زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهید
دفعه بعد اگر احساس افسردگی یا استرس به شما دست داد یا تصور کردید که مجبور هستید بخورید و بخورید، بند کفشهای ورزشی خود را ببندید و راهی باشگاه، پیادهروی یا اتاق وزنهبرداری شوید. شاید نیاز باشد که سراغ یک درمانگر بروید و او از شما بخواهد که تمرینات بدنی را در دستور کار خود قرار دهید. دکتر آنا آرباتیس، استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه براون در ایالت رود آیلند می‌گوید: «نیاز است که مردم از مزایای ورزش برای سلامت روان آگاه شوند- چه در کوتاهمدّت و چه در بلندمدّت. فعّال بودن به لحاظ جسمانی، تنها برای سلامت بدنی یا کاهش وزن از اهمیت برخوردار نیست. در ادامه از ۱۵ روش تمرین کردن نام می‌بریم که می‌توانند مشکلات سلامت روان را کاهش دهند.
افسردگی خود را با ورزشهای هوازی کمرنگ کنید
برای رسیدن به شادی باید عرق کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تمرینات منظم هوازی در درمان افسردگیهای اساسی، درست به مانند یک داروی ضد افسردگی عمل می‌کنند. و مطابق با مطالعهای که به تازگی در در مرکز پزشکی دانشگاه دوک در دورهام انجام شده است، چنین ورزشهایی در کاهش خطر بازگشت مجدد علائم افسردگی، حتّی ممکن است تاثیر بیشتری بر جای بگذارند. دکتر جیمز بولومینسال، پروفسور روانشناسی پزشکی در دانشگاه دوک خاطرنشان می‌سازد که در این مرحله، مشخص نیست که آیا این اتفاق بدین دلیل رخ می‌دهد که ورزش کردن موجب تحریک سیستم اوپیوئید (مخدر) (از جمله آزادسازی اندروفینهای محرّک خُلق و خوی فردی) می‌شود، شما را از افکار ناخوشایند دور می‌کند، یا دوره زمانی با فشار کم را در اختیار شما قرار می‌دهد تا بتوانید مشکلات سخت را حلّ و فصل کنید. امّا فواید ورزش کردن در بهبود افسردگی همچنان رو به افزایش است.
پیادهروی سریع شما را به سمت یک انرژی سالم جنسی سوق می‌دهد
چگونه بیرون آمدن شما از تخت خواب، به اندازه آنچه که در شب و بین ملحفه‌ها انجام می‌دهید، اهمیّت دارد. پژوهشهایی که در دانشگاه تگزاس در هیوستون انجام شده است نشان می‌دهند که ورزش کردن با شدّت متوسط (مانند پیادهروی سریع یا دویدن بر روی تردمیل) موجب افزایش تحریک جنسی در زنان می‌شود؛ این افزایش، به لطف ترکیبی از تغییرات در سطوح مواد شیمیایی مغز و فعالیّت سیستم عصبی سمپاتیک مغز است؛ علاوه بر این، خُلق و خوی فردی را نیز بهبود می‌بخشد. پس بلند شوید- چه با همسرتان و چه بدون شریک زندگیتان.
آهسته بدوید و از اضطراب فاصله بگیرید
برای بررسی فواید بالقوه ورزش کردن درباره شرایط مرتبط با اضطراب، پژوهشگران در دانشگاه متیدیست جنوبی در دالاس، دو گروه را که از حساسیت اضطرابی (ترس از احساسات مرتبط با اضطراب) رنج می‌بردند، انتخاب کردند؛ از این دو گروه خواسته شد که به طور منظم ورزش کنند؛ علاوه بر این، از یکی از گروه‌ها خواسته شد تا در مداخله بازسازی‌شناختی شرکت کند. پس از دو هفته، هر دو گروه شاهد کاهشهای قابل توجهی در حساسیت اضطرابی بودند. نظریهای که اظهار می‌دارد چگونه ورزش به این کاهش کمک کرده است، در ادامه می‌آید: «ورزش، قرار گرفتن در معرض احساسات بدنی را ارائه می‌کند که افراد گرفتار حساسیت اضطرابی از آن‌ها وحشت دارند (افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و تعریق) و در نتیجه، می‌تواند به نوعی یادگیری منجر شود که در نهایت اضطراب را کاهش می‌دهد.» این جملاتی است که دکتر جاسپر اسمیت، استادیار روانشناسی در دانشگاه متیدیست جنوبی و یکی از نویسندگان کتاب ورزش برای خُلق و خوی و اضطراب: استراتژیهای اثبات شده برای غلبه بر افسردگی و افزایش تندرستی بیان کرده است. برای مقابله با اضطراب، اسمیت توصیه می‌کند که درگیر فعالیّتهای هوازی با شدّت متوسط شویم؛ فعالیّتهایی که ضربان قلب و نفس کشیدن شما را افزایش می‌دهند، امّا در عین حال به شما اجازه می‌دهند تا کنترل یک گفتگو را در اختیار گرفته و آن را هدایت کنید؛ هدف خود را ۱۵۰ دقیقه ورزش کردن در هر هفته تعیین کنید.
بدوید تا از هراس دور شوید
افزایش در میزان تنفس و ضربان قلب که با ورزش کردن متوسط تا شدید اتفاق می‌افتد، ممکن است برای افرادی که مستعد ابتلاء به حملات هراسی باشند، به طرز نگران کنندهای آشنا به نظر آید؛ امّا مشخص شده است که فعّالیت بدنی منظم، تاثیری آرامبخش بر افرادی دارد که از اختلالات مرتبط با هراس رنج می‌برند. علاوه بر این، پژوهشهایی که در دانشگاه گوتینگین در آلمان انجام شده است، نشان می‌دهد که افراد مبتلاء به اختلالات هراسی، پس از انجام ورزشهای هوازی برای سه هفته، بهبودهای قابلتوجهی را تجربه می‌کنند؛ به خصوص اگر به طور همزمان از داروهای ضد افسردگی نیز استفاده کنند. از آنجا که حساسیت به احساسات اضطرابی به اختلالات مرتبط با هراس کمک می‌کند، اسمیت اینگونه صحبت می‌کند: «ورزشی که بتواند حساسیت اضطرابی را بهبود بخشد، ممکن است در درمان هراس نیز تاثیرگذار بوده و موثر واقع شود.»
با ورزش کیک بوکسینگ، عادت سیگارکشیدن را ترک کنید
درست است، شما نیاز به انجام ورزش کیک بوکسینگ ندارید، امّا پژوهشهای صورت گرفته در دانشگاه براون نشان می‌دهد، هنگامی که زنان سالم سیگاری از نیکوتین استفاده می‌کنند و هر هفته، سه جلسه ورزش هوازی متوسط رو به شدید انجام می‌دهند، این ترکیب به آن‌ها در افزایش انرژی، کاهش خستگی و راحت‌تر رها کردن اشتیاق به سیگار کشیدن در طول یک برنامه هشت هفتهای کمک می‌کند. از آنجا که این منافع با گذشت زمان و هفته به هفته کاهش پیدا می‌کنند، پژوهشگران نتیجه گرفتهاند که ورزشهای هوازی می‌توانند به شما در ترک سیگار کمک کنند؛ البتّه اگر این کار را به طور منظم و به طور مداوم در طول زمان انجام دهید.
ورزش کردن یعنی اعتماد به نفس
آیا از تردید به خود، به ستوه آمدهاید؟ راهی شنا، پیادهروی، گردش یا دوچرخهسواری شوید. مطالعهای که به تازگی در دانشگاه کاردیف بریتانیا انجام شده است، نشان می‌دهد دانشجویان پرستاری که به طور منظم درگیر فعالیّتهای بدنی متوسط یا شدید می‌شوند، از سطوح بالاتری از خودکارآمدی- اعتقاد به توانایی برای موفقیت در یک فعالیت خاص- برخوردار هستند. هر شکلی از ورزش کردن را که انتخاب کنید، مطمئن شوید که آن را به طور منظم و با سختی متوسط رو به شدید انجام می‌دهید.
دوچرخه سواری، افسردگی زمستانی را از بین می‌برد
اگر شما نیز مستعد ابتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) هستید، ممکن است در اواخر فصل پاییز و اوایل فصل زمستان، بیشتر احساس خستگی، بیحالی و کجخلقی کنید. همچنین ممکن است بیش از حدّ معمول بخوابید و بخورید و برای فعالیّتهای معمول روزانه، انرژی، اشتیاق و علاقه کمتری داشته باشید. ورزش کردن اینگونه به چنین احساساتی کمک می‌کند: پژوهشهای انجام شده در کشور روسیه نشان می‌دهد که سواری منظم بر روی دوچرخههای ثابت برای یک ساعت، افسردگی فصل زمستان را به اندازه روش نوردرمانی (درمان استاندارد افسردگی فصل زمستان) بهبود می‌بخشد؛ با این حال، کمک ورزش به کنترل وزن در فصل زمستان، بسیار بیشتر و قابلتوجه‌تر است. ورزش چگونه کمک می‌کند: دکتر کارول لاندائو، متخصص سلامتی سایت آی. ویلج و پروفسور بالینی روانپزشکی و پزشکی در مدرسه پزشکی آلپرت در دانشگاه براون، اینگونه توضیح می‌دهد: «برخی پژوهشگران اظهار می‌دارند که ورزش کردن، موجب افزایش سطوح سروتونین (ماده شیمیایی در مغز که احساس خوب بودن را ایجاد می‌کند) می‌شود. علاوه بر این، کمک می‌کند تا چرخه طبیعی خواب که به خاطر علائم بیماری SAD دچار اختلال شده است، به حالت طبیعی باز گردد.»
برای مقابله با استرس، به سراغ تناسب اندام بروید
غالب اوقات از ورزش کردن به عنوان تکنیک قدرتمندی برای مدیریت استرس نام برده می‌شود و این موضوع نیز اصلا عجیب نیست: ورزش کردن سبب می‌شود تا از مشکلاتتان دور شوید، به شما اجازه می‌دهد تا با عرق کردن از ناامیدیهای زندگی فاصله بگیرید و احساسات مرتبط با قدرت و انعطافپذیری عاطفی و جسمانی شما را افزایش می‌دهد. اسمیت اینگونه توضیح می‌دهد: ورزش، ذهن و بدن شما را تحریک می‌کند تا برای مقابله با عوامل استرسزا و کنترل آن‌ها، شکل بهتری داشته باشند. ورزش در ذات خود یک عامل استرسزا است- ورزش کردن به تلاش نیاز دارد و بدن شما را مجبور می‌کند تا خود را با خواستههای تعیین شده منطبق کند. بنابراین، ذهن و بدن شما با ورزش کردن، محکم‌تر و سختتر می‌شوند. او اضافه می‌کند که ورزش کردن همچنین می‌تواند واکنش روانی و جسمانی شما را به استرس کاهش دهد- درست زمانی که این استرس رخ داده و وجود شما را فرا می‌گیرد.
عرق کنید و دیگر مواد مخدر مصرف نکنید
فعالیّت بدنی که عرق شما را در بیاورد، می‌تواند به عادت ترک مواد مخدر نیز کمک کند. پژوهشی که در این زمینه در دانمارک انجام شده است نشان می‌دهد معتادان موادمخدری که بین دو تا شش ماه و هفتهای سه بار، به صورت گروهی ورزش کردن را آغاز کردند، با نتایج مثبتی روبهرو شدند؛ ۲۵ درصد از آن‌ها به طور کامل مصرف موادمخدر را کنار گذاشتند و ۵۰ درصد نیز این مصرف را کاهش دادند. مطالعهای که به تازگی در این زمینه و در دانشگاه نشویل انجام شده است، نشان می‌دهد که افراد وابسته به ماده مخدر ماریجوانا، پس از دو هفته ورزش کردن در جلسات ۳۰ دقیقهای بر روی تردمیل، توانستند مصرف خود را تا ۲۰ درصد کاهش دهند. پژوهشهای انجام شده بر روی موش‌ها در دانشگاه ویرجینیا مشخص ساخته است که ورزشهای هوازی، تاثیراتی را در مغز ایجاد می‌کند که به کاهش رفتارهای مرتبط با یافتن کوکائین کمک می‌کند. دکتر ویندی لینچ، استادیار روانپزشکی و علوم رفتاری-عصبی در دانشگاه ویرجینیا در رابطه با این موضوع، اینگونه توضیح می‌دهد: «هم ورزش و هم مصرف موادمخدر، موجب افزایش سطوح دوپامین در مسیر پاداش (مغز) می‌شوند و در نتیجه، ورزش قادر است تا به عنوان منبع لذّت و شادی، جایگزین مصرف موادمخدر شود.» او اضافه می‌کند که این موضوع نیز مشاهده شده است که ورزش کردن در طول دوره پرهیز از مصرف موادمخدر، ممکن است مانع برخی از تغییرات مغزی ناشی از موادمخدر شود که تمایل به مصرف را ایجاد می‌کنند یا اینکه کاری کنند که این فرایند معکوس شود.
عزّت نفس خود را فعّال کنید
ورزش کردن به طور منظم می‌تواند موجب تغییر نگاه شما به خودتان شود. پژوهشگران دانشگاه کارولینای شرقی در گرینویل نیویورک سیتی دریافتند بزرگسالانی که در سنین دانشگاهی هستند و یک برنامه آموزش قدرت ۱۲ جلسهای را گذرانده و کامل کردهاند، بهبودهای قابلتوجهی را در ادراک خود و عزّت نفس جهانی تجربه نمودهاند. علاوه بر این، پژوهشهای صورت گرفته در دانشگاه ایالتی پلسینوانیا مشخص ساخت هنگامی که زنان می‌انسال، سطوح فعالیت جسمانی خود را به بیش از دو سال افزایش می‌دهند، دستاوردهای قابلتوجهی را در خودکارآمدی، ارزش قائل بودن برای بدن خود و عزّت نفس به دست می‌آورند. دکتر استیرایانی ایلاوسکی، استادیار حرکت‌شناسی در دانشگاه پنسیلوانیا اینگونه سخن می‌گوید: «ورزش کردن می‌تواند چگونگی نگاه شما به خودتان را بهبود بخشد- هنگامی که در یک ورزش یا فعالیّت چیرهدست می‌شوید، حس رقابت بیشتری را درون خود احساس می‌کنید و ممکن است بدن خود را جذّاب‌تر ببینید و به خاطر افزایش تناسب بدن خود احساس غرور کنید.» داشتن حس مهارت و کمال و افزایش تناسب در بدن، رشد حس عزّت نفس را در طول زمان تسهیل می‌کند. او هشدار می‌دهد که ورزش کردن شما باید مداوم و پایدار باشد و اگر شما چنین فعّالیتهایی را کنار بگذارید، فواید عزّت نفس به دست آمده، احتمالا محو شده و از بین می‌رود.
خُلق و خوی خود را شکل دهید
زنان سالمی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به سبک عاطفی مثبتتری تمایل دارند. این نتیجه مطالعهای است که به تازگی در کالج دانشگاه لندن در بریتانیا انجام شده است. علاوه بر این، بررسی نوشتههای پزشکی انجام شده توسط پژوهشگران دانشگاه تافتز در بوستون نشان می‌دهد که انجام منظم تمرینات تای- چی با افزایش سلامت روانی همراه است- از جمله سطوح کاهش یافته استرس، اضطراب و افسردگی و بهبود خُلق و خوی فردی. مدلی از ورزش کردن را انتخاب کنید که با سبک و ترجیحات شخصی شما تناسب داشته باشد و به طور منظم و پیوسته درگیرش شوید. این نکتهای کلیدی برای کسب فواید ورزشدرمانی برای ذهن و جسم شما است.
