حرکت رد کردن دمبل از زیر خمیدگی زانو

عضلات اصلی:  شکم، هسته بدن

عضلات فرعی: چهارسر، تاکننده کپل

تجهیزات ورزشی: دمبل

ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: کشش کمر

نحوه انجام ورزش رد کردن دمبل از زیر خمیدگی زانو

۱ –  بر روی زمین نشسته و پاها را کاملاً دراز کنید. در دست راست خود یک دمبل را نگه دارید. بالاتنه را به پشت تکیه بدهید و پاهای خود را به اندازه چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.

۲ –  زانوی راست خود را به سمت سینه خود بالا ببرید و دمبل را از زیر بانوی راست رد کرده و به دست چپ بدهید.

۳ –  جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و در تمام طول انجام حرکت، از قدرت هسته بدن خود برای حفظ ستون فقرات به صورت طبیعی، استفاده کنید. سر و گردن خود را در حالت استراحت نگه دارید. پاها را نیز در بالای زمین نگه دارید و وقتی که زانو را به سمت سینه می‌کشید، نفس خود را به بیرون داده و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

فواید این ورزش

این ورزش، عضلات شکم را هدف قرار داده و هسته بدن را به چالش می‌کشد. همچنین، پاهای شما را تقویت نموده و به بهبود نحوه قرارگیری بدن کمک می‌کند و از دردها و آسیب‌های بخش پایینی کمر،‌ جلوگیری می‌کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ورزش را در ۲ یا ۳ ست، و تعداد ۸ تا ۱۲ حرکت در هر ست، برای هر سمت بدن، انجام بدهید. وقتی که برای افزایش چالش آماده شدید، ورزش‌های نشسته به شکل V انگلیسی، دراز و نشست و لمس متقاطع انگشت پا و بالا رفتن به شکل V را به مجموعه ورزش‌های مخصوص هسته بدن، اضافه کنید و انجام بدهید.