مرغ سنگالی
یک غذای لذیذ آفریقایی.
(برای ۸ نفر؛ هر نفر: ۱۲۰ گرم مرغ، ⅔ لیوان خوراک و ½ لیوان برنج)
مواد لازم
۶ لیوان پیاز (هلالی خردشده)
⅓ لیوان آب لیموی تازه
۱ قاشق چایخوری نمک
½ قاشق چایخوری دانه فلفل سیاه (پودرشده)
۱ عدد فلفل تند (ریز خردشده)
۲ عدد سینه مرغ (حدود ۱ کیلوگرم) (هر کدام ۲ قسمت شوند) (با پوست)
۴ عدد ران مرغ (حدود ۱ کیلوگرم) (با پوست)
اسپری روغن
½ ۱ قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی (یا روغن زیتون)
۲ لیوان هویج (باریک ورقه شده)
½ ۱ لیوان آب گوشت مرغ (کم نمک و بدون چربی)
½ لیوان زیتون (بدون هسته)
½ لیوان آب
۱ قاشق غذاخوری خردل
۴ لیوان برنج (پخته شده)
طرز تهیه:
۱) در کاسه متوسطی ۵ ماده اول را بریزید و مخلوط کنید. سپس، مخلوط را داخل کیسه پلاستیکی بزرگی بریزید و هم بزنید. کیسه پلاستیک را ۳ ساعت در یخچال بگذارید.
۲) گریل اجاق گاز را روشن کرده و گرم کنید.
۳) مرغ ها را از کیسه بیرون بیاورید و ماده مرینید را نگه دارید. صفحه گریل را با اسپری روغن چرب کنید و مرغ ها را روی صفحه بچینید. هر طرف مرغ‌ها به ۶ دقیقه زمان برای گریل شدن نیاز دارند.
۴) ماده مرینید مرغ ها را از صافی رد کنید و داخل کاسه متوسطی بریزید. هر دو بخش (هم مایع و هم پیازها) را نگه دارید.
۵) ماهی تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. کف آن را با اسپری روغن چرب کنید. پس از گرم شدن، پیاز را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید. سپس، مایع مرینید مرغ را اضافه کنید. بگذارید ۱ دقیقه بپزد. حالا مرغ ها، هویج، آب مرغ، زیتون، آب و خردل را اضافه کنید. پس از به جوش آمدن، در ماهی تابه را بگذارید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید غذای شما ۱ ساعت بپزد. این غذا را با برنج سرو کنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۴۲۲
کالری به دست آمده از چربی: ۲۹%
چربی: ۱۳.۶ گرم
چربی اشباعشده: ۳ گرم
پروتئین: ۳۲.۷ گرم
کربوهیدرات: ۴۰.۴ گرم
فیبر: ۳.۶ گرم
کلسترول: ۹۹ میلیگرم
آهن: ۳ میلیگرم
سدیم: ۷۰۴ میلیگرم
کلسیم: ۴۸ میلیگرم
