خوراک هاپین جان
یک خوراک ساده آمریکایی- آفریقایی.
(برای ۶ نفر؛ هر نفر: ⅓ ۱ لیوان)
مواد لازم
۲ لیوان آب
۲ قاشق غذاخوری خردل
۱ قاشق چایخوری نمک
¼ قاشق چایخوری آویشن خشک
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
½ ۳ لیوان پیاز (خردشده)
۱ لیوان برنج
⅔ لیوان گوشت استیک کباب شده (ریز خردشده)
۴ حبه سیر (ریز خردشده)
۴ لیوان لوبیا چشم بلبلی (پخته شده)
۴ لیوان برگ خردل (خردشده)
طرز تهیه:
۱) در کاسه متوسطی ۴ ماده اول را بریزید و مخلوط کنید.
۲) قابلمه متوسطی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن را اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، پیاز را اضافه کنید و ۶ دقیقه تفت دهید. سپس، برنج، گوشت استیک و سیر را بریزید و ۲ دقیقه تفت دهید. مخلوط آب را بریزید و بگذارید به جوش بیاید. در قابلمه را بگذارید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید غذای شما ۱۵ دقیقه بپزد. حالا لوبیا و برگهای خردل را اضافه کنید. در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید غذای شما ۱۰ دقیقه بپزد. غذا آماده است. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۳۸۹
کالری به دست آمده از چربی: ۱۶%
چربی: ۷ گرم
چربی اشباعشده: ۱.۴ گرم
پروتئین: ۱۸.۲ گرم
کربوهیدرات: ۶۳.۶ گرم
فیبر: ۱۱ گرم
کلسترول: ۱۴ میلیگرم
آهن: ۵.۱ میلیگرم
سدیم: ۵۰۲ میلیگرم
کلسیم: ۱۰۹ میلیگرم
