حرکت پل قورباغه

عضلات اصلی:  باسن

عضلات فرعی: هسته بدن، کپل‌، بخش داخلی ران

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش پل قورباغه

۱) به پشت دراز بکشید. دست‌ها و زانوها را خم کنید. کف پاها را به یکدیگر فشار داده و ران‌ها را از هم باز کنید.

۲) عضلات باسن را منقبض کرده و کپل‌ها را از روی مت بلند کنید. یک ثانیه مکث نمایید.

۳) کپل‌ها را پایین آورده و حرکت را تا پایان این ست ورزشی، تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته و عضلات باسن را سفت نگه دارید. وقتی که به پاها و دست‌های خود برای بلند کردن کپل‌ها از روی مت، فشار می‌آورید، عمل بازدم را انجام بدهید. زانوها باید آرام باشند و زمانی که کپل‌ها را به پایین و موقعیت اولیه بازمی‌گردانید، نفس را به درون بکشید.

فواید این ورزش

ورزش پل قورباغه، عضلات باسن، هسته و بخش داخلی ران را به فعالیت واداشته و تقویت می‌نماید. این ورزش به بالا کشیدن و خوش‌فرمی باسن کمک نموده و استحکام ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا با ۲ یا ۳ ست و تعداد ۱۲ تا ۱۶ حرکت در هر ست و یا انجام ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، شروع کنید. برای فعالسازی عضلات باسن به حداکثر میزان ممکن، این ورزش را همراه با سایر ورزش‌های پل عضلات باسن مثل پل بر روی دیوار، ورزش پل تک‌پا و ورزش پل پیشرفته، انجام بدهید.