حرکت ورزش پلانک
عضلات اصلی: شکم
عضلات فرعی: بخش پایینی کمر
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش پلانک
۱) در موقعیت شنا قرار گرفته و آرنج‌ها را در زیر شانه‌ها بگذارید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید.
۲) آرنج‌ها را خم کرده و وزن خود را بر روی ساعد دست‌ها و انگشتان پاها بیاندازید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
۳) تا هر مدت زمانی که برای‌تان مقدور است، در همین وضعیت باقی بمانید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته بدن را درگیر این حرکت نمایید. عضلات شکم را سفت کرده و به آرامی و عمیق نفس بکشید. بدن را از سر تا پاها، در یک خط مستقیم نگه دارید.
فواید این ورزش
اضافه کردن حرکت پلانک به ورزش‌های روزانه به شما کمک می‌کند تا قدرت و انعطاف هسته بدن را افزایش بدهید. این ورزش، عضلات شکم را سفت کرده، دور کمر را باریک نموده و با توجه به اینکه کل هسته بدن را درگیر و تقویت می‌کند، باعث بهبود نحوه قرارگیری بدن شده و به کاهش دردهای کمر، کمک می‌کند.
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
اگر انجام پلانک عادی برای شما مشکل است، زانوها را پایین بیاورید و هسته بدن را در تمام مدت انجام حرکت، درگیر نمایید. تا هر زمان که می‌توانید و بدون از دست دادن شکل صحیح حرکت، در وضعیت پلانک باقی بمانید. مدت زمان انجام حرکت را به مرور افزایش بدهید تا بتوانید به مدت ۲ دقیقه در وضعیت پلانک باقی بمانید. شما می‌توانید چالش انجام این حرکت را با بلند کردن یک دست یا یک پا، افزایش بدهید.
