راهنمای شروع پیاده‌روی
پیاده‌روی ورزش کم‌خرج و ساده‌ایست که اگر به طور منظم انجام گیرد، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می‌دهد و باعث از بین رفتن چربی‌های اضافه و کاهش وزن می‌گردد.
پیاده‌روی در مقایسه با سایر فعالیت‌های بدنی راحت‌تر است و چون یک فعالیت طبیعی است در نتیجه فشار وارده بر مفاصل در آن کمتر از سایر فعالیت‌های ورزشی است.
پیاده‌روی تعداد زیادی از ماهیچه‌های بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بالا رفتن از سر‌بالایی، ماهیچه‌های پشت ساق پا و عضلات باسن را تقویت می‌نماید. پایین آمدن از سرازیری عضلات چهار‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سر‌ران را تحت تاثیر قرار می‌دهد. پیاده‌روی بر سطوح صاف نیز باعث سفت شدن عضلات شکم و پشت می‌گردد.
مکان پیاده‌روی
شما می‌توانید هر جا که مایل هستید پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی در محیط خانه و بر روی دستگاه تردمیل و یا در محیط بیرون، پارک، کنار دریا و یا هر جای دیگر امکان‌پذیر است.
اغلب ما پیاده‌روی در محیط باز را ترجیح می‌دهیم. چرا که فضای آزاد، شادی‌آور و انرژی‌بخش است و پیاده‌روی در آن لذت‌بخش‌تر خواهد بود.
چنانچه ناچار به استفاده از اتومبیل و سایر وسایل نقلیه هستید، کمی دورتر از مقصد، از ماشین پیاده شوید و مسافت باقی‌مانده را پیاده‌روی کنید.
تا آنجا که برایتان مقدور است به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
در برنامۀّ روزانۀ خود زمانی را به پیاده‌روی اختصاص دهید. از خانه خارج شوید و نیم ساعت یا بیشتر قدم بزنید.
شدت و میزان مسافت پیاده‌روی
برای شروع، مسافت ۱ کیلومتر را به مدت ۳ تا ۴ بار در هفته پیاده‌روی نمایید. اگر تا کنون فرد بی‌تحرکی بوده‌اید و حدس می‌زنید که طی این مسافت برای شما دشوار است، می‌توانید به جای ۳۰ دقیقه، ۱۵ دقیقه پیاده‌روی نمایید و سپس به تدریج زمان و شدت آنرا افزایش دهید.
برای درگیری بیشتر سایر عضلات می‌توانید وزنه‌ای به دست گیرید و سپس راه بروید و یا اینکه بر روی ماسۀ خیس قدم بزنید.
پس از گذشت چندین هفته، استقامت بدن افزایش یافته و شما قادر خواهید بود در حین راه رفتن بدون اینکه نفس نفس بزنید، صحبت کنید.
در پایان پیاده‌روی، بدن شما عرق کرده و احساس تشنگی می‌کنید اما از توان نیفتاده‌اید. با این روش به راحتی قادر به سوزاندن کالری خواهید بود. شما می‌توانید برای گرفتن نتیجۀ بهتر از دستگاه تردمیل نیز استفاده کنید.
پوشش مناسب جهت پیاده‌روی
– لباس راحت: بهتر است لباس گشاد و راحت به‌‌تن کنید. از پوشیدن لباسهای تنگ و چسبان خودداری کنید.
– کفش ورزشی: کفشی را انتخاب کنید که تنگ یا خیلی گشاد نباشد. کف آن نرم باشد و پاشنۀ پا به راحتی در آن حرکت کند. قسمت پاشنۀ پا و جلوی انگشتان راحت و انعطاف‌پذیر باشد تا به راحتی خم شود.
– جوراب: جنس جوراب طوری باشد که عرق به سرعت از آن تبخیر شود و به این ترتیب از تاول زدن پاها جلوگیری شود.
– قدم‌شمار: برای اندازه‌گیری قدمها و مسافت طی شده می‌توانید از این وسیله استفاده کنید.
– بطری آب: قبل از شروع پیاده‌روی و هر نیم ساعت یک بار آب بنوشید.
– ضد آفتاب: برای انجام یک پیاده‌روی سودمند کلاه یا نقابِ آفتاب‌گیر به سر کنید و برای جلوگیری از تابش مستقیم خورشید به پوست از کرم ضد آفتاب با SPF 30 – 15 استفاده کنید.
– کارت شناسایی: همواره کارت شناسایی و چند سکه جهت تماس‌های اضطراری به همراه داشته باشید.
– واکمن یا آیپاد: اگر مایلید می‌توانید از دستگاه‌های صوتی همراه جهت نشاط و تقویت انگیزه استفاده کنید.
نکات عملی
– برای راه رفتن، ابتدا پاشنۀ پا را پایین آورید، آن را بچرخانید و سپس انگشتان پا را پایین آورده و حرکت کنید. اگر کفش شما خیلی سفت و خشک باشد، پا بدون چرخش پاشنه فرود می‌آید.
– به نحوۀ راه رفتن خود توجه کنید. سر را بالا بگیرید، کمر را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو بروید.
– شکم را سفت نگه دارید. این کار به شما کمک می‌کند که عضلات شکمی و پشت را تقویت نمایید.
– در حین راه رفتن، بازوها را به طور طبیعی حرکت دهید. با این کار می‌توانید ریتم حرکت خود را تنظیم نمایید.
– برای سریع‌تر کردن پیاده‌روی، گامهای خود را بلند بر‌ندارید بلکه قدمها را کوتاه‌تر و سریع‌تر بردارید.
