۶ روش جالب برای سوزاندن کالری
حقه‌های کوچک برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن بیشتر
خانم Eve Matheny، ۴۹ ساله، اهل بریستو در ایالت ویرجینیا، سال‌هاست که تلاش کرده و ۱۴ کیلوگرم از وزن خود را کم نموده است. بنابر اظهارات ایشان، “در تابستان سال ۲۰۰۹، من و همسرم، بر سر اینکه کدامیک زودتر وزن کم خواهیم کرد، شرط‌بندی کردیم. هفت ماه بعد، فقط ۳ کیلوگرم دیگر باقی مانده بود تا من به هدف رسیده و در شرط‌بندی، برنده شوم. اما پس از مدتی، تمام وزنی که کم کرده بودم، دوباره برگشت.”
او سرانجام تصمیم گرفت که وزن خود را به شیوه اصولی کم کند و لذا در سال ۲۰۱۰ به دیدار یک متخصص تغدیه رفت تا به وی در از بین بردن بزرگترین مانع سد راه او که نخوردن صبحانه بود، کمک کند. Eve می‌گوید: “من همیشه فکر می‌کردم که با نخوردن صبحانه، کالری کمتری مصرف می‌کنم. اما متخصص تغذیه برای من توضیح داد که متابولیسم من در طول خواب وارد فاز استراحت می‌شود و تا زمانی که غذا مصرف نکنم، متابولیسم کند باقی خواهد ماند.”
بر اساس اظهارات دکتر Jeffery R. Garber، رئیس کالج آمریکایی غدد درون‌ریز، مسلماً شما برای کاهش وزن باید از میزان کالری دریافتی خود کم کنید اما کاهش بیش از حد غذای مصرفی در واقع باعث کند شدن متابولیسم شده و بدن، کالری دریافتی را به جای اینکه بسوزاند، در خود ذخیره می‌کند. به علاوه، نخوردن صبحانه (یا هر وعده غذایی دیگر)، شما را از حالت معمول، گرسنه‌تر می‌کند و باعث می‌شود که در وعده‌های بعدی غذا، زیاده‌روی کنید و این درست همان اتفاقی است که برای Eve می‌افتاد. سه ماه پس از اینکه Eve خوردن صبحانه سالم را به بخشی از برنامه غذایی خود تبدیل نمود، پرس‌های غذایی را کوچکتر کرد و از کربوهیدرات‌های پیچیده به جای کربوهیدرات‌های ساده استفاده نمود، توانست ۱۲ کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهد که فقط یک کیلوگرم با وزن هدف او فاصله داشت.
واقعیت این است که چه رژیم بگیرید و یا نگیرید، با بالا رفتن سن شما، متابولیسم‌تان افت پیدا می‌کند. اما شما می‌توانید از افزایش وزن خود جلوگیری کنید. رژیم غذایی، ورزش و نحوه زندگی شما، در ممانعت از اضافه وزن، نقش زیادی دارند. در اینجا به نکاتی اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا در هر سنی که هستید، بتوانید کالری بیشتری بسوزانید.
- پروتئین بیشتری مصرف کنید
تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، گوشت کم‌چرب گاو و خوک، همگی منابع خوب پروتئین هستند که نه تنها به عضله‌سازی کمک می‌کنند (عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند)، بلکه بدن را نیز به کار بیشتر برای هضم پروتئین وادار می‌کنند. به عبارت دیگر، بدن برای هضم سینه مرغ گریل‌شده، نسبت به هضم سیب‌زمینی سرخ‌کرده، باید کالری بسیار بیشتری بسوزاند.
Brad Schoenfeld، مربی ورزشی و نویسنده “کتاب ورزش خانگی بانوان” معتقد است که در حدود ۲۵٪ الی ۳۰٪ از کالری ناشی از پروتئین، در طی فرایند هضم سوزانده می‌شود. این در حالیست که فقط ۶٪ تا ۸٪ از کربوهیدرات و کمتر از ۲٪ از چربی در حین هضم، می‌سوزند.
Schoenfeld می‌گوید، زنانی که ورزش می‌کنند باید روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود (یا در صورتی که می‌خواهید وزن کم کنید، ۱ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن ایده‌آل)، مصرف نمایند. یک خانم با وزن ۶۸ کیلوگرم، به ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد که تقریباً معادل مقدار پروتئین موجود در دو عدد تخم‌مرغ (۱۳ گرم)، ۸۵ گرم سینه بوقلمون (۲۶ گرم)، ۱۷۰ گرم ماهی تن (۴۰ گرم)، ۱۷۰ گرم ماهی سالمون (۳۴ گرم)، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (۸ گرم) و یک فنجان پنیر کاتیج (۲۸ گرم) است. یک راه برای دریافت تمام این مقدار پروتئین این است که آن را به مقادیر کوچکتر تقسیم کرده و در هر وعده و میان‌وعده، بخشی از آن را مصرف کنید. اما به یاد داشته باشید که اگر ورزش نکنید، از فواید پروتئین در عضله‌سازی بهره‌ای نخواهید برد.
- قهوه بنوشید
قهوه یا هر نوشیدنی کافئین‌دار دیگر (حتی چای سبز)، تا حدودی متابولیسم را افزایش می‌دهند. مطالعات زیادی نیز نشان می‌دهند که مصرف کافئین قبل از انجام ورزش، به ورزش با شدت بیشتر و طولانی‌تر، کمک می‌کند. سعی کنید که در وعده صبح و یک ساعت یا بیشتر از یک ساعت قبل از پیاده‌روی یا ورزش، یک فنجان قهوه یا چای بنوشید.
- بایستید
زندگی فعال‌تری داشته باشید. مسلماً ورزش منظم (حداقل ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته) اهمیت زیادی دارد اما اینکه در کل روز، چه میزان فعالیت داشته باشید نیز مهم است. کارشناسان معتقدند که افزایش فعالیت در حین کارهای روزانه مثل شستشوی لباس‌ها، خرید مایحتاج یا شستن ظروف، کلید جلوگیری از افزایش وزن است.
همچنین، تحقیقات مایو کلینیک نشان می‌دهند که افراد چاق، در مقایسه با افرادی که به طور طبیعی لاغرتر هستند، به طور متوسط، دو ساعت بیش از سایرین در طول روز می‌نشینند و ۳۵۰ کالری کمتری را فقط در اثر همین نشستن، در طی روز می‌سوزانند. مربی ورزشی، Schoenfeld می‌گوید: “شما می‌توانید صدها کالری بیشتر را فقط از طریق حرکت به این‌سو و آن‌سو در طی روز، بسوزانید.”
بنابراین، هر زمان که می‌توانید، راه بروید. وقتی که با تلفن صحبت می‌کنید، به پیاده‌روی در اطراف بپردازید، در طی آگهی‌های بازرگانی تلویزیون، بایستید، خانه‌تکانی اساسی انجام بدهید، از پله‌ها برای رفتن به سرویس بهداشتی یک طبقه دیگر، استفاده کنید.
- ماهی بخورید
ماهی سالمون، تن و ماهی خال مخالی، منابع غنی اسیدهای چرب امگا۳ هستند که بر طبق تحقیقات، متابولیسم را افزایش می‌دهند. یک مطالعه کوچک در فرانسه نشان می‌دهد که افراد بزرگسالی که روزانه ۶ گرم روغن ماهی مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که همین میزان چربی را از منابعی مثل کره، روغن زیتون و روغن آفتابگردان، دریافت می‌کنند، چربی کمتری در بدن خود دارند (که همین امر به سوزاندن کالری بیشتر در آنها کمک می‌کند). سعی کنید که حداقل دو بار در هفته از ماهی سالمون، تن یا ماهی خال‌مخالی استفاده کنید و یا با پزشک خود برای تجویز مکمل روغن ماهی مشورت نمایید.
- تمرینات ورزش قدرتی
بر اساس اظهارات دکتر Wayne Westcott، محقق علوم ورزشی در کالج Quincy در ماساچوست، تمرینات استقامتی مثل وزنه زدن، استفاده از تسمه‌های استقامت یا انجام ورزش‌هایی مثل کرانچ (که در آن، شما برضد وزن بدن خودتان فعالیت می‌کنید)، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای افزایش متابولیسم خود انجام بدهید. علت این است که این تمرینات، عضله می‌سازند و لذا در سرتاسر روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
تحقیقات حاکی از آن هستند که یک زن با جثه متوسط، با انجام تمرینات قدرتی، دو بار در هفته به مدت ۱۰ هفته، به قدری عضله خواهد ساخت که این عضلات قادر خواهد بود، روزانه ۱۵ کالری بیشتر بسوزانند. همچنین، در طی ۲ تا ۳ روز پس از ورزش هم ۱۰۰ کالری بیشتر خواهد سوزاند.
برای صرفجویی در وقت (و سوزاندن کالری بیشتر)، برنامه ورزشی خود را به صورت چرخشی انجام بدهید، یعنی از یک ورزش به ورزش دیگر بروید و در بین ورزش‌ها، حداقل استراحت را داشته باشید. ورزش‌ها را با هم ترکیب کنید. هر ۶ تا ۸ هفته، نوع ورزش را تغییر بدهید، مقدار وزنه‌ای که می‌زنید را تغییر بدهید و یا ترتیب حرکات را عوض کنید تا عضلات شما دائماً در حال به چالش کشیده شدن، باشند.
- ورزش تناوبی انجام بدهید
به حداکثر رساندن سرعت یا شدت ورزش، به دنبال یک استراحت کوتاه، متابولیسم را افزایش داده و کمک می‌کند که در زمان کوتاه‌تر، بهره بیشتری از ورزش ببرید. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش تناوبی تا ۳۶٪ کالری بیشتری را با برداشت از ذخایر چربی بدن، می‌سوزاند و پس از پایان ورزش هم ۱۵۰ کالری بیشتر مصرف می‌کند. یکی از ساده‌ترین ورزش‌های تناوبی این است که در طی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی خود، سه تا چهار مرتبه با حداکثر سرعتی که در توان دارید، پیاده‌روی کنید.
