آماده شدن برای پیاده روی

چگونه یک برنامه پیاده روی را در بهار امسال، هفته به هفته آسان کنیم؟
توسط آلیس لش کلی

بهار زمان بسیار خوبی برای شروع یک برنامه پیاده روی است.  پس از یک زمستان کم تحرک، پیاده روی راه مناسب برای‌‌ رها کردن صندلی و شروع به سوزاندن کالری، سفت شدن عضلات، و احساس خوبی در مورد خودتان است.
سارا داناوان، بنیانگذار WalkSport، برنامه ملی راه رفتن، و نویسنده بازار کتاب جنون پیاده روی (Rodale ۲۰۰۲)    بیان می‌کند که هر چند نخستین روز برنامه پیاده رویتان بیرون رفتن و پیاده روی کردن وسوسه انگیز است،  بهتر است به آرامی شروع و تلاش خود را در طول زمان افزایش می‌دهید.

اگر شما برای مدتی از لحاظ جسمی غیر فعال بوده‌اید، شما باید مراقب باشید که آن را بیش از حد انجام ندهید. به یاد داشته باشیدکه قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که آن برای شما مناسب باشد.
داناوان می‌گوید «تا ایجاد یک عادت ورزشی حدود یک ماه طول می‌کشد». چرا که او به افرادی که پیاده روی را تازه می‌خواهند شروع کنند توصیه می‌کند که برنامه چهار هفته‌ای شروع کننده را دنبال کنند:

هفته اول

شروع کوچک – پیاده روی ۱۰ دقیقه در روز در طی هفت روز. داناون می‌گوید: «این  به شما کمک می‌کند تا عادت انجام آن را به صورت روزانه بدست آورید». به راحتی پیاده روی کنید و از خودتان لذت ببرید – این هفته کار شما شروع ایجاد یک عادت راه رفتن است، به اندازه ماراتن راه نروید. بر روی وضعیت جسمانی خود تمرکز کنید: بلند راه بروید و شکم خود را تو نگه دارید.

هفته دوم

۱۵ دقیقه در روز، هر روز پیاده روی کنید. این هفته، بر روی برداشت گام خودکه طول راحتی (طول گام راحت) را دارد تمرکز کنید. هنگامیکه پا‌هایتان روی زمین قرار دارد پاشنه خود را از زمین جدا کرده و از پاشنه به انگشتان پایتان بچرخانید.

هفته سوم

۲۰ یا ۲۵ دقیقه در روز پیاده روی کنید. در مورد برنامه ریزی فعالیت ورزشی خلاق باشید – دو پیاده روی کوتاه داشته باشید چرا که راحت‌تر از یک پیاده روی طولانی است. این هفته،   مقداری فشار را به سرعت خود وارد کنید. با پنج دقیقه پیاده روی راحت شروع کنید.  سپس، در اواسط پیاده روی بکوشید که گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر بردارید. اگر شما به نفس نفس افتادید سرعت را کم کنید – شما باید در هنگام پیاده روی قادر به صحبت کردن باشید. ۵ دقیقه سرد کردن با پیاده روی آهسته، راحت و بعضی حرکات کششی مانند کشش ساق پا (در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید، انگشتان پای دیگر خود را در هوا بکشید، سپس پایتان را عوض کنید) و کشش همسترینگ (پای خود را بر روی یک صندلی یا نیمکت قرار دهید و به آرامی بر روی پای خود تکیه کرده و پشت ران خود را بکشید، سپس حرکت را روی پای دیگر انجام دهید) به پیاده روی خود پایان دهید.

هفته چهارم

هدف خود را به ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز افزایش دهید. دست‌های خود را نیز درگیر فعالیت کنید – آن‌ها را از ناحیه آرنج ۹۰ درجه خم کنید و زمانی که پیاده روی می‌کنید به آرامی حرکت دهید.  هر چند دقیقه، سرعت خود را با۲۰ گام سریع بیشتر کنید، و پس از آن سرعت را آهسته نمائید (این فعالیت را تمرین اینتروال یا تناوبی نامیده می‌شود).
پس از چهار هفته، عادت پیاده رویتان باید بصورتی پایدار و محکم نهادینه شده باشد.  هر روز به مدت حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. اگر شما به مقداری انگیزه برای بیرون رفتن هر روزتان نیاز دارید، راهنمایی انگیزه داناوان را امتحان کنید: با یک دوست پیاده روی کنید، برای اندازه­گیری مسافت پیموده شده از یک گام شمار استفاده کنید، و برای هر هفته پیاده روی موفق به خودتان پاداش‌های غیر غذایی (فیلم، سی دی، یک جفت جوراب زیبا) دهید.