مدیریت وزن
خلاصه:
شیوع چاقی در میان آمریکایی‌ها طی دو دهه گذشته، دو برابر شده است. نزدیک به یک سوم بزرگسالان دچار چاقی هستند یعنی BMI ۳۰ یا بالا‌تر دارند. یکی از گروه‌های جمعیتی که به سرعت در حال افزایش است افراد با BMI مساوی یا بالای ۳۰ به همراه خطر مرگ و میر هستند.
در دو دهه گذشته، شیوع اضافه وزن در بین کودکان و نوجوانان نیز اساسا افزایش یافته و تخمین زده می‌شود که حدود ۱۶% از آن‌ها اضافه وزن دارند و این به این معناست که اضافه وزن نسبت به گذشته، در کودکان ۲ برابر و در نوجوانان ۳ برابر شده است.
شیوع بالای اضافه وزن و چاقی یک مشکل اساسی در عرصه سلامت است زیرا که چربی بالای بدن باعث افزایش ریسک مرگ زودرس، ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، دیس لیپیدمی، بیماری‌های قلبی، سکته، بیماری‌های کیسه صفرا، بیماری‌های تنفسی، نقرس، استئوارتریت و بعضی از انواع سرطان می‌شود.
هدف ایده‌ال برای بزرگسالان رسیدن به وزنی است که در آن حداکثر سلامت را دارند. و همچنین حفظ این وزن.
با این وجود در افراد چاق، کاهش وزن جزئی (بطور مثال ۵ کیلو گرم) و یا حتی پیشگیری از اضافه کردن وزن بش‌تر، نیز برای سلامتی مفید است
در کودکان و نوجوانان مبتلا به اضافه وزن، هدف، کاهش سرعت افزایش وزن است در حالی که در رشد و نمو طبیعی او خللی ایجاد نشود. حفظ وزن مناسب در دوران کودکی شانس ابتلا به چاقی را در بزرگسالی کاهش می‌دهد. مصرف کالری کمتر و ورزش کلید کنترل وزن بدن هستند.
در حالیکه امروزه اضافه وزن و چاقی، به یک معضل اساسی در عرصه سلامت تبدیل شده، ولی تمام آمریکایی‌ها هم نیاز به کاهش وزن ندارند. کسانیکه وزنشان نرمال لست باید تلاش کنند تا وزن خود را حفظ نمایند. افرادی که وزن پایین دارند نیازمند افزایش وزن هستند.
بحث:
اضافه وزن و چاقی در بین کودکان و بزرگسالان آمریکایی طی دو دهه گذشته بطور واضحی افزایش پیدا کرده است. کسانیکه سبک زندگی معمول آمریکایی‌ها را دارند، بیش از انرژی مورد نیاز بدن، غذا مصرف می‌کنند. کالری مصرفی تنها یک وجه معادلهٔ تعادل انرژی است. برای ثابت ماندن وزن، کالری مصرفی باید مساوی با کالری مورد نیاز بدن باشد. و جهت کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیاز مصرف شود.
برای معکوس کردن روند چاقی در بین آمریکایی‌ها، نیاز است که آن‌ها کالری کمتری مصرف کنند، فعال‌تر باشند و انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشند.
پیشگیری از اضافه کردن وزن یک موضوع بحرانی است. رفتارهای لازم برای کاهش وزن و حفظ وزن، هر دو مشابهند ولی تغییر در سبک زندگی فرد برای کاهش وزن شدید‌تر است و آن را نسبت به زمانی که فرد می‌خواهد وزن خود را ثابت نکاه دارد سخت‌تر می‌کند. وزن بسیاری از بزرگسالان به تدریج و با گذشت زمان افزایش می‌یابد، در این افراد حتی کاهش جزیی کالری مصرفی می‌تواند از اضافه وزن پیشگیری کند، بخصوص اگر با افزایش فعالیت بدنی همراه باشد. به طور مثال در اغلب بزرگسالان کاهش ۱۰۰ – ۵۰ کیلو کالری در روز از افزایش تدریجی وزن جلوگیری می‌کند و کاهش روزانه۵۰۰ کالری یا بیشتر، هدف اولیه در برنامه‌های کاهش وزن است. همچنین برای پیشگیری از اضافه وزن، روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید و برای ثابت نگاه داشتن وزن در کسانی که در گذشته اضافه وزن داشته‌اند ۹۰-۶۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط توصیه می‌شود.
مردان بالای ۴۰ سال، زنان بالای ۵۰ سال و کسانیکه سابقهٔ بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت دارند، قبل از شروع ورزش شدید با یک پزشک یا یک متخصص مشورت کنند. اما اغلب افراد می‌توانند بدون نگرانی فعالیت بدنی خود را بدون مشورت با پزشک شروع کنند.
بررسی منظم چربی بدن یک استراتژی مفید برای تعیین نیاز بدن و ایجاد تعادل بین کالری مورد نیاز و کالری مصرفی است. اندازه‌گیری‌های جایگزین آن، برای تخمین چربی بدن، تعیین BMI (در بزرگسالان و کودکان) و دور کمر (در بزرگسالان) است.
BMI از تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد به م‌تر، بدست می‌آید. در بزرگسالان، وضعیت وزنی بر اساس BMI ارزیابی می‌شود (جدول۲) و در کودکان و نوجوانان، وضعیت وزنی فرد بوسیلهٔ تعیین صدک‌های BMI برای سن و جنس تعیین می‌شود. (جدول ۳)
می‌توانید برای دیدن سایر منحنی‌های رشد، به این سایت مراجعه نمایید:
در تعیین حدودی چربی بدن، BMI دقیق‌تر از وزن بدن به تنهایی است. با این حال استفاده از BMI محدودیت‌هایی نیز دارد. تعیین BMI در کسانیکه بدن ماهیچه‌ای دارند، چربی بدن را بیشتر از آنچه هست تخمین می‌زند و در افراد لاغری که تودهٔ ماهیچه‌ای بدن خود را از دست داده‌اند ممکن است BMI چربی را کمتر از حد واقعی تخمین بزند. ارتباط بین BMI و چربی بدن با توجه به سن، جنس و‌نژاد متفاوت است. در بزرگسالان، BMI پیشگو کننده خوبی برای تعیین ریسک ابتلای جمعیت به بیماری‌های مزمن است در حالیکه در تعیین ریسک ابتلای فردی کاربرد کمتری دارد.
در کودکانیکه اضافه وزن دارند، کاهش جزیی انرژی مصرفی، می‌تواند سرعت افزایش وزن را کاهش دهد و به مرور سطح صدک BMI را بهبود بخشد.
اندازه‌گیری دیگر برای تخمین چربی شکمی در بزرگسالان، محیط کمر است که باید خیلی دقیق تعیین شود. وجود چربی در ناحیه شکم، نسبت به چربی‌های محیطی، در افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌ها موثر‌تر است.
یکی از روش‌های پیشنهادی برای کاهش کالری دریافتی شامل مصرف غذاهایی است که با توجه به حجم خود کالری کمتری دارند. (بطور مثال خیلی از میوه‌ها و سبزیجات و سوپ‌ها)
با این حال وقتی تغییراتی در جهت بهبود تغذیه صورت می‌گیرد، فرد نیاز داردکه جایگزین‌هایی انتخاب کند تا از مصرف کالری بالا جلوگیری به عمل آورد. سالم‌ترین را ه برای کاهش کالری مصرفی، کاهش مصرف شکرهای افزوده، چربی‌ها و الکل است. این مواد کالری بالایی دارند ولی ارزش غذایی ندارند. (برای اطلاعات بیشتر به فصل ۶-۷ و ۸ مراجعه کنید.)
سایز و حجم غذا‌ها در دو دهه گذشته افزایش واضحی داشته است. این موضوع نیازمند توجه خاص می‌باشد. با اینکه مطالعات تجربی‌ای وجود ندارند که ارتباطی را بین افزایش حجم غذا و چاقی نشان دهند، ولی در عوض بسیاری از مطالعات نشان داده که کنترل حجم غذای مصرفی به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند. به خصوص هنگام مصرف غذاهای با چگالی انرژی بالا (غذاهایی که به ازای حجمشان کالری بالایی دارند).
بنابراین ضرورت دارد که عموم افراد قادر باشند تا سهم غذای خود را با مقادیر توصیه شده روزانه مقایسه کنند. اطلاع از میزان واحدهای گروه‌های غذایی هم در رژیم DASH و هم در راهنمای غذایی USDA مهم است.
هنگام مصرف غذاهای بسته‌بندی شده، افراد باید به برچسب‌های غذایی توجه کنند و آن را با واحدهای غذایی USDA و DASH مقایسه کنند.
مصرف کالری کمتر و افزایش فعالیت بدنی، کلیدی مهم برای کاهش وزن هستند.
تغییر سبک زندگی همراه با رعایت رژیم غذایی و فعالیت بدنی اولین و بهترین راه برای کاهش وزن است. معمولا برای کاهش وزن، کاهش روزانه ۵۰۰ کالری یا بیشتر مورد نیاز است. وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، این کالری‌ها هستند که باید شمرده شوند نه چربی، کربوهیدرات و پروتئین. البته، وقتی فرد در حال کاهش وزن هم هست باید از رژیمی پیروی کند که درشت مغذی‌ها در رنج قابل قبولی تقسیم بندی شده‌اند. که این مقادیر برای چربی ۳۵ – ۲۰% کل کالری دریافتی، کربوهیدرات ۶۵ – ۴۵% و پروتئین ۳۵ -۱۰% کل کالری دریافتی است. رژیم‌هایی که حاوی مقادیر بسیار بالا یا بسیار پایین پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند، می‌توانند موجب کمبود برخی از مواد مغذی شوند و نباید به مدت طولانی از چنین رژیم‌هایی استفاده کرد. با اینکه رعایت چنین رژیم‌هایی، در کاهش وزن موثر است ولی حفظ وزن کاهش یافته، در نهایت، نیازمند تغییر در سبک زندگی است. استراتژی‌های موفق و قابل تحمل برای کاهش وزن و حفظ وزن، هر دو نیازمند توجه به هر دو جانب تعادل انرژی است. (یعنی کالری دریافتی و کالری مورد نیاز)
توصیه‌های کلیدی
– برای حفظ وزن بدن در رنج سلامت، کالری دریافتی از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها را با کالری مورد نیاز بدنتان به تعادل برسانید.
– برای پیشگیری از افزایش تدریجی وزن بدن، کالری دریافتی از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها را کمی کاهش داده و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
توصیه‌های کلیدی برای گروه‌های خاص
۱) کسانیکه نیاز به کاهش وزن دارند:
با کاهش کالری مصرفی (در حالیکه همچنان مواد مغذی کافی دریافت شود) و افزایش فعالیت بدنی می‌توانید به تدریج وزن خود را کاهش دهید.
۲) کودکان دچار اضافه وزن:
سرعت افزایش وزن خود را کاهش دهید (در حالیکه به رشد و نمو طبیعی خللی وارد نشود) و قبل از شروع رژیم با یک پزشک یا متخصص
۳) زنان باردار:
افزایش وزن مناسب خود را با کمک یک متخصص تعیین کنید.
۴) زنان شیرده:
کاهش وزن متوسط ایمن است و با افزایش وزن نوزاد تضادی ندارد.
۵) بزرگسالان و کودکان دچار اضافه وزن همراه با بیماری‌های مزمن یا مصرف دارو یا هر دو:
در مورد روش‌های مناسب برای شروع برنامهٔ کاهش وزن و اطمینان از مدیریت مناسب سایر شرایط تندرستی با یک متخصص مشورت کنید.
کالری مصرفی در هر ساعت برای ورزش‌های معمول:
در این جدول، کالری مصرفی در هر ساعت، در نمونه‌هایی از ورزش‌های معمول در فرد با وزن ۷۰ کیلو گرم ارائه شده است. میزان کالری داده شده شامل کالری مصرفی در حال استراحت به علاوهٔ کالری مصرفی در طول فعالیت بدنی است. بعضی از فعالیت‌ها مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی، هم با شدت متوسط و هم با شدت بالا ارائه شده است.
