۱۰ دقیقه ورزش هسته بدن و ورزش هوازی مخصوص بانوان برای گرم کردن بدن
گرم کردن بدن قبل از ورزش اصلی، به شما کمک می‌کند تا سیستم عصبی مرکزی بدن خود را فعال نموده و فعالیت ورزشی خود را به درجه اعلی برسانید. بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی و افزایش دمای بدن به عضلات کمک می‌کنند تا برای انجام فعالیت‌های شدید آماده شود.
آماده شو!
روش کار
۱) طناب زدن
۹۰ ثانیه. زانوها را کمی خم کرده و بر روی پنجه پاها بپرید.
۲) حرکت زانو بالا
۶۰ ثانیه. به آرامی بر روی پنجه پاها فرود بیایید و هسته بدن را محکم نگه دارید.
۳) حرکت پروانه
۳۰ ثانیه. بالا بپرید. پاها را از هم باز کنید و دست‌ها را در بالای سر به هم برسانید. دوباره بپرید و به وضعیت اولیه بازگردید.
۴) حرکت کوهنورد
۳۰ ثانیه. در تمام طول ورزش در موقعیت پلانک قرار بگیرید. هسته بدن را در این حرکت به کار بیاندازید و کپل‌ها را پایین نگه دارید.
۵) کرانچ متقاطع
۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به پشت سر ببرید. پای راست را خم کنید و زانو را تا جایی که می‌توانید بلند کرده و بالا ببرید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید و آنقدر برای هر دو طرف بدن ادامه بدهید تا ۶۰ ثانیه تکمیل شود.
۶) کرانچ ایستاده جانبی
۶۰ ثانیه. وزن خود را بر روی پای راست بیاندازید. به سمت چپ، حرکت کرانچ را انجام داده و زانوی چپ را بالا آورده و به آرنج نزدیک کنید. حرکت را برای پای دیگر، تکرار کنید.
۷) لانژ جانبی تناوبی
۶۰ ثانیه. با پای چپ به سمت چپ بدن، یک قدم بزرگ بردارید و پای راست را صاف نگه دارید. با دست راست، مچ پای چپ را لمس کنید و سپس کل حرکت را برای سمت راست بدن نیز تکرار کنید.
۸) لگد زدن در حالت اسکوآت
۹۰ ثانیه. در حالت اسکوآت قرار بگیرید و سپس، بایستید و وزن خود را بر روی یک پا بیاندازید و با پای دیگر، به عقب لگد بزنید.
حرکات کششی پویا
۹) چرخش کپل‌ها
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. با چرخش کپل‌ها، دایره‌های کوچک در هوا ترسیم کنید و کپل‌ها را موازی با زمین نگه دارید.
۱۰) خم شدن از کمر
۶۰ ثانیه. خم شده و بالاتنه را بچرخانید تا با دست خود، مچ پای مخالف را لمس کنید.
پایان گرم کردن
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از انجام این حرکات گرم‌کننده، ورزش اصلی را که ورزش هسته بدن است، انجام داده و ورزش را با حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
