۳۰ عادت غذایی افراد خوش اندام

افرادی که تناسب اندام دارند، این امر را مدیون شیوه سالم زندگی خودشان هستند. همانطور که یک تکه چیزکیک شما را چاق نمی‌کند، یک بشقاب سالاد هم سلامتی شما را تضمین نمی‌کند. آنچه که مهم است، انتخاب‌های هر روز ماست که به ما کمک می‌کند به اهداف خود نزدیک شویم و یا از آنها فاصله بگیریم.

پس سالم زندگی کردن، کار سختی نیست. کافیست که تغییرات کوچکی در برنامه‌های زندگی خود ایجاد کنید تا به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کنند. نمی‌دانید که از کجا شروع کنید؟ در اینجا ۳۰ نمونه از عادات سالم افراد خوش اندام را در اختیار شما می‌گذاریم.

۱) یک لیوان آب بر روی میز پاتختی داشته باشید

آبرسانی به بدن به عنوان اولین کاری که در صبح انجام می‌دهیم، اهمیت بسیار زیادی دارد و برای اینکه مطمئن شویم که حتماً در ابتدای صبح آب می‌نوشیم، بهتر است که یک لیوان پر از آب بر روی میز پاتختی داشته باشیم. این کار به پاکسازی دستگاه گوارش و آماده سازی آن برای فعالیت در طول روز،‌کمک می‌کند.

۲) چای سبز بنوشید

منظور از چای، چای سیاه مخلوط با شیر و عسل یا شکر نیست بلکه از چای سبز ساده و بدون مخلفات صحبت می‌کنیم. EGCG یک ترکیب بسیار مغذی است که به طور اختصاصی در چای سبز وجود دارد. این ترکیب، چربی‌ها را شکسته و مانع از تشکیل سلول‌های چربی جدید می‌شود. Kelly Choi، نویسنده مقاله هفت روز تا صاف شدن شکم به کمک پاکسازی با چای، در مقاله خود عنوان نموده است که برخی از افراد با مصرف چای سبز در یک هفته، تا ۵ کیلوگرم، وزن کم کرده‌اند. حتی اگر تصمیم به کاهش وزن نداشته باشید، چای سبز یک انتخاب فوق‌العاده برای افزایش انرژی است.

۳) در ساعت استراحت ناهار، پیاده روی کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که در حدود ۸۰٪ از آمریکایی‌ها، به کمبود ویتامین D مبتلا هستند. این ویتامین نه تنها مسئول تقویت استخوان‌ها است بلکه در بهبود خلق و خو و ایمنی بدن هم نقش دارد. یکی از بهترین و ساده ترین راه‌ها برای افزایش دریافت ویتامین D، قرار گرفتن در محیط باز و در معرض تابش خورشید است. از ساعات استراحت ناهار استفاده کنید و روزانه نیم ساعت در زیر تابش مستقیم آفتاب قدم بزنید. ویتامین D به شما کمک می‌کند تا از برنامه ورزشی خود نیز دور نمانید زیرا هم باعث نشاط بیشتر در شما می‌شود و هم کمتر بیمار شده و کمتر از جلسات ورزشی خود، غیبت می‌کنید.

۴) خوراکی‌ها را منجمد کنید

اگر یخچال شما پر و فریزر شما خالی است، وقت آن رسیده است که تغییراتی ایجاد کنید. یعنی میوه‌ها و سبزیجات را به فریزر منتقل کنید. اگر فصل برای برخی از میوه‌ها و سبزیجات مناسب نباشد، کیفیت خود را از دست می‌دهند اما اگر منجمد شوند، می‌توانند خواص خود را حفظ کنند. همچنین، مواد غذایی منجمد، معمولاً ارزان‌تر بوده و ماندگاری بیشتری دارند و لذا این مواد غذایی سالم، مدت بیشتری از سال و قبل از اینکه فاسد شوند، در دسترس شما قرار می‌گیرند.

۵) از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید

از مصرف شیرین‌کننده های مصنوعی، جدداً خودداری کنید. نداشتن کالری بدین معنی نیست که این مواد برای بدن مفید هستند. مصرف مواد غیرطبیعی مثل شیرین‌کننده‌های مصنوعی، به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود زیرا در فعالیت طبیعی بدن تداخل ایجاد می‌کنند و بدن را به گرسنگی بیشتر ترغیب می‌کنند.

۶) به رنگ مواد غذایی توجه کنید، نه به کالری آنها

حتماً بارها و بارها از متخصصین تغدیه شنیده‌اید که مواد غذایی با کالری یکسان، خواص یکسان و مشابهی ندارند. یک مشت بادام که با مقداری چیپس سیب زمینی از نظر کالری مشابه هستند، از نظر ارزش تغذیه‌ای از زمین تا آسمان تفاوت دارند. در حین اینکه باید اندازه غذا را برای کنترل وزن، مد نظر قرار بدهیم، باید انواع خوراکی‌ها با رنگ‌های متنوع را هم در برنامه غذایی خود بگنجانیم. پر کردن بشقاب با خوراکی‌های سبز، قرمز و زرد به ما کمک می‌کند تا غذاهایی غنی از مواد مغذی داشته باشیم که به بدن برای ورزش، سوخت‌رسانی می‌کنند، عضلات را ترمیم می‌نمایند و منجر به کاهش وزن می‌شوند.

۷) از قبل برای ورزش، برنامه‌ریزی کنید

اگر هفته و روز خود را بدون برنامه ریزی شروع کنید، قبل از اینکه به خود بیایید، روزها از دست رفته‌اند و رمقی برای ورزش در شما باقی نمانده است. اگر در باشگاه ثبت نام و هزینه کرده باشید، احتمال اینکه از ورزش دست نکشید، بیشتر است. در کلاس ورزش هوازی ثبت نام کنید و از قبل برای شرکت در کلاس هفته‌ای که در پیش دارید، برنامه ریزی کنید و با مربی باشگاه هماهنگ کنید تا نتوانید از برنامه خود شانه خالی کنید. همه ما روزهای بی‌حوصلگی برای ورزش را تجربه کرده‌ایم اما اگر با برنامه از پیش تعیین شده، پیش برویم، از جلسات ورزشی خود غیبت نخواهیم کرد.

۸) در انجام ورزش، زیاده روی نکنید

اما روی دیگر سکه ورزش را هم به خاطر داشته باشید. استراحت بین جلسات ورزشی، به اندازه خود ورزش مهم است. اگر در باشگاه زیاده روی کنید و خودتان را به شدت خسته کنید، دیگر کارایی لازم را نخواهید داشت. باید در بعضی از روزها به خودتان استراحت بدهید تا بدن فرصت بازسازی خود را داشته باشد چراکه اهمیت این موضوع از خود ورزش، کمتر نیست. نگران روزهای استراحت که باعث وقفه در ورزش می‌شوند، نباشید.

۹) برنامه‌های تلویزیونی دلخواه خود را ضبط کنید

شاید بپرسید که این موضوع چه ارتباطی به سلامتی دارد؟ همه ما به نوعی دچار مشکل بیداری تا دیروقت و تماشای برنامه های تلویزیونی هستیم. اگر می‌خواهید زندگی سالم‌تری داشته باشید، خواب را در اولویت‌های مهم زندگی خود قرار بدهید. اگر برای برخورداری از یک زندگی سالم و کاهش وزن، جدی هستید، شب‌ها تا دیر‌وقت بیدار نمانید و به قدر کافی بخوابید. این کار به شما کمک می‌کند تا برای ورزش صبحگاهی هم توان بیشتری داشته باشید.

۱۰) از مخلفات جانبی برخی از خوراکی‌ها چشمپوشی کنید

افراد خوش اندام هم مثل همه ما انسان هستند و مواقعی پیش می‌آید که هوس خوردن خوراکی‌هایی مثل قهوه لاته (به خصوص برای شروع روز و در وعده صبح)، داشته باشند اما دست به انتخاب‌های عاقلانه می‌زنند و وقتی که سفارش غذا می‌دهند، از مخلفات جانبی آنها صرفنظر می‌کنند. به عنوان مثال، در حین اینکه ماکیاتو سفارش می‌دهند، از خوردن شهد و طعم‌دهنده‌های جانبی آن، پرهیز می‌کنند.

۱۱) پرخوری احساسی را شناسایی و تحت کنترل خود درآورید

گاهی هوس خوردن شیرینی‌جات به سر شما می‌زند و دقیقه‌ای بعد وقتی به خودتان می‌آیید که در حال، خالی کردن بسته اسمارتیز هستید. اما آیا واقعاً گرسنه بودید؟  راه‌های دیگری برای مقابله با هوس‌های غذایی وجود دارند. خستگی و استرس، هوس‌های ناسالم غذایی را افزایش می‌دهند اما ما باید بتوانیم این احساسات را با شیوه‌های دیگری، به جز غذا خوردن، تحت کنترل در بیاوریم. شاید به نظرتان در وهله اول عجیب بیاید اما روشن کردن شمع، نگارش مطلب، دریافت پیام یا حتی نشستن در محیط باز، به کاهش استرس و کاهش پرخوری احساسی، کمک می‌کند.

۱۲) هیچ‌وقت، غذاهای خامه‌ای را انتخاب نکنید

انتخاب‌های سالم غذایی مثل سوپ، هم سیرکننده هستند و هم سبزیجات بیشتری را وارد برنامه غذایی شما می‌کنند اما انتخاب انواع خامه‌ای همین غذاها، با اهداف ما سازگاری ندارد. همیشه سعی کنید که از عصاره‌های گوشت رقیق و سس‌های رقیق استفاده کنید و از انواع چرب آنها که به احتمال زیاد حاوی مقادیر زیادی ترکیبات بزرگ کننده سایز شکم، مثل خامه‌های سنگین، هستند، اجتناب کنید.

۱۳) برای تغذیه در مهمانی‌ها، از قبل آماده شوید

نمی‌توان به راحتی از تعطیلات و جشن‌های تولد صرفنظر کرد. کسانی که با خیال راحت و در میان تمام انواع غذاها و نوشیدنی‌ها در مهمانی‌ها شرکت می‌کنند، همان افرادی هستند که از قبل برای مواجهه با این شرایط، برنامه‌ریزی کرده‌اند. انجام ورزش بیشتر یا پرهیز از خوردن دسر در طول هفته، امکان شرکت در مهمانی‌ها و جبران پرخوری احتمالی را بدون اینکه لذت مهمانی را بر خود حرام کنید، به شما خواهد داد. بهترین دستاورد برنامه ریزی از قبل این است که شما دچار احساس گناه ناشی از شرکت در مهمانی و پرخوری نمی‌شوید.

۱۴) کوکتل‌ها را با یخ بنوشید

بی‌جهت نیست که نوشیدنی‌های مخلوط و آبجو، طعم خوبی دارند زیرا مملو از کالری و شکر هستند. می‌توانید یک روز در هفته (مثلاً آخر هفته) را به نوشیدن یک نوشیدنی کوکتل اختصاص بدهید. اما آبمیوه را با کوکتل مخلوط نکنید زیرا سرشار از طعم‌دهنده‌های مصنوعی است. همچنین، از مخلوط نوشابه و کوکتل هم استفاده نکنید. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم، نوشابه می‌نوشند، شکمی مشابه افرادی که آبجو مصرف می‌کنند، خواهند داشت. این هم دلیل خوب دیگریست برای اینکه از نوشابه پرهیز کنید.

۱۵) در خارج از باشگاه هم فعال باشید

ورزش در باشگاه در برخی از روزهای هفته، به خودی خود، بسیار خوب است اما افرادی که زندگی سالمی دارند، به همین مقدار ورزش اکتفا نمی‌کنند. این افراد، فعالیت را به زندگی روزانه خود وارد می‌کنند به این ترتیب که در زمان استراحت ناهار، پیاده روی می‌کنند، در روزهای آخر هفته، تنیس بازی می‌کنند و یا با فرزندان خود، گرگم به هوا بازی می‌کنند.

۱۶) دمبل بزنید و وزنه بلند کنید

از هر کسی که درباره کاهش وزن بپرسید، به شما خواهد گفت که ورزش هوازی انجام بدهید. درست است که افزایش ضربان قلب و کالری سوزی برای کاهش وزن مهم هستند اما بلند کردن وزنه و عضله سازی نیز منجر به افزایش متابولیسم می شود.

۱۷) میان وعده را عاقلانه مصرف کنید

خوردن میان وعده هیچ اشکالی ندارد اما آنچه که مهم است، نحوه مصرف میان وعده می‌باشدکه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند و یا برعکس، شما را از کاهش وزن، مأیوس کند. میان وعده نه تنها متابولیسم را بالا نگه می‌دارد بلکه گرسنگی را به تعویق انداخته و سطح انرژی را در تمام طول روز، ثابت نگه می‌دارد. نکته اصلی، نحوه تهیه میان وعده است. میان وعده خود را عاقلانه انتخاب کنید.

۱۸. گاهی دسر بخورید

ما انسان هستیم و به دسر علاقه داریم. آنچه که باعث تفاوت ما می‌شود این است که بعضی از ما همیشه دسر می‌خوریم و بعضی دیگر، هرازگاهی از دسر استفاده می‌کنیم. باید بدانید که اگر گاهی دسر بخورید، هیچ اشکالی ندارد. فقط مراقب باشید که این کار به عادت هر‌روزه تبدیل نشود.

۱۹. ترازو را فراموش کنید

وزن کردن یک شاخص استاندارد برای اطلاع وزن فعلی و میزان وزنی که باید کم کنید، می‌باشد اما لزوماً، بهترین شاخص سلامتی و تناسب اندام نیست. شاخص توده بدن شما، تناسب لباس با بدن شما، میزان انرژی در هر روز، از یک سو و معاینه سالانه توسط پزشک، از سوی دیگر، دید بهتری نسبت به سلامتی و تناسب اندام به شما می‌دهند.

۲۰. به قدر کافی راه بروید

کمترین تعداد قدم‌های روزانه توصیه شده، ده هزار قدم در روز است تا شما را از زمره افراد کم تحرک، خارج کند. حتی لازم نیست که از دستگاه قدم‌شمار یا سایر ابزار ثبت تعداد قدم‌ها استفاده کنید. اگر آیفون و سیستم جدید iOS داشته باشید، تلفن همراه شما به طور خودکار به شمردن تعداد قدم‌های شما می‌پردازد (مشروط بر اینکه تلفن شما در حین پیاده‌روی، همراه شما باشد). کافیست که علامت قلب سفید رنگ را که با نام “قلب” در دستگاه موبایل شما است، پیدا کنید. پیاده‌روی یکی از آسان‌ترین و ارزان‌ترین روش‌ها برای شروع حرکت در مسیر تناسب اندام است. یک کلام، ختم کلام: اگر می‌خواهید تناسب اندام داشته باشید، زیاد ننشینید.

۲۱. تقلب کنید اما زیاده روی نکنید

افرادی که تناسب اندام دارند، ممکن است که گاهی، برای یک وعده یا برای یک روز یا حتی برای یک هفته (به خصوص درسفرها)، از برنامه کاهش وزن خود دور شوند اما هرگز اجازه نمی‌دهند که این انحراف از برنامه، طولانی شود. اگر گهگاه، خوراکی‌های مورد علاقه خود را بخورید، هم برای سلامت فکر شما بهتر است و هم واقع‌بینانه‌تر است. با برقرار کردن چنین تعادلی در رژیم غذایی خود، احتمال اینکه در درازمدت، همچنان به رژیم وفادار بمانید، بیشتر است.

۲۲. هر روز کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات به بدن برای فعالیت صحیح در کل روز، انرژی می‌رساند. اما همانگونه که دو ماده غذایی با کالری یکسان، مشابه هم نیستند، همه کربوهیدرات‌ها نیز مانند هم نیستند. بدن زمان بیشتری را صرف شکستن کربوهیدرات‌های پیچیده مثل آرد جو‌دو‌سر و سیب‌زمینی شیرین، می‌کند، در نتیجه، منبع ثابتی از انرژی و فعالیت را برای بدن، فراهم نموده و مانع از هجوم گرسنگی می‌شود.

۲۳. درباره سایر افراد قضاوت نکنید

یکی از سخت‌ترین بخش‌های وفادار ماندن به رژیم غذایی، حفظ روحیه اجتماعی است. رفتن به کافی‌شاپ یا رستوران در معیت دوستان،‌ چشمپوشی از غذاها و نوشیدنی‌هایی را که با چند لقمه یا جرعه، رژیم غذایی را از مسیر خود خارج می‌کنند، مشکل می‌سازد. البته کسانی که اراده خود را تقویت نموده‌اند، به همراهان خود اجازه می‌دهند که انتخاب‌های خود را داشته باشند و آنها را درگیر برنامه رژیمی خود نمی‌کنند. آرامش همراهان شما به اندازه آرامش خود شما، اهمیت دارد.

۲۴. سس را در ظرف جداگانه سفارش بدهید

این مورد، یکی از قدیمی‌ترین حقه‌ها در کاهش وزن است. سالاد یک غذای بسیار مناسب برای قرار دادن مواد تازه و سالم در اختیار بدن می‌باشد اما اگر سالاد را در سس غرق کنید (یا آشپز رستوران این کار را برای شما انجام بدهد)، مقدار کالری دریافتی شما سر به فلک می‌کشد.

۲۵. گزیده‌کاری کنید

برای کسی که به وزن خود توجه دارد، بررسی و بالا و پایین کردن فهرست غذای رستوران، یکی از سخت‌ترین کارها می‌باشد. حتی اگر اهل سفارش مرغ گریل شده و سبزیجات بخارپز نباشید، باز هم روش‌هایی برای گزیده‌کاری و به حداقل رساندن ضرر، وجود دارند. به عنوان مثال، افرادی که تناسب اندام دارند، از سفارش سبد نان صرفنظر می‌کنند و حتماً یک لیوان بزرگ آب در دسترس دارند. از این گذشته، اگر استیکی که سفارش داده‌اید همراه با سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سرو شود، می‌توانید سیب‌زمینی را از لابه‌لای سبزیجات دورچین بشقاب جدا کرده و از خوردن آن اجتناب کنید.

۲۶. چربی سالم مصرف کنید

تحقیقات بر اثر مفید استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزها و آووکادو، برای سلامتی تأکید دارند. افرادی که تناسب اندام دارند، از چربی نمی‌ترسند و فقط اندازه صحیح مصرف را رعایت می‌کنند. یک مطالعه جدید که در مجله قلب آمریکا به چاپ رسیده‌است، بر کاهش مصرف چربی‌های ترانس و افزایش مصرف چربی های چند‌زنجیره غیر‌اشباع در برنامه غذایی به منظور مبارزه با بیماری‌های قلبی، تأکید می‌کند. همچنین، چربی‌های سالم باعث احساس سیری شده و در نتیجه از هوس خوردن مواد غذایی ناسالم، ممانعت می‌کنند.

۲۷. تا جایی که می‌توانید غذای خانگی بپزید

مرغ و بروکلی تهیه شده در منزل شاید به اندازه مرغ و بروکلی رستوران چینی سر کوچه، هیجان‌انگیز نباشد اما به مراتب سالم‌تر است. پخت و پز در منزل نه تنها امکان کنترل کالری و اندازه غذا را به شما می‌دهد بلکه از نظر اقتصادی نیز مقرون به صرفه تر است.

۲۸. یک همراه و دوست با تناسب اندام داشته باشید

آیا تا به حال متوجه شده اید که اگر دوستان شما پیتزا سفارش بدهند، هر قدر هم که فرد خودداری باشید، باز هم ممکن است که در نهایت به خوردن پیتزا روی بیاورید؟ پس اگر با افرادی که از روی فکر تصمیم می‌گیرند به گردش بروید، در وفاداری شما به برنامه کاهش وزن‌تان خللی وارد نمی‌شود. اگر دوست شما می‌خواهد در کلاس‌های ورزشی شرکت کند، از معاشرت با وی غافل نشوید. تداوم ورزش وقتی که با یک یا دو دوست همراه شوید، خیلی آسان‌تر خواهد بود.

۲۹. قبل از اینکه کاملاً سیر شوید، دست از غذا بکشید

افراد موفق در تناسب اندام، تا زمانی به غذا خوردن ادامه می‌دهند که مواد مغذی کافی به بدن شان رسیده و احساس رضایت از غذا داشته باشند. اما هیچ‌وقت انقدر به خوردن ادامه نمی‌دهند که جای خالی در معده‌شان باقی نماند یا برای جلوگیری از هدر رفتن پولی که بابت غذا داده‌اند، پرخوری کنند. معده قابلیت ارتجاع دارد. معده یک فرد چاق می‌تواند به اندازه یک توپ فوتبال باشد، در حالی که معده یک فرد سالم، به اندازه مشت دست است. برای اطمینان از اینکه در مصرف غذا زیاده‌روی نکرده‌اید، کافیست که همیشه قبل از اینکه کاملاً سیر شوید، از ادامه غذا خوردن دست نگه دارید.

۳۰. به نجوای بدن خود گوش بسپارید

در پایان روز، بهترین خدمتی که به بدن خود می‌توانید بکنید، این است که در هماهنگی با وضعیت طبیعی بدن خود باشید. یعنی باید تشخیص بدهید که بدن شما چه زمانی به استراحت و چه زمانی به فعالیت بیشتر نیاز دارد. افراد سالم، در هماهنگی با بدن خود به سر می‌برند و به علائم گرسنگی، کم آبی، التهاب یا بیماری در بدن خود اهمیت می‌دهند. با توجه بیشتر به انرژی و وضعیت عمومی خود، در تأمین نیازهای بدن خود، موفق‌تر خواهید بود.