حرکت پرس سینه و مشت به بالا

عضلات اصلی:  هسته، سینه

عضلات فرعی: شانه، بازو

تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل

نحوه انجام ورزش پرس سینه و مشت به بالا

۱) به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کمر باید صاف باشد. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید.

۲) عضلات شکم را منقبض کرده و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و با دست راست خود، یک مشت به بالا بزنید.

۳) دست خود را پایین آورده و در جای اول قرار بدهید و حرکت را با دست چپ، تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را نیز به کار بگیرید. سر و گردن باید آرام باشند و ناحیه پایینی کمر باید به زمین فشار داده شود. چانه را روی سینه نیاندازید و بالا را نگاه کنید. وقتی که شانه خود را از زمین بلند می‌کنید، عمل بازدم را انجام داده و مشت بزنید. دست خود را به طور کامل دراز نکنید. سپس، در حالی که به آرامی به موقعیت اولیه بازمی‌گردید، نفس خود را به داخل بدهید.

فواید این ورزش

ورزش پرس سینه و مشت زدن به بالا، هسته و بالاتنه را هدف قرار داده و تقویت می‌کند. این ورزش، استواری و طرز قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین، اندازه دور کمر را کاهش داده و شانه‌ها و سینه را سفت می‌کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا ورزش‌های کرانچ، مشت‌زنی با دمبل و پرس سینه را تمرین کنید. وقتی که توانستید این ورزش‌ها را به راحتی و به شکل صحیح انجام بدهید، حرکت پیشرفته‌تر را که همان حرکت پرس سینه و مشت زدن به بالا است، شروع کنید. ۲ یا ۳ ست از این حرکت و هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه را به ورزش‌های کل بدن یا ورزش‌های هسته بدن، اضافه کنید.