بازوهایی سفت و صاف داشته باشید

شانه‌ها و قسمت بالایی پشت شما در مقایسه با قسمت‌های دیگر بدن، چربی کمتری دارند، بنابراین ورزش‌های درست و صحیح می‌توانند تقریبا فوری این قسمت را تغییر دهند. این‌ها صحبت‌های یک مربی بدنساز هستند که با بازیگرانی همچون جسیکا آلبا کارکرده است. ورزش‌های نشان داده شده در زیر تمام عضلات قسمت بالاتنه را به کار انداخته و به تثبیت مفاصل شانه‌ها، بهبود حالت بدن و ظاهری محکم و عضلاتی سفت کمک می‌کنند.

از وزنه‌های ۵ تا ۸ پوندی استفاده کنید، هر تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و با کمی استراحت یا بلافاصله حرکت بعدی را آغاز کنید. سه بار در هفته هر حرکت را دو تا سه بار تکرار کنید.

۴ حرکت بالاتنه

۱) فلای معکوس

یک جفت دمبل را در دست گرفته، پا‌ها را به اندازه عرض باسن باز کنید و زانو‌ها را خم کنید. در قسمت مفاصل ران به سمت جلو خم شده و دست‌ها را از شانه‌ها به طور مستقیم باز کنید به گونه‌ای که کف دست‌هایتان روبه یکدیگر باشند (a). دست‌ها را به طرفین باز کرده و کتف‌های دو طرف را به یکدیگر فشار دهید (b). دست‌ها را به حالت اول برگردانید.

۲) خم کردن عضله دوسربازو

یک جفت دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشند، پشت را صاف نگه داشته و سینه بالا و رو به جلو باشد (a). بدون آنکه بازوهای خود را حرکت دهید، آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید (b). به آهستگی وزنه‌ها را به محل اولیه برگردانید، و بازو‌ها را کاملا صاف کنید.

۳) ضربه به سمت مقابل با استفاده از دمبل

پا‌ها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کرده و کمی زانو‌هایتان را خم کنید. دمبل‌ها را درارتفاع سینه نگه دارید به گونه‌ای که آرنج‌ها خم باشند و کف دست‌ها رو به همدیگر قرار گیرند. بازوی چپ خود را به سمت مقابل دراز کنید به گونه‌ای که وزنه درست به موازات شانه سمت راست شما باشد (a). دست را به حالت اول برگردانده و این حرکت را با دست راست تکرار کنید (b).

۴) کشیدن عضله سه سر بازو در حالت خوابیده

بر روی یک نیمکت دراز بکشید به صورتی که صورت شما رو به بالا بوده و دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید، بازو‌ها کشیده و کف دست‌ها رو به همدیگر باشند (a). بدون آنکه بازو‌ها را تکان دهید، آرنج‌ها را خم کنید تا زمانیکه دمبل‌ها در دو طرف سر شما قرار گیرند (b). مکثی کنید، سپس وزنه‌ها را به‌‌ همان حالت اول بالا ببرید.