سالاد لوبیا با ذرت و آووکادو
سالادی سالم و لذیذ از آمریکای جنوبی.
(برای ۱۲ نفر؛ هر نفر: ⅔ لیوان)
(مدت زمان لازم برای تهیه: ۴۲ دقیقه)
مواد لازم
۱ لیوان گوجه‌فرنگی گیلاسی (هر کدام دو قاچ شوند)
۱ قاشق چایخوری نمک (تقسیم شود)
۳ عدد ذرت (بلال)
۱ عدد پیاز متوسط (حلقه شده)
۱ عدد فلفل نیمه تند
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
اسپری روغن
⅓ لیوان برگ گشنیز (خردشده)
⅓ لیوان آب لیموی تازه
۱ عدد کنسرو (۴۵۰ گرمی) لوبیا چیتی
۱ عدد کنسرو (۴۵۰ گرمی) لوبیا سیاه
۱ عدد کنسرو (۴۵۰ گرمی) لوبیا قرمز
۲ عدد آووکادو (نگینی خردشده)
طرز تهیه:
۱) گریل اجاق گاز را روشن کنید و روی درجه حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید.
۲) گوجه‌فرنگی ها را در کاسه بزرگی بریزید و ½ قاشق چایخوری نمک روی آنها بپاشید. کاسه را ۱۰ دقیقه کنار بگذارید.
۳) ذرتها، پیازها و فلفل را با روغن زیتون چرب کنید. صفحه گریل را با اسپری روغن چرب کنید. ذرتها را ۱۲ دقیقه کباب کنید. بعد از ۶ دقیقه آنها را پشت و رو کنید. پیازها و فلفل به ۸ دقیقه زمان برای کباب شدن نیاز دارند. آنها را هم بعد از ۴ دقیقه پشت و رو کنید. بعد از خنک شدن سبزیجات (۵ دقیقه)، دانههای ذرت را جدا کنید، پیازها را درشت خرد کنید و فلفل را نیز پوست بگیرید و ریز خرد کنید. این سبزیجات را به کاسه گوجه‌فرنگی اضافه کنید. مواد را خوب هم بزنید. حالا ½ قاشق چایخوری نمک باقیمانده، برگ گشنیز و ۴ ماده بعدی را اضافه کنید. سالاد را هم بزنید. در پایان آووکادو را بریزید و سالاد را سرو کنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۱۴۱
چربی: ۶.۴ گرم
چربی اشباع شده: ۰.۹ گرم
پروتئین: ۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۸.۲ گرم
فیبر: ۶.۸ گرم
کلسترول: ۰.۰ میلیگرم
آهن: ۱.۲ میلیگرم
سدیم: ۲۱۱ میلیگرم
کلسیم: ۳۸ میلیگرم
