بزرگسالان فعال
بزرگسالانی که فعالیت بدنی دارند نسبت به کسانیکه غیر فعالند، سالمترند و کمتر به بیماری‌های مزمن مبتلا می‌شوند. همچنین تناسب اندام بیشتری نیز دارند. (سایز و ترکیب بدنی). مطالعات بیانگر این مطلب هستند که فواید ورزش هم در زنان و هم مردان و با هر‌نژاد و قومی، مشاهده می‌شود.
بزرگسالان می‌توانند با انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در طول هفته به این فواید دست یابند. و برای سلامت و تناسب اندام بیشتر می‌توانند به این میزان بیافزایند. انجام تمرینات مخصوص برای تقویت عضلات نیز فواید بسیاری دارد و به عنوان بخش مهمی از برنامهٔ ورزشی یک فرد بزرگسال محسوب می‌شود.
این فصل شامل استاندارد لازم برای فعالیت بدنی زنان و مردان ۱۸ تا ۶۴ ساله است و بر فعالیت بدنی‌ای بیش از فعالیت سبک و روزمره تاکید دارد.
استاندارد و راهنمای لازم برای میزان فعالیت در زنان باردار، یائسه و کسانیکه دچار ناتوانی‌های جسمی هستند و شرایط خاص دارند در فصل ۷ مطرح شده است.
راهنما کلیدی برای فعالیت بزرگسالان
تمامی بزرگسالان باید از بی‌تحرکی اجتناب کنند. انجام هر مقدار فعالیتی، بهتر از بی‌تحرکی است. با انجام هر میزان فعالیت بدنی، فرد می‌تواند فوایدی کسب کند:
۱) برای کسب فواید ورزش برای سلامتی، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا در هفته یا ترکیبی از این دو انجام دهند. و ترجیحا جلسات ورزشی در طول هفته پراکنده باشد.
۲) برای کسب فواید بیشتر، باید میزان فعالیت هوازی را تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت بالا یا ترکیبی از آن‌ها افزایش داد. برای رسیدن به فواید بیشتر می‌توان میزان فعالیت را باز هم بالا‌تر برد.
همچنین باید فعالیت‌های مخصوص برای تقویت عضلات با شدت متوسط تا بالا حداقل ۲ روز در هفته انجام گیرد. در این نوع ورزش‌ها ماهیچه‌های اصلی بدن درگیر می‌شوند و فواید مخصوص به خود را دارد.
شرح راهنما:
در این راهنما بر دو نوع فعالیت تاکید شده است: فعالیت‌های هوازی و فعالیت‌های مخصوص جهت تقویت عضلات. هر کدام از این نوع فعالیت‌ها فواید خاص خود را دارند.
فعالیت‌های هوازی: نام دیگر این فعالیت‌ها، فعالیت‌های استقامتی است. در این نوع فعالیت، افراد ماهیچه‌های اصلی بدن خود برای مدت زمان مشخص و به صورت ریتمیک به حرکت درمی‌آورند. دویدن، پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، بسکتبال، رقص و شنا نمونه‌هایی از این نوع فعالیت‌ها می‌باشند. هنگام انجام این نوع فعالیت‌ها ضربان قلب افزایش می‌یابد تا نیاز بدن را که برای انجام حرکات بالا‌تر رفته، تامین کند. انجام فعلیت‌های هوازی به مرور زمان باعث تقویت سیستم قلبی – عروقی و تناسب اندام بیشتر می‌شوند.
هدف از انجام این فعالیت‌ها مهم نیست. مثلا برای کسیکه مدت زمانی از روز را بنا به شرایط شغلی خود بسیار فعال است، این زمان نیز جز فعالیت او محسوب می‌شود. همانند استفاده از دوچرخه یا پیاده‌روی در عوض استفاده ار اتومبیل. تمام این فعالیت‌ها اگربا شدت لازم و در مدت زمان کافی انجام شوند جز فعالیت‌های هوازی محسوب گردند. اما زمان صرف شده برای انجام فعالیت‌های تقویت کننده عضلات جز فعالیت‌های هوازی نیست.
نکتهٔ اصلی در اینجاست که وقتی به صورت عملی از این راهنما استفاده می‌کنید، کل زمان صرف شده برای انجام فعالیت مهم‌تر از تعداد تکرار در هفته، زمان آن در هر جلسه و شدت فعالیت است.
چه مقدار فعالیت بدنی در هفته؟
انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، فواید بسیاری برای بزرگسالان دارد. این فواید شامل: کاهش ریسک مرگ و میر زودرس، ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، فشارخون بالا، دیابت نوع دو و افسردگی است. البته فواید بسیار دیگری در اثر ورزش عاید فرد می‌شود. البته نه فقط با انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته. بلکه هنگامی‌که فرد میزان فعالیت خود را از ۱۵۰ دقیقه به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهد منافع بیشتری کسب می‌کند. و این منافع شامل کاهش ریسک ابتلا به سرطان کولون و پستان و پیشگیری از افزایش وزن می‌باشد. و با این افزایش در میزان فعالیت، فواید قبلی ورزش نیز مشخص‌تر و واضح‌تر می‌گردد. به عنوان مثال کسیکه در هفته ۳۰۰ دقیقه فعالیت دارد نسبت به کسیکه ۱۵۰ دقیقه فعالیت می‌کند ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. و این فواید همچنان که فرد فعالیت خود را افزایش می‌دهد (بالا‌تر از ۳۰۰ دقیقه) بیشتر و بیشتر می‌شود. در حال حاضر مطالعات حدی را برای انجام فعالیت بدنی نشان نداده‌اند که فرد با داشتن فعالیتی بیش از آن حد، سود بیشتری نبرد.
چند روز در هفته و به چه میزانی؟
بهتر است که فعالیت‌های هوازی در طول هفته پخش باشند. مطالعات نشان داده‌اند که داشتن حداقل ۳ روز در هفته فعالیت مناسب است. و چنین میزانی، می‌تواند ریسک آسیب‌پذیری و خستگی ناشی از ورزش را نیز کاهش دهد.
فعالیت‌های با شدت متوسط یا بالا باید در زمان‌های، حداقل ۱۰ دقیقه‌ای انجام گیرند. جلسات ورزشی با این حداقل مدت زمان، می‌تواند تناسب سیستم قلبی-عروقی را بهبود بخشد و ریسک فاکتورهای ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو را کاهش دهد.
با چه شدتی؟
راهنمای فعالیت بدنی در بزرگسالان بر دو سطح شدتی تاکید دارد: شدت متوسط و بالا. بزرگسالان می‌توانند برای رسیدن به حد استاندارد، فعالیت‌هایی با شدت متوسط یا بالا یا ترکیبی از آن دو را انجام دهند. کسب فواید در نتیجهٔ ورزش‌های هوازی شدید نسبت به وقتی که این فعالیت‌ها با شدت متوسط انجام شود، زمان کمتری می‌برد.
قانون کلی در این مورد می‌گوید که ۲ دقیقه فعالیت متوسط به اندازهٔ ۱ دقیقه فعالیت شدید است. برای مثال ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته همانند ۱۵ دقیقه فعالیت شدید است.
برای ارزیابی شدت فعالیت‌های هوازی، دو روش وجو دارد:
شدت مطلق و شدت نسبی
شدت مطلق:
مقدار انرژی مصرفی به ازای هر دقیقه فعالیت است. به عنوان مثال انرژی مصرفی در فعالیت‌های سبک ۱/۱ تا۹/۲ برابر زمانی است که فرد در حال استراحت کامل می‌باشد. در فعالیت‌های متوسط این مقدار ۳ تا ۹/۵ و در فعالیت‌های شدید ۶ برابر یا بیشتر است.
شدت نسبی:
سطح تلاش و کوشش لازم برای انجام یک فعالیت است که بر اساس تناسب اندام فرد می‌باشد. افرادیکه تناسب اندام کمتری دارند نسبت به کسانیکه تناسب اندام مناسبی دارند، برای انجام فعالیتی مشابه، باید تلاش بیشتری انجام دهند. شدت نسبی می‌تواند عددی بین ۰ تا ۱۰ باشد. ۰ برای فردی که در حال استراحت و نشسته است و ۱۰ برای بیشترین تلاش ممکن، اختصاص داده شده است. فعالیت با شدت متوسط عددی بین ۵ تا ۶ و فعالیت با شدت بالا عددی بین ۷ یا ۸ می‌باشد.
راهنمای ارائه شده برای بزرگسالان بر اساس شدت مطلق است زیرا که اکثر مطالعات کلینیکی انجام گرفته برای تعیین میزان کاهش ریسک فعالیت‌ها بر اساس شدت مطلق بوده‌اند.
در این جدول، نمونه‌هایی از فعالیت بدنی راکه بر اساس شدت مطلق به دو دسته متوسط و شدید طبقه‌بندی شده‌اند، مشاهده می‌کنید.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی با شدت‌های متفاوت
شدت بالا
– راه رفتن بصورت رقابتی
– دویدن
– شنا
– تنیس (تک نفره)
– رقص ایروبیک
– دوچرخه سواری (سریع‌تر از ۱۰ مایل در ساعت)
– طناب زدن
– کارهای سنگین باغبانی (کندن بی‌وقفهٔ زمین با بیل با افزایش ضربان قلب)
– بالا رفتن از تپه یا حمل کوله بار سنگین
شدت متوسط
– پیاده‌روی تند (۳ مایل در ساعت یا سریع‌تر از آن اما بصورت رقابتی نباشد)
– ایروبیک در آب
– دوچرخه سواری (آرام‌تر از ۱۰ مایل در ساعت)
– تنیس (دو نفره)
– رقص باله
– کارهای سبک باغبانی
دراین جدول چندین نمونه از فعالیت‌های متوسط تا شدید ارائه شده. البته این لیست شامل تمامی فعالیت‌ها نمی‌باشد و هدف ازآن تنها ارائه مثال‌هایی برای کمک به انتخاب افراد بوده است.
هم شدت مطلق و هم شدت نسبی برای تعیین پیشرف فرد در جهت رسیدن به حد استاندارد قابل استفاده است. وقتی که از شدت نسبی استفاده می‌شود، افراد باید به اینکه فعالیت چه تاثیری برمیزان ضربان قلب و شدت تنفسشان دارد دقت کنند. به عنوان یک قانون کلی، در حین انجام فعالیت هوازی متوسط، فرد قادر به صحبت خواهد بود اما نخواهد توانست آواز بخواند و در حین انجام فعالیت هوازی شدید، فرد نمی‌تواند بدون نفس تازه کردن، بیش از چندین کلمه صحبت کند.
فعالیت‌های مخصوص برای تقویت عضلات:
انجام اینگونه فعالیت‌ها نیز فواید خاص خود را دارد که نمی‌توان تنها با انجام فعالیت‌های هوازی به آن‌ها دست یافت. این فعالیت‌ها باعث تقویت استخوان‌ها و عضلات فرد می‌شود. همچنین در طول یک برنامهٔ کاهش وزن از تحلیل رفتن تودهٔ عضلانی فرد جلوگیری خواهد کرد. انجام این فعالیت‌ها باعث می‌شود تا ماهیچه‌ها نسبت به آنچه به آن خو گرفته‌اند کار بیشتری انجام دهند و بار بیشتری بر آن‌ها وارد می‌کند. تمرینات نقاومتی مانند کار با وزنه، نمونه‌ای آشنا از این نوع فعالیت می‌باشد. نمونه‌های دیگر شامل کار با باندهای مقاوم و حرکاتی مثل شنا، بارفیکس و دراز نشست (در آن‌ها از وزن بدن برای ایجاد بار روی عضلات استفاده می‌شود.)، حمل بار سنگین و کارهای سنگین باغبانی مثل کندن گودال و بیل زدن هستند.
این فعالیت‌ها باید با شدت متوسط تا بالا انجام شوند و ماهیچه‌های اصلی و بزرگ بدن را درگیر کنند مانند ماهیچه‌ی پا‌ها، باسن، کمر، سینه، شکم، شانه‌ها و بازو‌ها. اینگونه فعالیت‌ها باید برای تمام ماهیچه‌ها و حداقا ۲ روز در هفته انجام شود. برای این فعالیت‌ها مدت زمان خاصی پیشنهاد نشده است اما باید تا زمانی انجام آن‌ها را ادامه داد که دیگر فرد قادر نباشد بدون کمک، آن حرکت را انجام دهد.
تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات باید در ۲ یا ۳ ست (یا بیشتر) با تکرار ۱۲ – ۸ بار انجام شود و با گذشت زمان می‌توان میزان آنرا افزایش داد. عضلات قوی‌تر در نتیجهٔ استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و انجام حرکات در تعداد روزهای بیشتربدست می‌آید.
رسیدن به حد استاندارد:
راههای زیادی برای انجام فعالیت و ادامهٔ آن در بزرگسالان وجود دارد. برای رسیدن به حد استاندارد باید سطح فعالیت فرد و تناسب اندام او را در نظر گرفت. همچنین هدفهای شخصی فرد برای تناسب اندام و سلامتی نیز جهت انجام فعالیت مهم هستند. در پایان این فصل مثال‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه این هدف‌ها بر فعالیت فرد تاثیر می‌گذارد.
به طور کلی زنان و مردان سالمی که برنامهٔ ورزشی خود را با دقت انتخاب می‌کنند، قبل از شروع ورزش نیازی به مشورت با پزشک ندارند.
بزرگسالان بی‌تحرک:
کسانیکه میزان فعالیتشان در هفته به ۱۵۰ دقیقه نمی‌رسد، باید به تدریج جهت رسیدن به این حداقل تلاش کنند. در ابتدا باید فعالیت با شدت سبک یا متوسط و برای مدت زمان کوتاه‌تر انجام گیرد و ترجیحا در تمام طول هفته پخش باشد. به هر حال، هر مقدار هم که فعالیت داشته باشید، بهتر از بی‌تحرکی است. حتی انجام ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط هم، می‌تواند فوایدی برای سلامتی فرد داشته باشد.
برای کاهش ریسک آسیب فرد، افزایش تدریجی فعالیت در طول هفته‌ها و ماه‌ها، مهم است. برای مثال یک فرد بی‌تحرک می‌تواند فعالیت خود را با پیاده‌روی ۵ دقیقه‌ای، چندین روز در هفته (۵ تا ۶ بار) شروع کند و به تدریج زمان آن را به ۱۰ دقیقه و ۳ بار در روز برساند. همچنین می‌تواند به مرور زمان بر سرعت آن نیز بیافزاید. فعالیت‌های تقویتی برای عضلات نیز باید به تدریج افزایش یابد. برای شروع می‌تواند از ۱ بار در هفته با شدت سبک تا متوسط شروع شود و با گذشت زمان، تعداد روز‌ها را به ۲ روز یا بیشتر در هفته رساند. هر هفته می‌توان شدت فعالیت را افزایش داد تا به سطح شدید برسد.
بزرگسالان فعال:
افرادیکه حداقل میزان فعالیت را دارند (۱۵۰ دقیقه در هفته) می‌توانند با افزایش این میزان، شاهد فواید بیشتری باشند. اغلب بزرگسالان آمریکایی باید سطح فعالیت هوازی خود را تا سطح حداقل و سپس بیش از آن یعنی ۳۰۰ دقیقه در هفته، افزایش دهند. همچنین حداقل ۲ روز در هفته را نیز به فعالیت‌های مخصوص برای تقویت عضلات اختصاص دهند.
یک روش برای صرفه‌جویی در وقت این است که به جای انجام فعالیت هوازی متوسط، فعالیت با شدت بالا انجام دهند. یعنی استفاده از قانون ۲ بر۱، ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید هوازی به اندازهٔ ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط می‌باشد. و میزان سودمندی هر دو به یک اندازه است.
افراد باید به انجام ورزش‌های متنوع تشویق شوند. زیراکه تنوع باعث کاهش ریسک آسیب‌پذیری در نتیجهٔ تکرار بیش از حد یک نوع فعالیت می‌شود.
بزرگسالان با فعالیت بالا:
افرادیکه سطح فعالیت بالایی دارند باید این میزان را حفظ کنند و فعالیت‌های خود را متنوع سازند.
ملاحظات ویژه:
فعالیت‌های مخصوص برای انعطاف‌پذیری:
انعطاف‌پذیری، بخشی مهم برای تناسب اندام است. بعضی از انواع فعالیت‌ها مثل رقص انعطاف‌پذیری بالایی لازم دارند. تمرینات کششی برافزایش انعطاف‌پذیری موثرند. و کمک می‌کنند تا انجام فعالیت‌هایی که نیازمند انعطاف بالا هستند راحت‌تر باشد. و به همین دلیل است که تمرینات انعطاف‌پذیری یک بخش مناسب برای هر برنامهٔ ورزشی است. حتی با وجود اینکه هنوز فواید اینگونه فعالیت‌ها برای سلامتی مشخص نشده و معلوم نیست که آیا این فعالیت‌ها می‌توانند ریسک آسیب‌پذیری را کاهش دهند یا خیر.
زمان صرف شده برای انجام این فعالیت‌ها به عنوان فعالیت‌های هوازی یا تقویت کنندهٔ عضلات محسوب نمی‌شود.
گرم کردن و سرد کردن:
این فعالیت‌ها به عنوان بخشی مهم در برنامهٔ ورزشی هر فرد تلقی می‌شود. به طور معمول، گرم و سرد کردن شامل انجام حرکاتی با سرعت و شدت پایین‌تر است. گرم‌کردن قبل از شروع فعالیت متوسط یا شدید، باعث می‌شود که ضربان قلب و شدت تنفس به تدریج افزایش یابد و سردکردن بعد از اتمام فعالیت باعث کاهش تدریجی آن‌ها می‌گردد. زمان صرف شده برای گرم و سرد کردن، اگرحداقل با شدت متوسط باشد، می‌تواند به عنوان فعالیت هوازی محسوب شود. (مثل راه رفتن سریع برای گرم کردن قبل از شروع دویدن)
گرم کردن برای شروع فعالیت‌های تقویتی عضلات معمولا شامل استفاده از وزنه‌های سبک‌تر است.
فعالیت بدنی در برنامهٔ کاهش وزن:
همراه یک رژیم مناسب، ورزش نیز یک امر مهم برای کمک به حفظ وزن مطلوب، کاهش وزن و ادامه آن می‌باشد. فعالیت بدنی به کاهش چربی شکمی و حفظ تودهٔ ماهیچه‌ای بدن در طول کاهش وزن کمک می‌کند. بزرگسالان باید برای رسیدن به وزن ایده‌ال برای سلامتی، هدف‌گذاری نمایند. میزان فعالیت بدنی لازم برای رسیدن به این وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
قدم اول برای رسیدن به وزن مطلوب و حفظ آن، داشتن حراقل فعالیت بدنی است که قبلا به آن اشاره شده است. در بعضی از افراد این مقدار فعالیت برای رسیدن به وزن مطلوب مناسب است و در بعضی دیگر کافی نیست.
فواید فعالیت بدنی برای سلامتی فرد، مستقل از وزن بدن است. نکتهٔ خوشحال‌کننده برای کسانیکه نیازمند کاهش وزن هستند در اینجاست که داشتن فعالیت بدنی منظم به تنهایی، فواید بسیاری برای سلامتیشان دارد جدا از اینکه وزنشان در طول زمان چقدر تغییر می‌کند.
افرادیکه در حال حاضر وزن نرمال دارند ولی به آهستگی در حال اضافه وزن هستند نیز می‌توانند به تدریج میزان فعالیت خود را تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته افزایش دهند. یا اینکه کالری مصرفی خود را کاهش دهند یا هر دو. تا هنگامی که وزنشان ثابت گردد. برای تعیین میزان فعالیت کارساز، می‌توانید وزن خود را مرتب چک کنید.
بسیاری از بزرگسالان ممکن است برای کاهش وزن یا ادامهٔ آن به بیش از ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته نیاز داشته باشند. این افراد باید فعالیت خود را افزایش داده یا اینکه کالری دریافتیشان را کاهش دهند. و ممکن است برای رسیدن به اهداف خود در کنترل وزنشان نیازمند انجام ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر، فعالیت هوازی متوسط باشند.
بزرگسالان باید پیاده‌روی را به عنوان راهی خوب برای انجام فعالیت هوازی در نظر داشته باشند. مطالعات بسیاری نشان داده که پیاده‌روی فواید زیادی برای سلامتی افراد دارد و ریسک آسیب‌پذیری آن نیز پایین است و می‌توان آن را در طول سال و در مکان‌های مختلف انجام داد.
چنین افرادی باید همراه با محدودیت کالری دریافتی زمان و شدت ورزش هوازی در هفته را به تدریچ افزایش دهند تا جاییکه میزان فعالیتشان برای رسیدن به وزن مطلوب، کافی و موثر باشد.
این نکته مهم است که بدانید انجام هر نوع فعالیتی، چه فعالیت‌های پایه و چه فعالیت‌های ورزشی، در تعادل انرژی، حساب می‌شوند.
استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده‌روی کوتاه در طول روز، انتخابهایی هستند که می‌توانند در کنترل وزن مفید باشند.
برای کنترل وزن، انجام ورزش‌های شدید نسبت به شدت متوسط، زمان کمتری می‌برند. برای مثال فردی که ۷۵ کیلو است با ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی سریع (۴ مایل در ساعت) ۵۶۰ کالری می‌سوزاند در حالیکه همین فرد می‌تواند مقدار کالری مشابهی را با ۵۰ دقیقه دویدن (۵ مایل، هر مایل د ر ۱۰ دقیقه) مصرف کند.
فعال بودن و فعال ماندن: مثال‌هایی از زندگی واقعی
بزرگسالان می‌توانند با راههای متفاوت و با انجام انواع مختلف ورزش، فعالیت بدنی خود را به حد استاندارد برسانند. انتخاب نوع و میزان ورزش بستگی به اهداف شخصی فرد دارد. در اینجا سه مثال آورده شده است:
جین: یک خانم می‌انسال بی‌تحرک
اهداف او:
جین برای انجام ۱ ساعت در روز فعالیت هوازی با شدت متوسط و به مدت ۵ روز در هفته (کلا ۳۰۰ دقیقه در هفته) برنامه‌ریزی کرده است. در حال حاضر وزن او ۱۱۰ کیلو است. او چاق است و قصد دارد در هر هفته نیم کیلو از وزن خود را کاهش دهد.
شروع برنامه:
جین کالری دریافتی خود را کاهش داده و با ۵ دقیقه پیاده‌روی در صبح و ۵ دقیقه در عصر در اکثر روزهای هفته، ورزش خود را شروع کرد. او با سرعت ۵/۲ مایل در ساعت راه می‌رود. بر طبق جدول فعالیت او با توجه به تناسب اندام و چاقی او، با شدت سبک است و فعالیت با شدت متوسط برای چنین فردی مناسب‌تر است.
پیشرفت او:
۲ ماه بعد، جین روزانه به راحتی ۴۰ – ۳۰ دقیقه در مسیرش تا ایستگاه اتوبوس راه می‌رود (فعالیت متوسط). سپس به برنامهٔ ورزشی خود دوچرخه ثابت و ایروبیک سبک را اضافه کرد تا به برنامهٔ خود تنوع بدهد. همچنین برای تقویت عضلاتش تمریناتی را آغاز نمود شامل ۲ روز در هفته استفاده از باندهای الاستیکی
رسیدن به اهداف:
در نهایت، میزان فعالیت جین به ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل پیاده‌روی سریع تا ایستگاه اتوبوس رسید. وزن او ۲۰ کیلو در طی ۱ سال کاهش پیدا کرد و بیشتر کاهش وزن او در ۶ ماههٔ اخیر و با تسلط پیدا کردن بر رژیم و افزایش فعالیت بدنی رخ داد.
داگلاس: ۱ مرد فعال می‌انسال
اهداف و الگوی فعالیت او:
او در گذشته یک بازیکن فوتبال بوده و هدف او بازگشت به فرم گذشته با دویدن به صورت منظم است. علاوه بر فعالیتیکه در شغل خود که اداره کردن وسایل سنگین است دارد، روزانه ۴۰ – ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کند، همچنین ۲ روز در هفته با وزنه کار می‌کند.
شروع برنامه: او با راه رفتن و دویدن آرام همراه همکار خود، برنامه‌اش را شروع کرد و تصمیم دارد که به تدریج راه رفتن را به دویدن آرام و سپس سریع تبدیل کند. در هفته اول، او ۵ روز در هفته برای مدت ۲۵ دقیقه راه رفت و ۵ دقیقه دوید.
پیشرفت او:
در هر هفته، داگلاس به تدریج از زمان پیاده‌روی (فعالیت با شدت متوسط) کاست و به میزان دویدن خود (فعالیت شدید) اضافه کرد. و کار با وزنه را ادامه داد.
رسیدن به اهداف: در نهایت داگلاس به مدت ۴۵-۳۰ دقیقه در روز می‌دود و ۲ روز در هفته با وزنه کار می‌کند و اغلب آخر هفته‌ها ۱ ساعت دوچرخه سواری می‌کند.
آنیتا: یک فرد بزرگسال فعال در سنین دانشجویی
اهداف او:
او ۴ روز در هفته و هر بار ۹۰ دقیقه در لیگ بسکتبال بازی می کند (فعالیت شدید). او می‌خواهد تا ریسک آسیب پذیری در نتیجه انجام مداوم و زیاد بسکتبال را کاهش دهد.
شروع برنامه:
او با کاهش تعداد روزهای بازی بسکتبال به ۳ روز برنامهٔ خود را شروع کرد و برای رفتن به دانشگاه به جای اتومبیل از دوچرخه استفاده کرد. همچنین ۲ روز در هفته به کلاس یوگا می‌رود
رسیدن به اهداف:
در نهایت آنیتا ۳ روز در هفته برای رفتن به دانشگاه از دوچرخه استفاده می‌کند. همچنین به بسکتبال خود ادامه می‌دهد و کلاس یوگا نیز به او کمک می‌کند تا انعطاف و کشش لازم را بدست آورد و حفظ کند.
رسیدن به سطوح هدف برای فعالیت بدنی:
راههای ممکن بی‌‌‌نهایت هستند
این مثال‌ها نشان می‌دهند که چگونه با انجام فعالیت‌هایی با شدت متوسط یا شدید یا ترکیبی از آن دو می‌توان به حد استاندارد دست پیدا کرد. داشتن فعالیت بدنی در این سطح فواید بسیاری برای سلامتی فرد دارد.
راه‌هایی برای داشتن ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته به علاوهٔ فعالیت‌هایی برای تقویت عضلات:
– ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع (فعالیت با شدت متوسط) و ۲ روز در هفته کار با
باندهای ارتجاعی (فعالیت‌های تقویتی برای عضلات)
– ۳ روز در هفته و هر بار ۲۵ دقیقه دو (فعالیت با شدت بالا) و ۲ روز در هفته کار با وزنه (فعالیت‌های تقویتی برای عضلات)
– ۲ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع. ۱ روز در هفته به مدت ۶۰ دقیقه رقص (فعالیت با شدت متوسط)، ۱ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه چمن زنی (فعالیت با شدت متوسط) و۲ روز در هفته کارهای سنگین باغبانی (فعالیت‌های تقویتی برای عضلات)
– ۱ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه شرکت در کلاس رقص ایروبیک (فعالیت شدید)، ۱ بار در هفته دویدن به مدت ۳۰ دقیقه (فعالیت شدید)، ۱ روز در هفته پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه (فعالیت متوسط) و ۳ روز در هفته حرکات درازنشست و شنا (فعالیت‌های تقویتی برای عضلات)
– ۳ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری در مسیر رفت و برگشت از محل کار (فعالیت متوسط)، ۱ روز در هفته ۶۰ دقیقه بازی سافتبال (فعالیت متوسط) و۲ روز در هفته استفاده از دستگاه‌های بدنسازی (فعالیت‌های تقویتی برای عضلات)
– ۲روز در هفته و هر بار ۴۵ دقیقه تنیس دو نفره (فعالیت متوسط)، ۱روز در هفته کار با وزنه (فعالیت‌های تقویتی برای عضلات)، ۳۰ دقیقه پیاده روی در طبیعت و سنگنوردی ۱ بار در هفته (فعالیت‌های تقویتی برای عضلات)
راهنمایی برای فعالیت بیشتر
در اینجا برای فعالیت بیشتر بزرگسالانی که از قبل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط انجام می‌دادند، راه‌هایی ارائه شده. داشتن فعالیت بدنی در این سطح فواید بیشتری نیز دارد.
– هر روز ۴۵دقیقه پیاده‌روی سریع، ۲ یا ۳ بار در هفته کار با باندهای الاستیک مقاوم
– ۳ تا ۴ بار در هفته دو، کار با وزنه در باشگاه ۲ تا ۳ روز در هفته
– ۲ بار در هفته دو، ۱ بار در هفته ۴۵ دقیقه پیاده‌روی، ۱ بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه کلاس ایروبیک و کار باوزنه، ۱روز در هفته به مدت ۹۰ دقیقه رقص و ۱ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه چمن زنی و سایر کارهای سنگین باغبانی
– ۹۰ دقیقه، ۱ بار در هفته فوتبال، ۱۵ دقیقه ۳ روز در هفته پیاده روی سریع و ۲ بار در هفته کار با وزنه
– ۴۵ دقیقه ۲ روز در هفته دوچرخه سواری ثابت، ۶۰ دقیقه بسکتبال ۲ روز در هفته و ۳ روز در هفته درازنشست و بارفیکس و شنا
