حرکت کرانچ معکوس

عضلات اصلی:  شکم

عضلات فرعی: شکم

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: ورزش کشش کمر

نحوه انجام ورزش کرانچ معکوس

۱) به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در طرفین و کنار بدن بگذارید. زانوها را تا جایی که با ساق پاها زاویه ۹۰ درجه بسازند، بلند کنید. ساق پاها باید به موازات زمین قرار گرفته باشند.

۲) کپل‌ها را بلند کرده و زانوها را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه خود بکشید.

۳) مدتی در همین وضعیت باقی مانده و سپس، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

۴) حرکت را تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

دست‌ها و بخش پایینی کمر را صاف بر روی زمین نگه داشته و تمام حرکات را به آرامی و باکنترل و یکی‌یکی از یک مهره‌ کمر به ‌مهره دیگر کمر، انجام بدهید. وقتی که کپل‌ها را از روی مت بلند می‌کنید، نفس را به بیرون بدهید و زمانی که به آرامی به موقعیت اولیه بازمی‌گردید، نفس را به داخل بکشید.

فواید این ورزش

اضافه کردن کرانچ معکوس به ورزش‌های روزانه به افزایش قدرت و شکل‌دهی به عضلات شکم، کمک می‌کند و استحکام هسته بدن و بخش پایینی کمر را بهبود می‌بخشد. این ورزش، لایه‌های زیرین عضلات شکمی و عضلات متقاطع شکمی که به عضلات کرست معروف هستندرا درگیر حرکت می‌نماید و در نتیجه باعث صافی شکم شده و از کمر به خوبی پشتیبانی می‌کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا با ۲ یا ۳ ست، تعداد ۸ تا ۱۲ مرتبه حرکت کرانچ معکوس شروع کرده و چالش حرکت را با صاف نگه داشتن پاها در تمام طول این ورزش، افزایش بدهید.