حرکت لانژ چرخشی
عضلات اصلی: باسن، چهاسر، پشت ران، عضلات مورب شکم
عضلات فرعی: شکم
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش لانژ چرخشی
۱) صاف بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. دست‌ها را در جلوی بدن، دراز کنید.
۲) با پای راست، یک قدم به جلو برداشته، زانو‌ها را خم کنید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.
۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
۴) حرکت را به طور مرتب برای هر دو سمت بدن آنقدر ادامه بدهید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، وزن بدن را بر روی پاشنه پایی که در جلو قرار دارد، بیاندازید. عضلات باسن را منقبض کنید و هسته بدن را سفت نمایید. هر دو پا باید زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند و کپل‌ها باید همتراز باشند. بالاتنه را به همان سمتی که پا را در جلو قرار داده‌اید و فقط از ناحیه دنده‌ها به بالا، بچرخانید.
فواید این ورزش
ورزش لانژ، یک ورزش فوق‌العاده برای پایین‌تنه است که عضلات باسن و پا‌ها را تقویت نموده و انعطاف‌پذیری کپل‌ها را بهبود می‌بخشد. اضافه کردن چرخش به حرکت لانژ، شما را وادار می‌کند که هسته بدن را نیز درگیر حرکت نموده و عضلات شکم و عضلات مورب شکمی را به طور همزمان، به کار بیاندازید.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
حرکت لانژ چرخشی، یک حرکت برای کل بدن است که می‌توان از آن به عنوان بخشی از مجموعه حرکات گرم‌کننده بدن یا بخشی از ورزش پایین‌تنه، استفاده کرد. این حرکت را به تعداد ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر سمت بدن تکرار کنید. حرکت شما باید نرم و یکنواخت باشد. وقتی که توانستید این حرکت را به راحتی و با رعایت شکل صحیح بدن، انجام بدهید، می‌توانید یک وزنه را نیز به ورزش اضافه کرده و در جلوی سینه خود نگه دارید. این کار باعث می‌شود که ورزش شما به یک مرحله بالا‌تر صعود کرده و بازو‌ها، عضلات شکم و پا‌ها، همگی در یک زمان، به کار گرفته شوند.
