مجموعه حرکات کششی برای بالاتنه، گردن، بازوها، شانه، سینه و کمر

گردن، بازوها، شانه‌ها، سینه و کمر خود را با این ورزش‌های کششی مخصوص بالاتنه،‌ تحت کشش قرار بدهید. این مجموعه از حرکات کششی ایستا، عضلات شما را آرام نموده و محدوده حرکت مفاصل شما را بهبود می‌بخشند.

گرم کردن و ورزش اصلی

ابتدا با ۱۰ دقیقه حرکات گرم‌کننده بالاتنه شروع کرده و سپس، ورزش اصلی را که ورزش بالاتنه است انجام بدهید. بعد، ورزش را با مجموعه حرکات کششی که در زیر بدان‌ها می‌پردازیم، خاتمه بدهید.

آماده باش!

حرکات کششی ایستا

۱) کشش گردن

 ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. گردن خود را به سمت یک شانه،‌ کج کنید تا در گردن خود احساس کشیدگی نمایید و مدتی در همین وضعیت باقی بمانید.

۲) کشش شانه

 

۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک آرنج را با دست دیگر،‌ نگه داشته و دست را به سمت سینه، ‌بکشید. به آرامی نفس کشیده و در حین اینکه دست را به صورت عمیق‌تر می‌کشید، عمل بازدم را انجام بدهید.

۳) کشش عضله سه‌سر

۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. برای جلوگری از درد و برای سفت نمودن عضلات، همیشه باید عضلات سه‌سر را پس از هر ورزشی که در آن حرکاتی مثل هل دادن و فشار، وجود دارد، مورد کشش قرار بدهید.

۴) کشش عضله دوسر

۳۰ ثانیه. دست‌ها را در پشت خود،‌ در یکدیگر قفل نموده و سپس، آنها را بچرخانید و تا جایی بالا ببرید که کشش را در عضلات دوسر و سینه خود احساس کنید.

۵) کشش مچ دست

 ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. آرنج‌ را صاف نگه داشته و مچ دست را با کمک دست مخالف خود به قدری خم کنید که یک کشش ملایم تا متوسط را در ساعد دست خود، احساس نمایید.

۶) کشش سینه

۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. کف دست راست را بر روی دیوار گذاشته و بدن خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید. در حین اینکه عمل بازدم را انجام می‌دهید، کشش را عمیق‌تر کنید و سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار نمایید.

۷) کشش ناحیه فوقانی کمر

۳۰ ثانیه. دست‌ها را طوری در یکدیگر قفل کنید که نوک انگشتان شست دست به سمت پایین اشاره داشته باشند. سپس، با حرکت دایره‌وار شانه‌ها، دست‌ها را به جلو دراز کنید.

پایان گرم کردن