۳۰ دقیقه ورزش هوازی چربی‌سوز، مخصوص کل بدن
کالری اضافی را با این ورزش‌های چربی‌سوز که مخصوص کل بدن هستند، در ۳۰ دقیقه بسوزانید. این ورزش‌ها، مجموعه‌ای از ۱۰ حرکت هستند که قلب و ریه‌ها را تقویت نموده، متابولیسم را افزایش داده و بدن را سفت می‌کنند.
گرم کردن
ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه با انجام حرکات کششی گرم‌کننده، به گرم کردن بدن بپردازید تا بعد از آن، ورزش چربی‌سوز را شروع کنید.
روش کار
این حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱)پرس شانه و لانژ معکوس: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در کنار شانه‌های خود نگه دارید. با پای راست، یک قدم به عقب برداشته و در حالت لانژ قرار بگیرید. در حین ایستادن، دمبل‌ها را به بالا برده و زانوی راست را نیز تا کمر، بالا بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۲)تاب دادن تناوبی دمبل: ۶۰ ثانیه. در دست راست خود، یک دمبل داشته باشید. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و دمبل را بین پاهای خود نگه دارید. سپس، بایستید و دمبل را تا ارتفاع سینه خود بالا آورده و به دست چپ بدهید.
۳)پرس سینه همراه با بلند کردن پاها: ۴۵ ثانیه. به روی کمر دراز بکشید و در هر دست خود، یک دمبل بگیرید. پاها را با زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید. دمبل‌ها را به بالا و سمت سقف ببرید. کف دست‌ها باید به سمت پاها باشند و بازوها، مستقیماً در بالای شانه‌ها قرار گرفته باشند.
۴) لانژ به حالت تعظیم و لگد به طرفین: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و یک دمبل در دست راست خود بگیرید. با پای چپ، یک قدم بزرگ به عقب برداشته و پای چپ را به صورت متقاطع در پشت پای راست بگذارید در حالت لانژ قرار بگیرید. سپس، در حین ایستادن، با پای چپ به سمت چپ بدن، لگد بزنید و دمبل را تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید.
۵) پاس دادن تعادلی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. دمبل را با هر دو دست خود گرفته و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. دمبل را به بالای سر خود ببرید. در حین اینکه بالاتنه را به سمت راست می‌چرخانید، زانوی راست را بلند کنید. دمبل را به صورت مورب در جلوی بدن، پایین بیاورید تا نزدیک کپل راست قرار بگیرد.
۶)پلانک مستقیم با لگد دست: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید در زیر شانه‌ها باشند و پاها نیز باید به اندازه عرض کپل‌ها از هم جدا باشند. یک دست را بلند کرده و به عقب ببرید. دست باید صاف باشد. سپس، دست را پایین آورده و به جای اولیه برگردانید. حرکت را برای دست دیگر، تکرار کنید.
۷) پاس دادن چوب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست، یک دمبل داشته باشید. بالاتنه را به سمت راست بپرخانید و دمبل را تا ارتفاع شانه راست خود، بالا بیاورید. سپس، در حین چرخش بالاتنه به سمت چپ، در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و دمبل‌ها را به طور مورب از جلوی بدن عبور بدهید تا در نزدیکی کپل چپ قرار بگیرند. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۸)اسکوآت با پاهای باز: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک پا را در عقب و پای دیگر را در جلو بگذارید. زانوها را خم کنید و کپل‌ها را پایین بیاورید. عضلات دوسر را منقبض کرده و در همین حین، دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید. سپس، دست‌ها را در حین اینکه به حالت ایستاده در می‌آیید، پایین بیاورید. حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس جای پاها را با هم عوض کرده و مجدداً به انجام حرکات بپردازید.
۹) حرکت پشتیبان: ۴۵ ثانیه. دمبل‌ها را در جلوی شانه نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به بدن باشند. در حالت اسکوآت قرار بگیرید و در حین اینکه می‌ایستید، دست‌ها را در بالای سر خود، دراز کنید.
۱۰) پلانک چرخشی: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها باید در زیر شانه‌ها باشند و پاها باید کمی از عرض کپل‌ها بازتر باشند. در هر دست یک دمبل داشته باشید. بالاتنه را بچرخانید و دست چپ را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را به جای اول خود برگردانده و حرکت را برای دست راست، تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
با انجام مجموعه‌ای از حرکات کششی ایستا، استرس را از عضلات خود دور کرده و آنها را بکشید.
