۱۰ ورزش خانگی باسن برای آمادگی بانوان به منظور آمادگی برای تابستان و ساحل

با این ۱۰ ورزش باسن، عضلاتی را که اصلاً از وجودشان مطلع نیستید را به کار واداشته و سفت کنید. این مجموعه حرکات را ۳ مرتبه انجام بدهید تا باسن را بالا کشیده و سفت کنید و برای فرارسیدن تابستان آماده شوید!

گرم کردن

ابتدا از حرکات گرم‌کننده پایین‌تنه شروع کنید.

ورزش اصلی

این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

۱) تاب دروازه: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت سومو قرار بگیرید و به بالا بپرید. پا‌ها را از مقابل هم گذرانده و مجدداً بپرید و به موقعیت اولیه که همان اسکوآت سومو است، بازگردید.

۲) لگد الاغ: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. با پای راست به عقب لگد بزنید و عضلات باسن را منقبض کنید. زانو را خم کرده و پا را پایین بیاورید. سپس،‌ حرکت را مجدداً تکرار کنید.

۳) لانژ جانبی به لانژ تعظیم: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و با پای چپ یک قدم به سمت چپ بردارید. در حین بازگشت به عقب، پای چپ را بلند کرده و در پشت پای راست بگذارید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.

۴) ددلیفت یک پا: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی یک پا بایستید و از ناحیه کپل‌ها خم شوید. بالاتنه را تا جایی که به موازات زمین قرار بگیرد، پایین بیاورید و پای آزاد خود را در پشت خود، دراز کنید.

۵) بالا رفتن از پله و بالا بردن زانو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک جعبه یا یک پله را در جلوی خود قرار داده و صاف بایستید. با پای چپ بر روی جعبه رفته و زانوی راست را بالا ببرید. سپس،‌ از پله پایین بیایید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و بعد جای پاها را عوض کنید و برای پای دیگر، تکرار نمایید.

۶) تاب دادن دمبل: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست خود نگه دارید. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و دمبل را بین پاهای خود بیاورید. سپس، بایستید و دمبل را به بالا تاب بدهید تا در حدود ارتفاع سینه شما قرار بگیرد.

۷) انقباض باسن: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوهای خود روی زمین قرار بگیرید. یک دمبل را در پشت زانوی راست خود بگذارید و پا را به سمت راست خود، بلند کنید. پای راست را به سمت چپ باسن آورده و منقبض کنید. سپس،‌به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام بدهید. بعد، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۸) پل دیوار: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید. کف پاها باید بر روی دیوار قرار بگیرند. باسن را منقبض کرده و کپل‌ها را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.

۹) حرکت آتشنشان: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوهای خود روی زمین قرار بگیرید. یک پا را به بغل بلند کنید تا همسطح کپل شما قرار بگیرد. سپس، پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

۱۰) بلند کردن پا در موقعیت پلانک: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید و پای چپ را با زاویه ۴۵ درجه بلند کنید و تا ۲ شماره نگه دارید. سپس، جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

حرکات کششی ایستا

ورزش را با حرکات کششی پایین‌تنه، خاتمه بدهید.