مجموعه حرکات کششی پاها، کپل، عضلات باسن و پایین‌تنه
انعطاف بدنی خود را با این مجموعه حرکات کششی پایین‌تنه، افزایش بدهید. این حرکات کششی پاها، کپل و عضلات باسن را به پایان ورزش خود اضافه کنید تا خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش داده، عضلات خود را آرام نموده و دایره حرکات مفاصل خود را ارتقاء بدهید.
گرم کردن و ورزش اصلی
ابتدا با حرکات گرم‌کننده پایین‌تنه شروع کرده و بعد ورزش اصلی را که مجموعه‌ای از ورزش‌های پایین‌تنه است، انجام بدهید. در پایان، حرکات کششی که در زیر به شما معرفی می‌کنیم را انجام بدهید.
شروع کن!
حرکات کششی ایستا
۱) کشش ناحیه پایینی کمر: ۳۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و سپس، زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه خود بیاورید.
۲) کشش عضلات پشت ران: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پای راست خود را دراز کرده و بلند کنید. ران خود را با دست نگه داشته و پای خود را به آرامی به سمت سینه خود بکشید. سپس، حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
۳) کشش عضلات باسن: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. هر دو زانو را خم کرده و پای چپ را از روی پای راست، بگذرانید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید. سپس، حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.
۴) کشش بخش داخلی ران: ۳۰ ثانیه. بر روی زمین بنشینید و کف هر دو پای خود را در کنار یکدیگر قرار بدهید. سپس، زانوها را با کمک دست‌های خود، به پایین برده و بر روی زمین بگذارید.
۵) کشش بخش خارجی ران: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. زانوی چپ را خم کرده و پای چپ را بر روی پای راست بگذارید. سپس، دست چپ خود را بر روی زمین گذاشته و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. بعد، حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.
۶) کشش عضله چهارسر: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پای راست خود را بلند کرده و آن را با دست راست خود، نگه دارید. سپس، پای خود را به سمت باسن بکشید و مدتی در این حالت باقی بمانید. بعد، حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
۷) کشش ساق پا: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به دیوار تکیه داده و یک پای خود را در عقب دراز کنید، به گونه‌ای که پای شما صاف بر روی زمین قرار گرفته باشد. سپس، به جلو تکیه کرده و پایی که در جلو قرار دارد را به آرامی، خم کنید. بعد، جای پاها را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۸) کشش عضله تاکننده کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. با پای چپ خود، زانو زده و پای راست را در جلوی خود به گونه‌ای خم کنید که زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. سپس، وزن خود را به جلو انداخته و کشش را در کپل خود احساس کنید. بعد، حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام بدهید.
پایان تمرین
