خوراک مرغ و میگو

یک خوراک سنتی اسپانیایی.

(برای ۶ نفر؛ هر نفر: ۱ عدد ران مرغ و ۱ لیوان مخلوط برنج)

(مدت زمان لازم برای تهیه: ۳۰ دقیقه)

مواد لازم

۶ عدد ران مرغ (با پوست) (۷۵۰ گرم)

۱ قاشق چای­خوری رزماری تازه یا ¼ قاشق چای­خوری رزماری خشک

¾ قاشق چای­خوری نمک (تقسیم شود)

¼ قاشق چای­خوری دانه فلفل سیاه (پودرشده)

۲ قاشق چای­خوری روغن نباتی

۱۲۰ گرم سوسیس بوقلمون (حلقه شده)

۱ لیوان پیاز (خردشده)

½ لیوان فلفل دلمه­ای قرمز (خردشده)

½ ۱ لیوان برنج

½ لیوان گوجه­فرنگی (نگینی خردشده)

۱ قاشق چای­خوری پاپریکای شیرین

¼ قاشق چای­خوری زعفران

۱ حبه سیر (ریز خردشده)

۳ لیوان آب گوشت مرغ (کم نمک و بدون چربی)

۴۰۰ گرم میگو

۱ لیوان مارچوبه (خردشده)

½ لیوان نخودفرنگی

طرز تهیه:

۱) فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و گرم کنید.

۲) تکه­‌های مرغ را به آویشن، ½ قاشق چای­خوری نمک و فلفل سیاه آغشته کنید. ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن را اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، مرغ­ها را اضافه کرده و هر طرف شان را ۳ دقیقه سرخ کنید. حالا، مرغ­ها را بیرون آورده و گرم نگه دارید.

۳) سوسیس را به ماهی­تابه اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید. سپس، پیاز و فلفل دلمه­ای را اضافه کنید و ۷ دقیقه تفت دهید. مواد را دائم هم بزنید. حالا، برنج، گوجه­فرنگی، پاپریکا، زعفران و سیر را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر هم تفت دهید. وقت اضافه کردن ران­های مرغ است. آب گوشت مرغ و ¼ قاشق چای­خوری نمک هم اضافه کنید. بگذارید غذای شما به جوش بیاید. دسته­های ماهی­تابه را با فویل آلومینیومی بپوشانید. درش را هم بگذارید. ماهی­تابه را ۱۰ دقیقه در فر قرار دهید. حالا، میگو، مارچوبه و نخودفرنگی را اضافه کنید. ماهی­تابه را ۵ دقیقه دیگر در فر قرار دهید تا غذا آماده سرو شود. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۴۳۳

کالری به دست آمده از چربی: ۱۵%

چربی: ۷ گرم

چربی اشباع­شده: ۱.۶ گرم

پروتئین: ۳۴.۸ گرم

کربوهیدرات: ۵۲.۸ گرم

فیبر: ۳ گرم

کلسترول: ۱۵۶ میلی­گرم

آهن: ۳.۲ میلی­گرم

سدیم: ۷۸۷ میلی­گرم

کلسیم: ۷۳ میلی­گرم