حرکت لگد الاغ به صورت جفت‌پا
عضلات اصلی: بازو، شانه، هسته بدن
عضلات فرعی: باسن، کپل
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش لگد الاغ به صورت جفت‌پا
۱) در موقعیت سگ وارونه قرار گرفته و دست‌ها و پاها را صاف کنید و کپل‌ها را در بالا و عقب نگه دارید.
۲) با فشار انگشتان پا به زمین، با هر دو پا به طرف بالا لگد بزنید و زانوها را خم کنید.
۳) در حالی که زانوها کمی خمیده هستند، بر روی انگشتان پا فرود بیایید.
۴) حرکت را آنقدر تکرار کنید تا این ست ورزشی، به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته و باسن را در این حرکت به کار بگیرید. کمر خود را در تمام مدت انجام این ورزش، صاف نگه داشته و سر، ستون فقرات و گردن را در حالت طبیعی، حفظ کنید. مچ دست‌ها و آرنج‌ها صاف باشند و وقتی که با پاها به بالا لگد می‌زنید، نفس خود را بیرون بدهید. زمانی که به نرمی بر روی انگشتان پا و پنجه پا، فرود می‌آیید و زانوها را کمی خم می‌کنید،عمل دم را انجام بدهید.
فواید این ورزش
این خیلی مهم است که ورزش‌های مخصوص کمر، مثل ورزش کبری و بالا بردن عضله بزرگ پشتی را به ورزش‌هایی که برای هسته بدن انجام می‌دهید، اضافه کنید. عضلات کمر خود را با هم‌تراز نگه داشتن ستون فقرات، تقویت نموده و نحوه قرارگیری بدن خود را بهبود ببخشید و از بروز دردهای ناحیه پایینی کمر، جلوگیری کنید.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ورزش‌هایی را تمرین کنید که به افزایش قدرت بالاتنه شما کمک می‌کنند، مثل ورزش شنای قله و نیز ورزش‌هایی که تقویت‌کننده هسته بدن هستند،مثل پلانک مرد عنکبوتی، را انجام بدهید. وقتی که ظرفیت و توان ورزشی شما بالا رفت، حرکت پیشرفته‌تر را که لگد الاغ به صورت جفت‌پا می‌باشد، در ۲ یا ۳ ست و تعداد ۸ تا ۱۰ حرکت در هر ست، انجام بدهید.
