حرکت کشش پروانه‌ای
عضلات اصلی: بخش داخلی ران
عضلات فرعی: پشت ران، تاکننده کپل
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش کشش پروانه‌ای
۱ – بر روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را در کنار یگدیگر قرار بدهید.
۲ – با کمک دست‌ها، زانوها را به پایین و روی زمین ببرید.
۳ – کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس، به آرامی رها کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
کمر خود را صاف نگه دارید. شانه‌ها رو به عقب باشند و هسته بدن نیز سفت باشد. به آرامی نفس بکشید و از جهش یا ایجاد فشار و شدت عمل برای کشش خودداری کنید. وقتی که نفس خود را بیرون می‌دهید، زانوها را به آرامی به پایین برده و کشش را عمیق‌تر کنید.
فواید این ورزش
کشش پروانه‌ای به کشش کپل‌ها و ران‌ها کمک نموده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. این حرکت کششی، کشاله ران را هدف قرار داده و عضلات داخلی ران را بلند و نرم می‌کند (عضلات نزدیک‌کننده). عضلات نزدیک‌کننده، اغلب در فعالیت‌های ورزشی مورد غفلت قرار می گیرند اما نقش کلیدی در استحکام و تعادل ایفا می‌کنند. انجام ورزش‌هایی که این عضلات را هدف قرار می‌دهند، برای شکل قرارگیری بدن و تحرک، بسیار مفید هستند.
شدت و مدت
کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام داده و به تدریج، کشش را عمیق‌تر کنید. این حرکت کششی را پس از ورزش‌های پایین‌تنه و به عنوان بخشی از حرکات خنک‌کننده بدن، انجام بدهید. همچنین باید این کشش را پس از دویدن، یا هرگونه ورزش دیگری که به پایین‌تنه فشار وارد می‌کند، انجام بدهید.
