سطوح شدت فعالیت ورزشی

چگونه اندازه گیری شدت فعالیت ورزشی

توسط: گروه تحقیقات مراقبین وزن

شدت فعالیت ورزشی میزان قدرت جسمانی به عنوان درصدی از حداکثر بیان شده است که بدن در اجرای فعالیت استفاده می‌کند. برای مثال، تعریف می‌کند که چقدر بدن در پیاده روی یک مایل در ۲۰ دقیقه یا بازی کردن سخت کار می‌کند.

اندازه گیری شدت

راههای مختلفی برای اندازه گیری شدت ورزش وجود دارد. یکی از روش معمول اندازه گیری  مقدار اکسیژن مصرفی توسط بدن به عنوان یک فعالیت انجام شده می‌باشد. این روش در مطالعات به عنوان درصدی از حداکثر مصرف اکسیژن، و یا%VO۲ max  بیان شده است. روش مصرف اکسیژن اغلب در یک محیط پژوهشی استفاده می‌شود.

یکی دیگر از روش اندازه گیری با ضربان قلب افزایش یافته می‌باشد که با ورزش رخ می‌دهد.  هرچه شدت فعالیت‌های در حال انجام بیشتر باشد ضربان قلب بالا‌تر می‌باشد. این روش به عنوان یک درصد از حداکثر ضربان قلب یا %MHR بیان شده است.

اندازه گیری ضربان قلب روشی است که اغلب برای ارزیابی شدت در زندگی روزمره و یا برای تنظیم سطح ورزش در فعالیت ورزشی استفاده شده است.

سطوح پایین، متوسط ​​و بالای شدت ورزش که از طریق ضربان قلب اندازه گیری شده است، به صورت زیر تعریف می‌شود:

– پایین (یا سبک) حدود ۵۴-۴۰ درصد حداکثر ضربان قلب

– متوسط ​​۶۹-۵۵ درصد حداکثر ضربان قلب

– بالا (یا شدید) مساوی یا بزرگ‌تر از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد.

حداکثر ضربان قلب هر شخصی را می‌توان با استفاده از فرمول (حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰- سن) برآورد شده است. پس زمانی که در حال انجام ورزش می‌باشید می‌توانید تعداد ضربان قلب و درصدی از حداکثر ضربان قلب را جهت ارزیابی شدت فعالیت کنترل نمائید.

بنابراین، برای مثال، حداکثر ضربان قلب برآورد شده برای یک فرد ۵۰ ساله (۵۰-۲۲۰)، یا ۱۷۰ ضربه در دقیقه می‌باشد.  بیایید تعداد ضربان قلب یک فرد را ۱۰۰ ضربه در دقیقه در حین انجام فعالیت خاص در نظر بگیریم.  از  ۱۰۰ ضربه در دقیقه که حدودا ۵۹٪ حداکثر ضربان قلب (۱۷۰ ضربه در دقیقه) سطح متوسط ​​از ورزش در نظر گرفته می‌شود.

سطوح کلی شدت برای ۵۰ ساله‌ها به شرح زیر است:

– شدت پائین: ضربان قلب ۶۸ تا ۹۲ ضربه در دقیقه است

– شدت متوسط: ضربان قلب ۹۳ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه است

– شدت بالا: ضربان قلب بیش از ۱۱۹ ضربه در دقیقه است.

میزان درک از تلاش

روش ساده‌تر از کنترل ضربان قلب، که با اندازه گیری حداکثر ضربان قلب مرتبط می‌باشد، میزان درک از فشار است. با داشتن میزان درکی که آن‌ها در حین اجرای فعالیت ورزشی که چه احساسی دارند (ادراک روانی) اندازه گیری می‌شود. این نوع از مطالعه، که در آن میزان‌های شخصی برداشت‌ها، نگرش‌ها و احساسات خود را در یک مقیاس،  که به عنوان یک مقیاس لیکرت شناخته شده است.
رتبه بندی از تلاش فیزیکی و احساسات با ضربان قلب ارتباط دارد و مردم می‌توانند یاد بگیرند که در سطح مورد نظر از شدت مبتنی بر احساسات ذهنی خود را از تلاش فعالیت نمایند. لازم به ذکر است، اگرچه افرادی که قبلا غیر فعال بوده‌اند تمایل دارند به ویژه برای فعالیت‌های متوسط سطح شدت فعالیت خود را بالا‌تر در نظر بگیرند.

شدت فعالیت میزان درک از تلاش نشانه‌های جسمانی

سبک آسان تعریق  مگر در روز گرم و مرطوب مجود ندارد، تغییر قابل توجهی در الگوهای تنفس وجود ندارد.
متوسط تا حدی مشکل بعد از انجام فعالیت بمدت ۱۰ دقیقه عرق خواهید کرد. تنفس عمیق‌تر و بیشتر می‌شود. شما می‌توانید به مکالمه خود ادامه دهید اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
بالا مشکل بعد از انجام فعالیت بمدت ۵-۳ دقیقه عرق خواهید کرد. تنفس عمیق‌تر و سریع‌تر خواهد بود. شما می‌توانید در عبارات کوتاه صحبت کنید.

تمام فعالیت اجرا شده چه در سطح سبک، متوسط ​​یا بالا از شدت انرژی مصرف می‌کند، و بنابراین جهت کاهش وزن مفید است. ورزش شدید‌تر و / یا ورزش طولانی‌تر، انرژی صرف شده بیشتر در هر دقیقه و تاثیر بیشتر در کاهش وزن.