شکم خود را با ورزش‌های مخصوص شکم برای بانوان سفت کرده و برای فصل تابستان آماده شوید
این ورزش‌ها، ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی هستند و همگی بر روی محیط دور کمر تأثیر می‌گذارند. این ۱۰ حرکت ورزشی را به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنید تا شکم شما سفت شده و از شر چربی‌های اضافه پهلوها خلاص شوید!
گرم کردن
ابتدا با مجموعه کاملی از حرکات گرم‌کننده، بدن خود را گرم کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) طناب زدن: ۶۰ ثانیه. بر روی پنجه پاهای خود پریده و طناب را فقط با مچ دستان خود حرکت بدهید.
۲) چرخش روسی: ۴۵ ثانیه. بر روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید. بالاتنه را نیز بالا ببرید تا با ران شما شکل V انگلیسی را بسازد. بالاتنه را به سمت راست، بچرخانید و سپس به سمت چپ بچرخید.
۳) خمیدگی به طرفین در حالت ایستاده: ۴۵ ثانیه. بایستید و با هر دو دست خود، یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها را در بالای سر خود دراز کنید. سپس، بالاتنه را تا جایی که برای‌تان راحت است به سمت راست، خم کنید. کمی مکث کرده و بعد، به سمت چپ خم شوید.
۴) کرانچ متقاطع: ۶۰ ثانیه. بایستید و دست‌ها را در پشت سر قرار بدهید. پای راست را خم کرده و زانو را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک کنید. حرکت را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
۵) پلانک پرنده – سگ: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید و یک پا و دست مخالف را به طور همزمان دراز کنید. ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید و سپس، به موقعیت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
۶) کشش کمر: ۶۰ ثانیه. طوری بر روی زمین دراز بکشید که صورت شما رو به مت باشد. پاها را کاملاً دراز کنید و دست‌ها را تکیه‌گاه سر خود قرار بدهید. بالاتنه را به سمت بالا برده و تا ۲ شمارش در همین وضعیت نگه دارید. سپس، به موقعیت اولیه بازگردید.
۷) کرانچ دیوار: به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاها را بالا برده و روی دیوار تکیه بدهید. شانه‌ها را از روی مت بلند کرده و عضلات شکم را منقبض کنید و این انقباض را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
۸) حرکت حشره مرده: ۶۰ ثانیه. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، دست‌ها و پاها را به سمت سقف دراز کنید. پای راست را پایین آورده و دست چپ را نیز در پشت سر، دراز کنید. سپس حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
۹) کرانچ متقاطع: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. زانوها را خم کرده، پای راست را بر روی زانوی چپ بگذارید و سر خود را به دست چپ تکیه بدهید. سپس، حرکت کرانچ را انجام داده و آرنج چپ را به زانوی راست خود نزدیک کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۱۰) پلانک جانبی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پهلو دراز بکشید و بدن خود را کاملاً بکشید. بدن خود را از روی مت بلند کرده و وزن خود را به صورت متعادل، بین ساعد دست راست و جانب راست مچ پا بیاندازید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و به مدت ۳۰ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش خود را با حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
