قبل از خوردن این ۱۰ صبحانه، ۲ بار فکر کنید!

غلات با فیبر کم یا بدون فیبر
غلات با کربوهیدرات و قند بالا و فیبر پایین باعث بالارفتن قند خون شما، سپس افت سریع آن می شوند که می تواند هوس های اول صبح و بی حوصلگی شود. Mitzi Dulan, RD متخصص تغذیه و نویسنده کتاب The Pinterest Diet توصیه می کند که در هر وعده غلات با حداقل ۳ گرم فیبر را انتخاب کنید. فیبر بیشتر را با اضافه کردن توتها، پاشیدن جوانه گندم یا دانه کتان یا بادام ورقه ورقه شده مصرف کنید.

کافه های صبحانه
Rania Batayneh, MPH نویسنده کتاب “رژیم یک-یک-یک ” می گوید : اغلب آنها حاوی شکر اند و مقدار کم یا بدون فیبر و پروتئین هستند. او توصیه می کند دنبال آنهایی بگردید که حاوی فیبر، پروتئین و چربی سالم باشند مثل کافه های  KIND، که بسیاری از آنها کمتر از ۵ گرم شکر و حداقل ۵ گرم پروتئین دارند.

یک فنجان از ماست بدون چربی
این بد گفتن در برابر لبنیات نیست؛ این یک نمونه از صبحانه بسیار کوچک است. BataynehBatayneh Batayneh می گوید: “من بسیاری از مردم را می بینم که در وعده صبحانه بسار کم می خورند.” و سپس در اواسط صبح بسیار گرسنه می شوند. او بر اساس وزن و سطح فعالیت خود، محدوده کالری بین ۲۵۰ تا ۴۰۰ را پیشنهاد می کند. پس به عنوان مثال به ماست خود یک کاسه کوچک جو اضافه کنید تا یک وعده با انرژی بیشتر و کامل را بسازید.

یک لیوان شربت
Dulan متعجب است که چگونه بسیاری از افرادی که صبحانه نمی خورند، یک لیوان شربت آب میوه را سر میکشند و آن را یک وعده می نامند. او توضیح می دهد: ” آن تماما کربوهیدرات و شکر است و شما آن را با سایر مواد مغذی بالانس نکرده اید.” برخی نیز به سمت شربت های سبز فشرده سرد که به نظر سالم می رسند می روند. اما تنها این دلیل که حاوی کلم پیچ می باشند، از آن یک وعده ی صبحانه جامد نمی سازد. Janet Helm, RD وبلاگ نویس درNutrition Unplugged، می گوید، “اینها اغلب پروتئین کافی ندارند درنتیجه گرسنگی شما را در اواسط صبح افزایش می دهند.”او پیشنهاد می کند که چیزی که فیبر، پروتئین و چربی داشته باشد مثل یک سیب و کره بادام زمینی ، خورده شود.

قهوه مجلل
یک انتخاب رایج دیگر برای افرادی که در وعده صبحانه گرسنه نیستند، قهوه است. اما بسیاری از افزودنی های آن میتوانند بمب کربوهیدرات یا شکر باشند. Dulan می گوید: ” بساری از مردم قهوه خود را با شربت، شکر و مواد دیگری ک می تواند کالری را بدون فیبر یا پروتئین اضافه کند، دوست دارند.” افزایش کافئین ممکن است یک تکان فوری انرژی به شما بدهد اما تغذیه کل صبح شما را فراهم نمی کند.

دونات ها
دونات، با شکر، کربوهیدرات تصفیه شده و چربی سرخ شده، یکی دیگر از غذاهای صبحانه هستند که باید اجتناب شوند. Helm می گوید: “این میتواند گاه به گاه در تعطیلات آخر هفته امتحان شوند اما نمی تواند به عنوان پایه صبحانه شما در روزهای کاری باشد” .  Batayneh پیشنهاد می کند که اگر قصد افراط  دارید، برای کمک به ثبات قند خون و جلوگیری از سقوط انرژی، حداقل دونات را با پروتئین یا چربی همراه کنید. یک مشت آجیل یا یک تخم مرغ آب پز را امتحان کنید.

مافین ها
Helm می گوید: ” مافین ها میتوانند بسیار با فضیلت به نظر برسند، اگر در نامشان سبوس داشته باشند و یا تیره به نظر برسند. در حالی که در پنهان تمایل دارند که کیک باشتد. به دست آوردن مقدار زیادی غلات کامل یا فیبر، سخت است.” علاوه بر آن مافین های نانوایی بزرگ اغلب بیشتر از آن چیزی که شما تشخیص میدهید، کالری دارند –به مقدار ۶۰۰تا۸۰۰. اگر شما باید یک مافینی را که از فروشگاه خریداری شده را مصرف کنید، سعی نمایید تنها نصف آن را بخورید و آنرا با پروتئین همراه کنید مثل ماست یونانی. شما همچنین می توانید یک دسته ی سالم برای خودتن درست کنید. آن را در فریزر نگه داری کنید و یکی را در صبح گیج کننده، یخزدایی کنید.

نان شیرینی با کره یا پنیر خامه ای
Dulan  می گوید: اغلب نان شیرینی ها معادل ۴ برش یا بیشتر از نان سفید هستند. و می پرسد: “پروتئین کجاست؟” این وعده را با انتخاب غلات کامل، خوردن نصف آن، سالم تر کنید و با انتخاب بسته های با پروتئین و چربی سالم مثل آووکادو و کره بادو زمینی سود کنید.

بیکن (گوشت دودی) و سوسیس
بر طبق گفته ی متخصص قلب و عروق ، Joel Kahn, MD  در کتاب جامع گرای قلب، گوشتهای فرآوری شده از مضرترین نوع گوشت ها هستند.برای مثال محققان هاروارد دریافته اند هر ۸/۱ انس از گوشتهای فرآوری شده، خطر بیماری قلب و عروق را در شما ۴۲% افزایش میدهد.  Helm توصیه می کند که این غذاهارا به عنوان “چاشنی” در نظر بگیرید نه وعده غذایی اصلی و  Batayneh پیشنهاد می کند “تین گوشتهای صبحانه را برای یک مناسبت خاص مثل صبحانه ی خانواده نگه دارید” اگر می خواهید خود را بهره مند سازید، اطمینان حاصل کنید که بقیه صبحانه شما حاوی اجزای تشکیل دهنده ی سالمی هستند.

بدون صبحانه
Helm می گوید: “اغلب خوردن هرچیزی در صبحانه بهتر از حذف آن است.” و توضیح می دهد که بساری از مردمی که تلاش می کنند کالری صبح خود را حفظ کنند تا بعدا لذت ببرند، پرخوری می کنند. اگر شما یکی از مواد مغذی مثل شیر، غلات کام و میوه ها را در صبح از دست دهید، چالش دریلفت مقدار کافی این مواد مغذی در طول روز وجود خواهد داشت.  اگر شما یکی از کسانی هستید که عنوان می دارند بعد از بیدار شدن به اندازه کافی احساس گرسنگی نمیکنند تا چیزی بخورید، Batayneh شما را تشویق می کند تا به عادتهای کلی غذا خوردن خود نگاهی بندازید. خوردن زیاد در وعده شام یا میان وعده سنگین قبل از خواب می تواند یکی از مشکلات باشد.