حرکت پلانک ضربه به شانه

عضلات اصلی:  هسته بدن، بازو

عضلات فرعی: باسن، مچ دست، شانه

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش پلانک ضربه به شانه

۱) در موقعیت پلانک قرار گرفته و مچ دست‌ها را در زیر شانه ها قرار بدهید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید.

۲) شانه چپ خود را با دست راست لمس کرده و مجدداً در حالت پلانک قرار بگیرید.

۳) شانه راست را با دست چپ لمس نموده و حرکت را به طور متناوب برای هر دو طرف بدن تکرار کنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را سفت کرده، ‌عضلات باسن را درگیر نموده و ستون فقرات، سر و گردن را در یک راستا نگه دارید. وقتی که شانه خود را با دست لمس می‌کنید، نفس را به بیرون بدهید. کمر باید صاف باشد و کپل‌ها باید هم‌سطح با زمین باشند.

فواید این ورزش

این ورزش، عضلات هسته بدن، باسن، بازوها، مچ دست‌ها و شانه‌ها را تمرین داده و تقویت می‌کند. همچنین، به کاهش درد بخش‌ پایینی کمر کمک نموده و نحوه قرارگیری و انعطاف بدن را بهبود می‌بخشد و ناحیه میانی بدن را سفت می‌کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ورزش را در ۲ یا ۳ ست، تعداد ۱۵ تا ۲۰ مرتبه حرکت در هر ست، انجام بدهید. برای افزایش قدرت هسته بدن و انجام شکل صحیح این حرکت، ابتدا ورزش پلانک آرنج را تمرین کنید.