مهمی در ثبات بدن شما ایفا می‌کند. تمرین عضلات هسته می‌تواند به بهبود انعطاف، استحکام و قدرت بدن منجر شود. برای برخورداری از کمری بدون چربی اضافی و خوش‌فرم، ورزش‌های شکم، پایین کمر و هسته بدن را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.
لاغری و خوش‌اندامی با ۳۰ دقیقه ورزش هسته و هوازی
هسته بدن و شکم خود را سفت کرده و چربی اضافی بدن را با این ورزش ۳۰ دقیقه‌ای، از بین ببرید. این مجموعه از ورزش‌ها، نیازی به هیچ وسیله ورزشی نداشته و در هر جایی قابل انجام می‌باشند و به شما کمک می‌کنند تا دور کمرتان لاغر شده و به اندامی خوش‌فرم و بدنی سفت، دست پیدا کنید.
گرم کردن
ابتدا با ۳۰ دقیقه، ورزش‌های گرم‌‌کننده شروع کرده و متابولیسم خود را بالا ببرید.
ورزش اصلی
این مجموعه ورزش را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) کرانچ مورب: ۶۰ ثانیه. بایستید و دست‌ها را در پشت سر خود قرار بدهید. پای راست را خم کرده و زانو را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و زانوی راست را به آرنچ چپ نزدیک کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۲) پایین بردن کپل در موقعیت پلانک: ۶۰ ثانیه. ابتدا در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. سپس، کپل‌ها را به سمت راست چرخانده و بدن را تا نزدیکی زمین، پایین ببرید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
۳) لمس پاشنه پا: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن، دراز کنید. بدن را به سمت جلو و چپ متمایل و خم کنید و پاشنه پای چپ را با دست خود لمس کرده و نگه دارید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت راست بدن تکرار کنید.
۴ – کرانچ جهشی: ۴۵ ثانیه. در حین اینکه به پشت دراز کشیده‌اید، دست‌های خود را در بالای سر خود دراز کرده و در هم قفل کنید. پاها را به سمت سقف بلند کنید. شانه‌ها را از روی زمین بلند کرده، پاها را از هم باز نموده و دست‌ها را به فضای باز میان پاها، بکشید. به موقعیت اولیه بازگشته و مجدداً حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
۵ – کرانچ به طرفین در حالت ایستاده: ۶۰ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پاها باید به اندازه عرض کپل از هم باز بوده و دست‌ها در پشت سر قرار داشته باشند. وزن خود را بر روی پای چپ انداخته و سمت راست بدن را خم کنید و زانوی راست را بالا آورده و به آرنج نزدیک کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۶ – حرکت حشره مرده: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاها را به سمت سقف دراز کنید. پای راست را پایین آورده و دست چپ را در پشت سر، دراز کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۷ – دراز و نشست ستاره همراه با لمس انگشتان پا: ۴۵ ثانیه. پای راست و بالاتنه خود را به طور همزمان بلند کرده و دست چپ را به مچ پای راست برسانید. به روی مت برگشته و حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.
۸ – کرانچ مثلثی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی زانوی چپ خود زانو بزنید و پای راست را به سمت راست، دراز کنید. دست چپ را بر روی زمین قرار بدهید و دست راست را در پشت سر بگذارید. زانوی راست را به سمت آرنج راست بکشید و عضلات را بفشارید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید. سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۹ – کرانچ معکوس: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را از زمین بلند کنید تا ران‌ها و ساق پاها با هم زاویه ۹۰ درجه بسازند و ساق پاها به موازات زمین قرار بگیرند. سپس، کپل‌ها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید.
۱۰ – چرخش پلانک جانبی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی قرار بگیرید، طوری که شانه راست شما در بالای آرنج قرار بگیرد و بدن در یک خط مستقیم باشد. دست چپ را به سمت سقف دراز کنید. سپس، بالاتنه را به جلو بچرخانید و دست چپ خود را به آرامی به زیر بدن خود بیاورید. حرکت را بارها انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش خود را با حرکات کششی سریع، خاتمه بدهید.
