خوراک هاپین جان

یک خوراک ساده آمریکایی- آفریقایی.

(برای ۶ نفر؛ هر نفر: ⅓ ۱ لیوان)

مواد لازم

۲ لیوان آب

۲ قاشق غذاخوری خردل

۱ قاشق چای­خوری نمک

¼ قاشق چای­خوری آویشن خشک

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

½ ۳ لیوان پیاز (خردشده)

۱ لیوان برنج

⅔ لیوان گوشت استیک کباب شده (ریز خردشده)

۴ حبه سیر (ریز خردشده)

۴ لیوان لوبیا چشم بلبلی (پخته شده)

۴ لیوان برگ خردل (خردشده)

طرز تهیه:

۱) در کاسه­ متوسطی ۴ ماده اول را بریزید و مخلوط کنید.

۲) قابلمه متوسطی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن را اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، پیاز را اضافه کنید و ۶ دقیقه تفت دهید. سپس، برنج، گوشت استیک و سیر را بریزید و ۲ دقیقه تفت دهید. مخلوط آب را بریزید و بگذارید به جوش بیاید. در قابلمه را بگذارید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید غذای شما ۱۵ دقیقه بپزد. حالا لوبیا و برگ­های خردل را اضافه کنید. در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید غذای شما ۱۰ دقیقه بپزد. غذا آماده است. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۳۸۹

کالری به دست آمده از چربی: ۱۶%

چربی: ۷ گرم

چربی اشباع­شده: ۱.۴ گرم

پروتئین: ۱۸.۲ گرم

کربوهیدرات: ۶۳.۶ گرم

فیبر: ۱۱ گرم

کلسترول: ۱۴ میلی­گرم

آهن: ۵.۱ میلی­گرم

سدیم: ۵۰۲ میلی­گرم

کلسیم: ۱۰۹ میلی­گرم