حرکت رانش دمبل به بالا
عضلات اصلی: چهارسر، پشت ران، باسن، شانه
عضلات فرعی: بازو، بخش بالایی کمر، هسته بدن
تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل
نحوه انجام ورزش رانش دمبل به بالا
۱) بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبل‌هار را در جلوی شانه خود نگه دارید.
۲) اسکوآت را انجام بدهید تا ران‌های شما به موازات زمین قرار بگیرند.
۳) بایستید و دست‌ها را در بالای سر، دراز کنید.
۴) دست‌ها را خم کرده و به موقعیت اولیه بازگردانید و ورزش را تکرار کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
ورزش رانش دمبل به بالا، برای افراد مبتدی مناسب نیست و شما باید توجه ویژه‌ای به حفظ شکل صحیح بدن برای جلوگیری از آسیب در حین انجام این حرکت، داشته باشید. سینه خود را به جلو داده و هسته بدن را نیز در این حرکت، فعال نگه دارید. کپل‌ها را به عقب برده و وقتی که اسکوآت را انجام می‌دهید، نفس خود را به داخل بکشید. فشار را بر روی پاشنه پاها اعمال کنید و وقتی که دست‌ها را به بالا فشار می‌دهید، عمل بازدم را انجام بدهید.
فواید این ورزش
ورزش رانش دمبل به بالا، یک ورزش ترکیبی است که حرکات اسکوآت و پرس شانه را با هم ادغام می‌کند. این ورزش، یک ورزش بسیار کامل و چند‌بعدی است که کل بدن را تقویت نموده و ظرفیت هوازی، بنیه و استقامت شما را بهبود می‌بخشد.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
اگر هدف شما، کاهش وزن و بهبود ظرفیت قلبی – عروقی است، از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید و ورزش را در ست‌های ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه‌ای انجام بدهید. اما اگر هدف شما افزایش قدرت عضلانی و قدرت بدنی است، از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کرده و ورزش را در ۳ ست و به تعداد ۶ تا ۸ مرتبه حرکت در هر ست، انجام بدهید.
