۱۰ دقیقه ورزش‌های گرم‌کننده هوازی و هسته بدن در منزل
برای به حداکثر رساندن نتایج ورزشی و به حداقل رساندن خطر صدمات ورزشی، ورزش‌های هسته بدن را با این حرکات پویای گرم‌کننده ۱۰ دقیقه‌ای، شروع کنید. این ورزش‌ها مخصوص خانم‌های مبتدی هستند و عضلات و مفاصل شما را گرم کرده و آنها برای به حداکثر رساندن انعطاف‌پذیری شما، آماده می‌کنند. این بدین معنی است که شما قادر خواهید بود، ورزش‌ها را به شکل و فرم صحیح و مناسب انجام بدهید.
آماده شو!
روش کار
۱) درجا دویدن: ۶۰ ثانیه. با سرعت در جا بدوید و آرنج چپ را همزمان با بالا آوردن زانوی راست، به جلو ببرید.
۲) طناب زدن: ۶۰ ثانیه. زانوها را کمی خم کنید و به بالا پریده و بر روی پنجه پاها فرود بیایید.
۳) لگد زدن به باسن: ۶۰ ثانیه. با پای خود به پشت بدن لگد بزنید، طوری که پاشنه پا به عضلات باسن برخورد کند. در همین حین، دست‌ها را نیز پمپ کرده و بالا و پایین ببرید.
۴) قدم نیمه: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. روبرو را نگاه کنید. پای چپ را به عقب دراز کنید و دست‌های خود را نیز در بالای سر، دراز نمایید. سپس، در حین اینکه به وضعیت کرانچ می‌روید، زانوی چپ را بالا آورده و دست‌ها را نیز خم کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۵) حرکت پروانه تعدیل‌شده: ۶۰ ثانیه. پاها را درکنار هم قرار بدهید. دست‌ها نیز در کنار بدن باشند. یک قدم به یک سمت از بدن برداشته و دست‌ها را در بالای سر، دراز کنید. سپس، به وضعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۶) کرانچ متقاطع: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به پشت سر ببرید. پای راست را خم کنید و زانو را تا جایی که می‌توانید بلند کرده و بالا ببرید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید و آنقدر برای هر دو طرف بدن ادامه بدهید تا ۶۰ ثانیه تکمیل شود.
۷) لانژ معکوس با لگد بلند: ۶۰ ثانیه. با پای چپ، یک قدم به عقب بردارید و در موقعیت لانژ قرار بگیرید. سپس، در حین اینکه در حال بلند شدن از زمین هستید، پای چپ را بلند کرده و به جلو لگد بزنید. حرکت را برای پای مخالف نیز انجام بدهید و تا پایان ۶۰ ثانیه برای دو طرف بدن، تکرار کنید.
۸) اسکوآت طرفین: ۶۰ ثانیه. در حالت اسکوآت قرار بگیرید. در حین بلند شدن، یک قدم کوچک به یک طرف برداشته و مجدداً به حالت اسکوآت برگردید.
حرکات کششی پویا
۹) خم شدن از کمر: ۶۰ ثانیه. خم شده و بالاتنه را بچرخانید تا با دست خود، مچ پای مخالف را لمس کنید.
۱۰) چرخش کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. کپل‌ها را بچرخانید و دایره‌های کوچک در هوا ترسیم کنید. کپل‌ها را به موازات زمین نگه دارید.
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از انجام این حرکات گرم‌کننده، ورزش اصلی را که ورزش هسته بدن برای افراد مبتدی است، انجام داده و ورزش را با حرکات کششی هسته بدن، خاتمه بدهید.
پایان گرم کردن
