حرکات گرم‌کننده پویا و تقویت‌کننده
کل بدن خود را با انجام این حرکات گرم‌کننده و پویا، در منزل گرم کنید. ضربان قلب خود را بالا برده و عضلات، تاندون‌ها و مفاصل را برای ورزش اصلی آماده کنید. به موسیقی گوش بدهید، زمان‌سنج را تنظیم کرده و لذت ببرید!
آماده شو!
روش کار
۱) درجا دویدن:
۶۰ ثانیه. گرم کردن خود را با درجا دویدن شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود.
۲) حرکت زانو بالا:
۶۰ ثانیه. همچنان به دویدن در جا ادامه بدهید اما زانوها را بالاتر ببرید و به آرامی بر روی پنجه پاها فرود بیایید.
۳) حرکت پروانه:
۶۰ ثانیه. بالا بپرید و پاها را از هم دور کرده و دست‌ها را در بالای سر دراز نموده و به هم بزنید. دوباره بپرید و به موقعیت اولیه برگردید.
۴) لی‌لی چفت‌پا:
۶۰ ثانیه. با حرکات سریع و مکرر از زمین به بالا بپرید اما بر روی زانوها فشار وارد نکنید.
۵) حرکت کوهنورد:
۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. یک زانو را به سمت مرکز شکم بکشید و سپس به سرعت پا را به جای اول خود برگردانده و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۶) مشت‌زنی در حالت اسکوآت:
۶۰ ثانیه. در حالت اسکوآت قرار بگیرید. وزن را بر روی یک پا بیاندازید و با دست مخالف، مشت بزنید.
۷) لانژ معکوس با لگد بلند:
۶۰ ثانیه. یک پا را در عقب بدن گذاشته و در موقعیت لانژ قرار بگیرید. سپس، در حین اینکه در حال بلند شدن از زمین هستید، همان پا را که عقب گذاشته بودید، بلند کرده و با آن به جلو لگد بزنید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید و تا پایان ۶۰ ثانیه برای دو طرف بدن، ادامه بدهید.
حرکات کششی پویا
۸) تاب دادن دست‌ها:
۶۰ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید. دست‌ها را در جلوی بدن به صورت متقاطع قرار داده و سپس به سرعت، آنها را از هم باز کرده و تا جایی که می‌توانید به عقب بکشید.
۹) تاب دادن پا به جلو:
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به یک دیوار تکیه کرده و یک پا را به آرامی به سمت عقب و جلو تاب بدهید.
۱۰) تاب دادن پا به طرفین:
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. همچنان که با دست به دیوار تکیه داده‌اید، یک پا را از یک جهت به جهت دیگر، تاب بدهید.
پایان گرم کردن
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از گرم کردن بدن، ورزش را با ورزش‌های کل بدن ادامه داده و سپس، با حرکات کششی ایستا خاتمه دهید.
