ورزش‌های مخصوص بانوان در خانه، حرکات چربی‌سوز برای کل بدن

با انجام این ورزش‌های شدید و چربی‌سوز مخصوص بانوان، بنیه و استقامت خود را افزایش بدهید. این ورزش‌های مخصوص کل بدن که در ۳۰ دقیقه انجام می‌شوند، بهترین روش برای سوزاندن مقادیر قابل توجهی کالری، در یک بازه زمانی کوتاه می‌باشند.

گرم کردن

ورزش را با حرکات  گرم‌کننده کل بدن، شروع کنید و سپس، در ادامه به ورزش‌های زیر بپردازید.

روش کار

این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

۱) اسکیت‌باز: ۶۰ ثانیه. به جلو خم شده و باسن را به عقب بدهید. به سمت راست بپرید و پای چپ را در پشت و دست چپ را در جلوی بدن قرار بدهید. سپس، به سمت چپ بپرید و دست راست را در جلو و پای راست را در عقب بگذارید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

۲) استارت پرشی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی پای چپ بایستید و زانو را خم کنید. پای راست را در پشت بدن، دراز کنید و با دست راست خود، مچ پای چپ را لمس کنید. به سرعت بپرید و زانوی راست را بالا بیاورید. به آرامی‌بر روی پای چپ فرود بیایید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۳) پلانک گازانبری: ۴۵ ثانیه. در موقعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید. پاها باید در کنار هم باشند. یک پرش کوچک انجام داده و پاها را تا جایی که می‌توانید از هم دور کنید و سپس، به آرامی‌بر روی انگشتان پا فرود بیایید. مجدداً یک جهش کوچک انجام داده و پاها را به کنار هم برگردانید.

۴) مشت‌زنی سرعتی: ۶۰ ثانیه. آرنج‌ها را تا سطح شانه‌ بالا بیاورید. وزن خود را بر روی پای راست انداخته و ساعد دست راست را دو مرتبه بچرخانید. سپس حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۵) حرکت هیزمن: ۴۵ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی‌خم کنید. بر روی پای راست بپرید و زانوی چپ را بالا بیاورید و به سمت شانه راست بکشید. سپس، بر روی پای چپ بپرید و زانوی پای راست را بلند کرده و به سمت شانه چپ بکشید. مرتب بین دو پا بپرید تا ۴۵ ثانیه تمام شود.

۶) گام از یک سو به سوی دیگر: ۶۰ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی‌خم کنید و کپل‌ها را به عقب بکشید.  چند قدم کوچک و سریع به سمت چپ برداشته و مچ پای چپ خود را لمس کنید. حرکت را برای سمت راست بدن تکرار کنید.

۷) پلانک جانبی و بالا بردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. درموقعیت پلانک جانبی قرار بگیرید. پایی که در بالا قرار دارد را تا جایی که می‌توانید، بلند کنید و سپس به پایین برگردانید.

۸) حرکت قیچی: ۶۰ ثانیه. به بالا بپرید و پای راست را در جلو و پای چپ را در عقب بگذارید. همزمان، دست چپ را به سمت بالا و دست راست را به عقب، دراز کنید. مجدداً بپرید و حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۹) حرکت دروازه: ۴۵ ثانیه. به شکل کشتی سیمو، در حالت اسکوآت قرار بگیرید و به بالا بپرید و پاها را به صورت متقاطع از کنار هم رد کنید. مجدداً بپرید و به موقعیت اسکوآت کشتی سومو در بیایید.

۱۰) شنای هندو: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را بر روی زمین قرار داده و کپل‌ها را به سمت بالا بکشید و پاها را به اندازه عرض کپل‌ها باز کنید. آرنج‌ها را خم کرده و سینه را تا نزدیکی سطح زمین، پایین بیاورید. سپس، دست‌ها را صاف کرده و بالاتنه را بالا بکشید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

حرکات کششی ایستا

با انجام حرکات کششی مخصوص کل بدن، عضلات خود را آرام کرده و بدن را بکشید.

شاید این مطالب را هم بپسندید