خوراک کلم بروکسل با طعم سیر

میان­وعده­ای سالم و لذیذ.

(برای ۶ نفر؛ هر نفر: ½ لیوان)

مواد لازم

۶ لیوان کلم بروکسلی (۱ کیلوگرم) (هر کدام دو قسمت شود)

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (تقسیم شود)

½ قاشق چای­خوری نمک

⅛ قاشق چای­خوری فلفل سیاه

اسپری روغن

۳ حبه سیر (باریک حلقه شده)

۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

طرز تهیه:

۱) فر را روی دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و گرم کنید.

۲) کلم بروکسل­‌ها، ½ ۱ قاشق چای­خوری روغن، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. مخلوط کلم بروکسلی را در قالب مناسب فر (۳۳ سانتیمتر در ۲۳ سانتیمتر) که از قبل با اسپری روغن چرب شده است بریزید و به مدت ۲۵ دقیقه داخل فر قرار دهید. خوراک را گرم نگه دارید.

۳) ماهی­تابه کوچکی را روی حرارت متوسط رو به پایین قرار دهید. ½ ۱ قاشق چای­خوری روغن زیتون اضافه کنید. سیر را بریزید و ۳ دقیقه تفت دهید. گاهی مخلوط را هم بزنید. ماهی­تابه را از روی حرارت بردارید و آب لیمو را اضافه کنید. مخلوط سیر را به کلم بروکسلی­ها اضافه کنید و هم بزنید. وقت سرو میان­وعده است. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۹۱

کالری به دست آمده از چربی: ۳۰%

چربی: ۳ گرم

چربی اشباع­شده: ۰.۴ ­گرم

پروتئین: ۵.۲ گرم

کربوهیدرات: ۱۴.۳ گرم

فیبر: ۶.۵ گرم

کلسترول: ۰.۰ میلی­گرم

آهن: ۲.۲ میلی­گرم

سدیم: ۲۳۴ میلی­گرم

کلسیم: ۶۷ میلی­گرم