مقالات کاهش وزن

پیشنهادهایی برای اینکه همیشه لاغر بمانید

بیست پیشنهاد برای شما که می‌خواهید همیشه لاغر بمانید

پیشنهادهایی برای اینکه همیشه لاغر بمانید

بیست پیشنهاد برای شما که می‌خواهید همیشه لاغر بمانید

شاید شما هم بعد از یک دوره کاهش وزن موفق، حالا نگران حفظ وزنتان هستید. وزنی که با تلاش بسیار بدان رسیده‌اید.

نگران نباشید! برنامه حفظ وزن بسیار شبیه برنامه کاهش وزن است و اصول مربوط به آنها یکسان است:

حفظ ذهنیت مثبت، خوردن غذای سالم، به اندازه خوردن و ورزش منظم

برای این که بتوانید وزن فعلی خود را برای همیشه حفظ کنید، لازم است رفتارها و انتخاب‌های سالم به بخشی طبیعی از زندگی روزانه شما تبدیل شوند. در اینجا بیست نکته مؤثر برای بهبود شیوه زندگی شما ارائه می‌شود تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید.

1) 30 تا 60 دقیقه در روز ورزش کنید

اگر وقت شما محدود است، برنامه ورزشی خود را به چند دوره زمانی کوتاه‌تر در طول روز تقسیم نمایید؛ برای مثال به جای یک جلسه 30 دقیقه‌ای، سه جلسه 10 دقیقه‌ای نرمش کنید.

2) در طول روز 3 وعده غذایی سالم از جمله یک صبحانه خوب میل کنید

صرف نظر کردن از هر کدام از وعده‌های غذایی باعث افزایش گرسنگی شده و ممکن است منجر به خوردن بیش از حد تنقلات یا زیاده‌روی در وعده بعدی گردد.

3) میوه و سبزیجات را فراموش نکنید

ارزش غذایی صبحانه خود را با افزودن میوه‌هایی نظیر توت فرنگی و موز افزایش دهید. می‌توانید توت یا هلو را به ماست خود اضافه کنید؛ یا به ساندویچ خود سبزیجاتی مثل گوجه‌فرنگی، کاهو، پیاز، فلفل و خیار اضافه نمایید.

4) به طور منظم خود را وزن کنید

کنترل منظم وزن به شما یادآوری می‌کند که تلاش‌هایتان چقدر موثر بوده و کمک می‌کند قبل از این که وزنتان بیشتر شود در جهت رفع اضافه‌وزنتان، هر چند هم ناچیز، اقدام کنید.
خوب است هر هفته یک بار خود را وزن کنید و نتیجه را در جای مشخصی ثبت کنید.

5) غذاهای آماده و راحت را در منزل نگه ندارید

اگر هنگام ناراحتی، افسردگی یا خستگی تمایل به خوردن غذاهای چرب و پرکالری دارید، آنها را در دسترس نگه ندارید.
یکی از مهمترین دلایل زیاد خوردن، در دسترس بودن غذاست.

6) یک فعالیت خانوادگی برنامه‌ریزی کنید

همراه خانواده به دوچرخه‌سواری بروید. در حیاط منزل یا محوطه آپارتمان بدمینتون یا فوتبال بازی کنید و…

7) خوردن غذاهای سالم را مقدم بدانید

در وعده‌های اصلی ابتدا غذاهای سالم و کم‌کالری مثل سوپ و سالاد را میل کنید به طوری که موقع خوردن دسرهای پرکالری چندان گرسنه نباشید.

8) بشقاب خود را تمام نکنید

خود را ملزم به تمام کردن بشقابتان نکنید و نیمه‌سیر کنار بکشید.

در شروع غذا هم کمی کمتر از آنچه که فکر می‌کنید خواهید خورد در بشقاب خود بکشید.

بعداً فرصت برای کشیدن دوباره غذا دارید؛ البته اگر واقعاً لازم باشد.

9) برای فعال بودن، موقعیت ایجاد کنید

برای رفتن به مغازه پیاده‌ یا با دوچرخه بروید.

در پارک با کودکان خود بازی کنید.

10) غذا را با دیگر اعضای خانواده میل کنید

از خوردن غذا جلوی تلویزیون پرهیز کنید. تماشای تلوزیون در مقدار و نوع غذای مصرفی افراد بسیار مؤثر است.

11) خوراکی‌ها را در بسته‌شان نخورید

اگر خوراکی را مستقیماً از بسته آن بخورید ناخودآگاه زیادتر خواهید خورد.

مشاهده غذا در بشقاب، شما را به مقدار غذایی که می‌خورید آگاه می‌کند.

12) نوع فعالیت بدنی خود را تغییر دهید

فعالیت‌های ورزشی خود را مرتباً تغییر دهید تا از تکرار و یکنواختی به دور بمانید.

یک روز در میان پیاده‌روی و شنا کنید. تعطیلات آخر هفته را به دوچرخه‌سواری بپردازید. به دنبال انجام فعالیت‌های جدید مثل کاراته، رقص، اسکی، تنیس و… باشید.

13) استرس را از خود دور کنید

استرس می‌تواند باعث بیشتر خوردن شما شود.

راهکارهایی بیابید که به حفظ آرامش شما در زمان برخورد با استرس کمک نماید. ورزش و نرمش، تنفس عمیق، تکنیک‌های ریلکسیشن و شل کردن عضلات و حتی خندیدن می‌توانند استرس را از بین ببرند.

14) غذا را در منزل بخورید

افراد معمولاً در رستوران‌ها بیشتر از منزل غذا می‌خورند. صرف غذا در رستوران را به حداقل رسانید.

اگر قصد دارید بیرون غذا بخورید قبلاً در مورد نوع و مقدار غذایی که مایل به خوردن آن هستید، تصمیم بگیرید.

15) از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید

بهترین میان‌وعده‌ها عبارتند از: میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و فراورده‌های لبنی کم‌چرب.

قطعات میوه، مخلوط ماست و میوه، بیسکویت‌های سبوس‌دار و تکه‌های هویج و کرفس یا کرۀ بادام‌زمینی، همگی انتخاب‌های خوبی به عنوان میان‌وعده هستند.

16) روز خود را با غلات کامل آغاز کنید

نانهای سبوس‌دار گندم یا جو انتخاب خوبی هستند.

همچنین می‌توانید یکی دو قاشق سبوس گندم به صبحانه دلخواه خود اضافه کنید.

17) پس از صرف ناهار ده دقیقه پیاده‌روی کنید

یا این که صبحها چند دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و مسافتی کوتاه را پیاده‌روی نمایید.

18) خریدهای هفتگی خود را در یک زمان انجام دهید

لیست مواد غذایی مورد نیاز خود را دقیقاً از قبل تهیه کنید تا از خریدهای بی‌مورد و شتاب‌زده جلوگیری نمایید.

19) برای مبارزه با وسوسه پرخوری به دنبال یک سرگرمی بگردید

مثلاً به دوست خود تلفن کنید، موسیقی گوش دهید، برقصید یا نرمش کنید، خانه را تمیز کنید، علفهای هرز باغچه را وجین کنید یا هرکار دیگری که دوست دارید انجام دهید.

زمانی که ذهن شما به چیز دیگری غیر از غذا مشغول باشد، هوس خوردن به سرعت از شما دور خواهد شد.

20) به خود پاداش دهید

کاهش وزن و حفظ آن یک کار بزرگ است. این موفقیت را با پاداش‌های غیر غذایی مثل لباس جدید یا گردش با دوستان جشن بگیرید.

بیست پیشنهاد برای شما که می‌خواهید همیشه لاغر بمانید ادامۀ مطلب »

به یخچالتان هم رژیم بدهید

به یخچالتان هم رژیم بدهید

به یخچالتان هم رژیم بدهید

به یخچالتان هم رژیم بدهید

یک یخچال شلوغ می‌تواند سبب شکست برنامه کاهش وزن شما شود. میوه‌های مانده، جای خالی سبزیجات تازه، باقیماندۀ غذاها که جلوی دید قرار گرفته و…!

یک یخچال پر از مواد غذایی ناسالم نمی‌تواند پشتیبان خوبی برای سبک زندگی سالم باشد.

ولی نگران نباشید. می‌توانید این وضع را تغییر دهید.

برای داشتن یک یخچال سالم نیاز به دکترای تغذیه ندارید فقط لازم است آستین بالا بزنید و دست به کار شوید.

نکته مهم این است که دسترسی به مواد غذایی سالم باید سریع و آسان باشد.

بهتر است این آزمایش را در مورد یخچال خود انجام دهید. در یخچال را باز کرده و ببینید چه چیزهایی در معرض دید شماست؟پ

اگر غذاهای سالم خیلی در دید نیست، باید شما را به یاد این ضرب المثل قدیمی بیندازد که: از دل برود هر آنچه از دیده برفت.

این حکمت قدیمی را در مورد یخچال خود رعایت کنید.

حالا وقتش است. اگر یخچال شما نیاز به تغییر دارد شاید این پیشنهادها مفید باشد:

در مورد محل قرار دادن مواد غذایی در یخچال دوباره فکر کنید

میوه‌ها را در کشوی پائین یخچال مخفی نکنید. آنها را در کاسه یا ظرف‌های شفافی که درونشان پیداست بریزید و رویشان را بپوشانید. میوه‌های بزرگی مثل هندوانه را به تکه‌های کوچکتر قاچ کنید تا آماده خوردن باشد. لبنیات کم‌چربی مثل ماست و پنیر را در جایی قرار دهید که به راحتی دیده شوند. موادی را که برای رژیم شما نامناسب است مثل کیک و کلوچه را در پائین‌ترین قسمت یا پشت غذاهای دیگر بگذارید. تهیه یک میان‌وعده سالم از تکه‌های هویج و لوبیا، وقتی که تمامی سبزیجات هنوز در بسته‌بندی هستند و در کشوی پایین یخچالتان قرار دارند، کار سختی است و نیاز به زمان زیادی دارد. این کار را برای خود ساده‌تر کنید. تکه‌های پوست کنده و خرد شده هویج، فلفلی که درونش را خالی کرده‌اید و تکه‌های کرفس را در ظرفی دردار قرار داده و در جلوی یخچال بگذارید. برای حفظ تردی سبزیجات چند قطره آب در ته ظرف بریزید یا آنها را در کیسه‌های پلاستیکی مخصوص نگهداری سبزیجات بگذارید و در هفته چند بار آنها را مجدد پر کنید.

خوراکی‌های سالم را در دسترس قرار دهید

نگهداری مواد غذایی سالم طوری که در دسترس باشند تنها نیمی از راه است. در حقیقت خوردن آنهاست که مهم است.

هر هفته زمانی را به پختن یا آماده کردن مواد غذایی در حجم بالا اختصاص دهید؛ سپس برای سهولت بیشتر آنها را به اندازه مصرف هر وعده‌تان تقسیم کرده و در ظرفهای کوچک بریزید و موقع مصرف، تنها آنها را گرم کرده و از خوردنشان لذت ببرید.

یک پیشنهاد می‌تواند ماکارونی همراه با سالادی شامل خیار و کرفس و فلفل دلمه‌ای و سس کم‌چرب باشد.

برای ارضای علاقه‌تان به شیرینی‌جات و طعم شیرین دانه‌های انگور و تکه‌های نارنگی منجمد شده راه بهتری است تا خوردن بستنی.

گاهی اوقات خوردن شکلات مورد علاقه‌تان به مقدار کم و در بسته‌بندی کوچک راه مناسبی برای جلوگیری از زیاده‌روی بعدی است. به این ترتیب برنامه غذاییتان را نیز زیر پا نمی‌گذارید.
خوب است هر بار فقط به اندازه یک بار مصرفتان از مواد غذایی مثل شکلات یا بستنی خریداری کنید و جایگزین مواد مصرف شده کنید.

وقتی گرسنه‌اید به خرید نروید

با پرهیز از خرید در حالی که شکمتان قارو قور می‌کند، می‌توانید یخچال خود را متناسب نگه دارید. وقتی شکمتان خالی است کیک، چیپس و آبنبات جذاب‌تر از میوه و سبزیجاتند. کسانی که هنگام گرسنگی خرید می‌کنند تنها به همان لحظه فکر می‌کنند نه به چیزی که می‌خواهند بعداً در طول هفته بخورند.

موفقیت خود را در معرض نمایش بگذارید

عکسی که مدرکی است بر کاهش وزن شما، می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به جای شکلات و چیپس و کیک، آلوهای آبدار را انتخاب کنید. هر دو هفته که وزنتان کاهش می‌یابد با لباس مشابهی از خود عکس بگیرید و آن را روی یخچالتان بچسبانید. این عکس‌ها می‌تواند ثابت کننده این مطلب باشد که تغییراتی که در یخچالتان داده‌اید به شما کمک کرده تا بهتر به نظر برسید و احساس فوق‌العاده‌ای داشته باشید.

به یخچالتان هم رژیم بدهید ادامۀ مطلب »

غلبه بر هوس‌های غذایی

بر هوسهای خود غلبه کنید

غلبه بر هوس‌های غذایی

بر هوسهای خود غلبه کنید

با پشتکار و پافشاری، عادات غلطی را که به زیبایی و سلامت شما لطمه می‌زنند ترک کنید

ساعت 8 شب است و شما خیلی راحت در مقابل تلویزیون نشسته‌اید که ناگهان هوس خوردن به سراغتان می‌آید. شما هوس یک ظرف پر از بستنی شکلاتی می‌کنید و نمی‌توانید از فکر کردن به آن دست بردارید. آنقدر هوس به شما فشار می‌آورد که حتی اگر نتوانید بستنی‌ای را که در فریزر پنهان کرده بودید پیدا کنید، به مغازه می‌روید تا آنرا بخرید.

همه ما چنین تجربه‌ای داریم و گاهی هوس خوردن غذای خاصی را می‌کنیم. چه بستنی، چه سیب زمینی سرخ کرده چرب و چه کیک شکلاتی. بنابراین سؤال اینجاست که چگونه می‌توانید از ایجاد چنین هوسی پیشگیری کنید قبل از آن که به پرخوری‌های غیر قابل کنترل منجر شود.

متخصصان تغذیه این توصیه‌های ساده را برای غلبه بر هوس‌های غذایی پیشنهاد می‌کنند:

بگذارید زمان سپری شود

مطالعات نشان داده‌اند که یک هوس تقریباً فقط برای 10 دقیقه طول می‌کشد، پس اجازه دهید که این هوس قبل از این که حتی به آشپزخانه یا فروشگاه بروید فروکش کند.

کنترل کردن حجم غذای مصرفیتان را تمرین کنید

خوب است که حجم غذای مصرفی خود را کنترل کنید. البته لغزش‌های کوچک که گهگاه رخ می‌دهند قابل گذشتند. سعی کنید مقدار غذای محدودی را جلوی خود بگذارید تا به این ترتیب از پرخوری و زیاده‌روی پیشگیری نمایید. مثلا به جای اینکه بسته‌کامل چیپس را در دست بگیرید، مقداری از آن را در یک ظرف بریزید و جلوی خود بگذارید.

از جایگزین‌های سالم استفاده کنید

سعی کنید به جای خوردن غذایی که هوس کرده‌اید، جانشینی انتخاب کنید که ارزش غذایی بیشتری دارد. مثلا به جای مقدار زیادی شکلات، یک لیوان شیرکاکائوی کم‌چرب بنوشید. یا به جای بستنی معمولی، ماست یخی کم‌چرب را امتحان کنید.

خودتان را خیلی محدود نکنید

خوردن هر غذایی اگر در حد متعادل باشد، مشکلی ایجاد نمی‌کند. محروم کردن خود از یک غذا ممکن است باعث شود که در خوردن غذای دیگری، زیاده‌روی کنید.

یادداشت‌برداری کنید

دفترچه‌ای تهیه کنید و در آن مواقعی را که هوس غذایی را می‌نمایید و پرخوری می‌کنید یادداشت کنید تا متوجه شوید که در چه حالت روحی، این اتفاق رخ می‌دهد. وقتی متوجه شدید که دلیل هوس شما چیست، برای رفع این نیازهای روحی و عاطفی خود راه دیگری پیدا کنید. اگر روزی پُراسترس داشتید، یک استراحت کوتاه داشته باشید و به پیاده‌روی بروید یا به دوست خود تلفن کنید. اگر احساس ناراحت یا غصّه‌دار بودید، یک فیلم کمدی تماشا کنید.

بر هوسهای خود غلبه کنید ادامۀ مطلب »

موفقیت در کاهش وزن

اصول موفقیت در کاهش وزن

موفقیت در کاهش وزن

اصول موفقیت در کاهش وزن

گرسنه نمانید

برای اینکه گرسنگی مانع کاهش وزن شما نشود، در فواصل زمانی کوتاه، وعده‌های کوچک بخورید و سعی کنید هر وعده، یا میان‌وعده شامل مقداری پروتئین و چربی باشد. هردوی اینها دیر هضم هستند و گرسنگی بعدی را به تاخیر می‌اندازند.

به اندازه غذایتان توجه کنید

حجم و مقدار غذاها باید منطقی باشد. شاید حدود یک هفته طول بکشد تا اندازه‌ها دستتان بیاید.

از روی احساسات غذا نخورید

خیلی از ما به احساسمان اجازه می‌دهیم در مورد غذا خوردن ما تصمیم بگیرد.

بیایید از غذا به عنوان برطرف کننده استرس استفاده نکنیم و به واکنش‌هایمان نسبت به فشارهای روحی جهت مثبت بدهیم.

در این موارد می‌توانیم به جای خوردن، راه دیگری پیدا کنیم، مثل گوش کردن به موسیقی، یا گذراندن وقت با دوستان و یا ورزش کردن.

مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی را محدود کنید

استفاده از قندهای مصنوعی به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند، ولی در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. تحقیقات نشان می‌دهد قندهای مصنوعی که برای شیرین کردن چای یا قهوه استفاده می‌شود و همین طور نوشابه‌های رژیمی، شما را به خوردن شیرینی عادت می‌دهد و با افزایش ذخیره چربی، بر ضد رژیم شما عمل می‌کند.

جلوی تلویزیون غذا نخورید

وقتی تلویزیون تماشا می‌کنید می‌توانید به راحتی یک بسته پاپ‌کورن یا چیپس و یا یک قوطی کامل بستنی را تا ته بخورید. غذا خوردن را به عنوان یک کار جداگانه در نظر بگیرید و کاملاً به آنچه می‌خورید توجه داشته باشید.

به ادویه‌جات اهمّیت بدهید

کره، مایونز و انواع سُسهایی که در رستوران‌ها استفاده می‌شود منبع کالری هستند. اگر می‌خواهید غذایتان را مزه‌دار کنید، از آبلیمو، پودر سبزیجات و یا ادویه‌جات مختلف استفاده کنید.
زیاد در رستوران غذا نخورید

حتی اگر حجم و مقدار غذایتان به‌اندازه باشد، بیرون غذا خوردن باعث می‌شود مقداری چربی اضافی پنهان به غذایتان افزوده شود. آشپزهای رستوران‌ها برای بهتر شدن طعم غذا معمولاً مقدار زیادی روغن و کره به آن اضافه می‌کنند که با چشم قابل تشخیص نیست.

حواستان به کالری نوشیدنی‌های شیرین باشد

به نوشیدنی‌ها هم به اندازه غذا دقت کنید. نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها مقدار زیادی قند و کالری دارند.

از سریع خوردن خودداری کنید

تند خوردن باعث می‌شود قبل از این که به حالت سیری برسید مقدار زیادی غذا بخورید و چیزی از طعم و مزه آن هم متوجه نشوید. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که وقت کافی برای غذا خوردن و لذت بردن از آن داشته باشید.

ورزش را به برنامه‌تان اضافه کنید

ورزش هم کالری می‌سوزاند و هم سوخت‌وساز را بالا می‌برد و بنابراین بدن شما حتی در حال استراحت هم کالری بیشتری مصرف خواهد کرد.

آگاهانه غذا بخورید

بعضی وقت‌ها ما به غذاها و هله‌هوله‌هایی که دم دستمان هستند ناخنک می‌زنیم و بعد حتی آنها را فراموش می‌کنیم. همیشه به چیزی که در دهان می‌گذارید توجه کنید. موقع خوردن فقط روی چیزی که می‌خورید تمرکز کنید و به چیز دیگری فکر نکنید.

یادداشت روزانه بردارید

یک دفترچه یادداشت بردارید و هرچه در طول روز می‌خورید را در آن بنویسید. دفتر همیشه همراهتان باشد تا هرچیزی را بلافاصله یادداشت کنید. حتی اگر یک گاز هم باشد بنویسید! این کار شما را وادار می‌کند به آنچه که می‌خورید توجه کنید. شاید در ابتدا به نظر کسل کننده بیاید ولی به شما کمک خواهد کرد زودتر عادات غذایی خوب را یاد بگیرید.

این روشها را دائمی ‌کنید

به یاد داشته باشید رژیم‌های کوتاه‌مدت، نتایج کوتاه‌مدت دارند. تنها راه موفقیت در کاهش وزن پایدار، ایجاد تغییرات کوچک ولی همیشگی در شیوه زندگی است. اگر موقتاً دچار لغزش شدید، ناامید نشوید. تغییرات خوب را به روش زندگی‌تان تبدیل کنید، هر چقدر هم که طول بکشد!

ضرب المثل ژاپنی: هفت بار زمین خوردی، هشت بار بلند شو!

اصول موفقیت در کاهش وزن ادامۀ مطلب »

فست فود

فست فود

فست فود

فست فود

آخرین بار کی ساندویچ یا پیتزا خورده‌اید؟ قاعدتاً نباید مدت زیادی بگذرد. فکرش را که بکنید می‌بینید فست فودها به یک غذای اصلی برای خیلی از ما تبدیل شده‌اند.

ده سال پیش در محله شما چند ساندویچی و رستوران فست فود بود و حالا چند تا هست؟

یک روز وقتی سر کار می‌روید یا در شهر می‌گردید، ساندویچی‌ها و فست فودهایی را که در مسیرتان می‌بینید بشمارید. اگر خواستید می‌توانید کتابفروشی‌ها را هم بشمارید تا به اهمیت فوق‌العاده غذای جسم در مقایسه با غذای روح از دید ما پی ببرید و کمی تاسف بخورید. به آدمها هم نیم‌نگاهی بیندازید تا آمار چاقی دستتان بیاید و بعد اگر هنوز به مقصد نرسیده بودید به ارتباط اینها با هم فکر کنید.

مگر خوردن فست فود چه اشکالی دارد؟

واقعیت این است که فست فودها پر از نمک و چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات‌های تصفیه شدۀ مضرند. پر از مواد شیمیایی نگه‌دارنده با اثرات سمی‌اند. در کنارشان هم معمولا نوشابه خورده می‌شود که سرشار از قند و ترکیبات شیمیایی مضر خاص خودش است. این که یک چنین ترکیبی با سلامتی ما چه می‌کند معلوم است.

فست فودها سرشار از نمک هستند. تا جایی که گفته می‌شود نمک پنهان موجود در یک وعده فست فود تا دو برابر نیاز روزانه بدن ماست. اگر شور بودنش را احساس نمی‌کنید به خاطر طعم‌دهنده‌هاییست که به آن اضافه کرده‌اند. نمک زیاد هم که می‌دانید باعث بالا رفتن فشار خون و بیماری‌های قلبی می‌شود. آمار ابتلا به سرطان را هم تا دو برابر بالا می‌برد.

به علاوه، ثابت شده ترکیبات شیمیایی نیتروژنی هم که به عنوان ماده نگه‌دارنده به غذاهای فست فودی اضافه می‌شوند سرطانزا هستند. حتی آمار سرطان در نوزادان مادرانی که در طی بارداری فست فود می‌خورده‌اند بیشتر است.

چربی‌های موجود در فست فودها هم از بدترین نوع ممکن هستند. نه فقط ما چاق می‌کنند و بدنمان را از فرم خارج می‌کنند بلکه مستقیما سلامتی اعضای حیاتی ما را تهدید می‌کنند. اتفاقی که می‌افتد و خیلی هم خطرناک است رسوب این چربی‌های سنگین در رگهای ماست و این یعنی سکته قلبی و مغزی، یعنی مرگ زودرس.

فست فودها ما را چاق می‌کنند چون بسته‌های متراکم کالری هستند. آن هم کالری‌های ناسالم و پوچ یعنی بدون ارزش غذایی. کالری یک وعده غذای فست فودی معمولا به اندازه یک و نیم تا دو برابر یک وعده غذای خانگی با حجم مشابه است. آمار گرفته‌اند و دیده‌اند در کسانی که هفته‌ای دو بار غذای فست فودی می‌خورند چاقی 50 درصد و دیابت هم که می‌دانید نتیجه چاقی است، دو برابر بیشتر است.

از طرف دیگر ترکیبات سمی موجود در غذاهای فست فودی، زیبایی و شفافیت پوست ما را هم از بین می‌برند، ما را عصبی و بی‌حوصله می‌کنند و کارآیی فکریمان را پایین می‌آورند.

بس است یا باز هم بگویم؟

جالب است که اندازه این غذاهای سمی، ساندویچ‌ها و پیتزاها و نوشابه‌ها روز به روز بزرگ‌تر هم می‌شود. مثلاً ساندویچ‌های قدیم را با آن نانهای ساندویچی کوچک به یاد بیاورید و با ساندویچ‌های امروزی مقایسه کنید، یا نوشابه‌های قدیمی را با نوشابه‌های غول‌آسایی که این روزها در سوپرمارکت‌ها خودنمایی می‌کنند.

معمولا طعم و ترکیب غذاهای فست فودی هم به نوعی است که شخص را به زیاد خوردن ترغیب می‌کند و بعد از مدت کوتاهی دوباره میل به خوردن را در وی پدید می‌آورد طوری که حتی بعضی از محققان صحبت از نوعی اعتیاد می‌کنند. بعضی تحقیقات هم نشان داده کسانی که بیشتر فست فود می‌خورند ذائقه‌شان از غذاهای سالم دور می‌شود و میوه و سبزیجات کمتری می‌خورند و این اتفاق بیشتر از همه بچه‌ها را نشانه می‌رود.

یک موضوع خیلی مهم دیگر که گاهی از آن غفلت می‌شود این است که کلاً فست فودها برخلاف غذاهای خانگی که در آشپزخانه و با محصولات طبیعی درست می‌شوند محصولات طبیعی نیستند، بلکه محصولات آزمایشگاهی‌اند: ترکیبی از مواد طبیعی و مواد گوناگون شیمیایی. چندین و چند ترکیب شیمیایی مختلف در هر محصول فست فودی وجود دارد. شما وقتی یک سیب می‌خورید می‌دانید که دارید چه می‌خورید ولی وقتی سوسیس و کالباس و همبرگر می‌خورید آیا واقعا می‌دانید که چه می‌خورید؟ اخباری که گاه و بیگاه از سودجویی عرضه کننده‌های این محصولات در این باره به گوش می‌رسد هم به این عدم اطمینان دامن می‌زند. حتما فیلم رستوران بزرگ لویی دو فونس را که تلویزیون بارها نشان داده به یاد می‌آورید که در آن صاحب طمعکار یک کارخانه مواد غذایی می‌خواهد غذاهای مصنوعی را به جای غذاهای واقعی به مردم قالب کند و لویی دوفونس که یک بازرس غذایی است به کمک پسرش با او مقابله می‌کند.

چه کار می‌توانیم بکنیم؟

ما هیچوقت با آدمهای خوش ظاهر و بدباطن، آدمهای زیبا و خوشپوش ولی بدذات، دوستی و مراوده نمی‌کنیم. وقتی بفهمیم شخصی بدجنس و خبیث است از او فاصله می‌گیریم. حقیقت این است که فست فودها هم همین حالت را دارند و غذاهایی خوشمزه ولی مضر و با ارزش غذایی منفی هستند.
معلوم است که باید از غذاهای فست فودی فاصله بگیریم. معلوم است که نباید در مقابل موج غذاهای فست فودی که دارد همه ما را با خود می‌برد بنشینیم و دست روی دست بگذاریم.
اما من شخصا فکر نمی‌کنم راه حل مشکل آن چیزی باشد که در آمریکا در پیش گرفته‌اند. در آمریکا در بعضی رستوران‌های فست فود در سینی غذای مشتری‌ها یک قرص پایین آورنده چربی خون هم سرو میکنند. اما راهش قطعا این نیست. هیچ آدم عاقلی با این فکر که قرار است بعدا پادزهر بخورد زهر نمی‌خورد. به علاوه همانطور که گفتم، ضرر غذاهای فست فودی فقط در چربی‌های مضرشان نیست.

اما ما خیلی کارها می‌توانیم بکنیم:

– بیایید به فست فود نه بگوییم و حرکت‌های ایرانی برای غذای سالم راه‌اندازی کنیم. مثل حرکت‌های Anti Fast Food در فرانسه و Slow Food در ایتالیا. با تحریم فست فودها، عرضه کننده‌های فست فود را وادار کنیم مثل خیلی از کشورهای دیگر غذای سالم ارائه دهند. کسی که یک رستوران فست فود تاسیس می‌کند قطعا می‌تواند با همکاری با آشپزهای خبره و متخصصان تغذیه غذاهای خوشمزه و سالم تحویل مردم دهد. همان کاری که در گوشه و کنار دنیا به وفور و در ایران به ندرت انجام می‌شود.

– آشپزخانه‌ها را فعال‌تر کنیم و بچه‌ها را در آشپزی شرکت دهیم و با این رسم جدید که در خانواده‌ها مد شده که دختران نوجوان و جوان آشپزی را کاری بی‌ارزش می‌دانند و سراغش نمی‌روند مقابله کنیم چون نتیجه چنینی نگرشی رو آوردن خانواده‌های آینده به غذاهای آماده و افتادن در دام بیماری‌هاست.

– رواج فست فودها به زندگی‌های پرمشغله امروزی هم برمی‌گردد. شاید مادران شاغل امروزی نتوانند و فرصت نکنند هر روز قورمه سبزی و فسنجان بار بگذارند. وقتش است که همه آستینها را بالا بزنیم و به کمک هم غذاهای سالم و فوری را در جامعه رواج دهیم. مادر من در موقعیت‌های فوری وقتی به آشپزخانه می‌رفت بیست دقیقه تا نیم ساعت بعد با یک غذای خوشمزه بیرون می‌آمد. آیا مادران امروزی هم با وجود در اختیار داشتن وسایل پخت و پز مدرن‌تر و سریع‌تر این توانایی را دارند؟ بیایید یاد بگیریم لقمه‌های سریع خانگی مثل انواع کوکوها و کتلت‌ها و املت‌ها را جایگزین ساندویچ‌های بی‌خاصیت و مرگبار کنیم. فست فودهای سالم خانگی، ساندویچ‌ها و پیتزاهای خانگی هم جایگزین خوبی هستند. با مواد اولیه مطمئن، با سبزیجات متنوع و گوشت می‌توانیم ساندویچ‌ها و پیتزاهای سالم‌تر تهیه کنیم. و البته همیشه می‌توانیم در صحبت‌های تلفنی و مهمانی‌های خانوادگی، دستور پخت غذاهای سالم و فوری را با هم رد و بدل کنیم.

یک پیشنهاد: همیشه به آنچه می‌خورید فکر کنید. غذایی را که نمی‌دانید چیست نخورید. غذایی که چاق و زشت و بیمارتان می‌کند نخورید. غذایی که پوستتان را چروک و کدر می‌کند نخورید. غذایی که بی‌حوصله و بداخلاقتان می‌کند نخورید. غذایی که عمرتان را کوتاه می‌کند نخورید، یا لااقل کمتر بخورید و اگر خواستید بخورید بیشتر از هفته‌ای یک بار نخورید و ساندویچ‌ها و فست فودهای با ترکیب سالم‌تر و اندازه کوچک‌تر را انتخاب کنید و در کنارشان سالاد و سبزیجات مخصوصا کلم و گوجه‌فرنگی را فراموش نکنید.

یک سوال: نزدیک‌ترین رستوران فست فود با شما چقدر فاصله دارد؟

شاید برایتان جالب باشد که یک تحقیق دانشگاهی نشان داده اگر منزل شما نزدیک رستوران فست فود باشد عمر شما کوتاه‌تر خواهد بود.

نویسنده: دکتر فرید ذاکر | پژوهشگر کاهش وزن و طراح برنامه سیبیتا

فست فود ادامۀ مطلب »

شش راز سلامتی از اطراف جهان

شش راز سلامتی از گوشه و کنار جهان

شش راز سلامتی از اطراف جهان

شش راز سلامتی از گوشه و کنار جهان

از ژاپن تا روسیه، یونان تا هند و پاناما هر فرهنگ و کشوری رازهایی برای سلامتی و طول عمر دارد. درمانهای سنتی مثل چای‌های گیاهی و معجون‌هایی که از گیاهان و ادویه‌های بومی تهیه می‌شوند، شاید غیرمنطقی به نظر برسند اما مطالعات نشان داده‌اند برخی از آنها کارساز هم هستند. در ادامه مطلب شش درمان سنتی از شش نقطه جهان آورده می‌شود.

پاناما

Norman Hollenberg استاد دانشگاه هاروارد چند سالی از عمرش را به مطالعه در مورد قبیله بومی Kuna که در جزایر San Blas پاناما ساکن هستند، پرداخته است. مردم این منطقه عادت دارند روزانه بیشتر از پنج فنجان کاکائوی طبیعی و بدون فراوری بنوشند. مطالعات این محقق نشان داد که افراد این منطقه به علت دریافت بالای فلاوونوئیدها (ترکیبات ضدسرطانی موجود در کاکائو که دارای فواید بیشماری برای قلب است) نسبت به دیگر هموطنان خارج از جزیره که از مغازه محل خود کاکائوی فراوری شده کم ارزش می‌نوشند، با ریسکی کمتر به سرطان، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و دیابت مبتلا می‌شوند.

بنابراین برای تهیه‌ی نوشیدنی که سلامت قلبتان را تضمین می‌کند، مقداری عسل را با یک قاشق غذاخوری پودر کاکائوی خالص (فلاونوئیدها اغلب در پودرهای عمل آوری شده حذف می‌شوند) در یک فنجان شیر گرم مخلوط کنید و بنوشید.

ژاپن

ژاپنی‌ها طولانی‌تر از هرکس دیگری در این دنیا زندگی می‌کنند، شاید علت اصلی آن هم آمار پایین چاقی‌شان باشد. یکی از ترفندهای کنترل کالری شناخته شده در این کشور، تکنیک hara hachi bu می‌باشد، عادتی که در فرهنگ ژاپنی‌ها ریشه دارد. hara hachi bu یعنی تا جایی بخورید که هشتاد درصد احساس سیری پیدا کنید بعد از رسیدن به این نقطه ، دست از غذا بکشید چون زمانی که معده صددرصد سیر می‌شود، هنوز مغز پیغام سیری را دریافت نکرده است.

بنابراین آهسته غذا بخورید. با آهسته و با توجه خوردن راحتتر متوجه می‌شوید که چه زمانی هشتاد درصد سیر شده‌اید.

روسیه

ریشه طلایی یا ریشه قطبی (a.k.a. Rhodiola rosea) علفی‌ست خودرو که در ارتفاعات منطقه قطبی رشد می‌کند.
مردم محلی از آن برای درمان عفونت، افسردگی و اختلالات سیستم عصبی استفاده می‌کنند. بیشترین خاصیتی که به این گیاه نسبت داده می‌شود، مربوط به سازگار کردن بدن با عوامل استرس روحی و روانی است. مطالعات علمی نشان داده است که در واقع ریشه قطبی می‌تواند کاهش قدرت تحمل و حال و حوصله در زمان استرس و خستگی را افزایش دهد.

هر زمان که احساس افسردگی کردید یا دیدید که استرس بر تمام جنبه‌های زندگی‌تان ریشه دوانیده، یک فنجان چای ریشه طلایی برای خود مهیا کنید.

هلند

هلندی‌ها از دوچرخه به عنوان وسیله‌ای برای حمل و نقل شهری استفاده می‌کنند و تقریبا یک سوم کل سفرها در هلند با این وسیله دو چرخ انجام می‌شود. هر هلندی روزانه به طور متوسط یک و نیم مایل رکاب می‌زند. مطالعه‌ای مروری در سال دوهزار و ده نشان داد، رانندگان هلندی که در سفرهای کوتاه روزانه خود دوچرخه را جایگزین ماشین کردند، چهارده ماه بر عمرشان اضافه شد.

چند روز در هفته با دوچرخه به محل کارتان بروید. مطالعات نشان داده‌اند که سی دقیقه دوچرخه سواری حداقل سه روز در هفته می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد.

هند

درصد بالایی از غذاهای هندی حاوی پودر کاری است، پودر کاری شامل زردچوبه است ادویه‌ای که هزاران سال در پزشکی Ayurvedic استفاده می‌شد. امروزه مطالعات زیادی نشان داده‌اند که زردچوبه ممکن است به خاطر ترکیبات ضد سرطان، ضد عفونت و تقویت کننده سیستم ایمنی‌اش از بیماری آلزایمر پیشگیری کند. به همین دلیل شمال هند کمترین آمار آلزایمر را در سراسر دنیا دارد.

بنابراین حداقل یک بار در هفته انواع گوناگونی از سبزیجات به اضافه‌ی مرغ و پودر کاری را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید و بیشتر از ادویه زردچوبه استفاده کنید.

یونان

بیش از بیست و سه هزار یونانی بزرگسال در مطالعه‌ای در سال دوهزار و هفت اعلام کردند که دلیل توانمندی افسانه‌ایشان، خواب بعدازظهر است. بزرگسالانی که حداقل سه روز در هفته حدود سی دقیقه‌ای چرت بعد از ظهر دارند، ریسک احتمال مرگشان از بیماری‌های قلبی سی و هفت درصد کاهش می‌یابد.

اگر به دلیل مشغله کاری هر روز نمی‌توانید خواب بعد از ظهر داشته باشید، روزهای تعطیل حتی اگر به مدت کوتاهی هم که شده چرتی بزنید!

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

شش راز سلامتی از گوشه و کنار جهان ادامۀ مطلب »

ده غذای برتر برای کاهش وزن

ده غذای برتر برای کاهش وزن

ده غذای برتر برای کاهش وزن

ده غذای برتر برای کاهش وزن

با مصرف ده غذای برتر توصیه شده در این مقاله، بدنتان بهتر می‌تواند بافت ماهیچه‌ای خود را افزایش داده و از ذخیره سازی چربی جلوگیری کند.

بادام

بادام منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی سالم است. در مطالعه‌ای که به مدت 24 هفته به طول کشید افرادی که در میان وعده خود بادام داشتند 18% وزنشان را کم کردند و افرادی که میان وعده‌هایی بر پایه کربوهیدرات مصرف می‌کردند 11% وزن کم کردند.

سیب

سیب دارای پکتین می‌باشد، فیبر محلولی که با سیر نگه داشتن ما برای مدت طولانی‌‌تر، روند کاهش وزن را تسریع می‌بخشد.
علاوه بر سیب، گلابی، هلو، گریپ فروت و توتها هم حاوی پکتین هستند.

خرما یا انبه خشک شده

خرما و انبه خشک شده به اندازه آب نبات‌هایی که در دوران کاهش وزن هوسشان را می‌کنیم، شیرین هستند و البته علاوه بر شیرینی منبعی از آهن و ویتامین ث نیز هستند. از طرفی چون جویدن آنها مدت بیشتری طول می‌کشد بنابراین به مقدار کمتری می‌خورید.

تخم مرغ

به تخم مرغ به عنوان یک بمب پروتئین نگاه کنید. البته علاوه بر پروتئین، تخم مرغ منبع خوبی از آهن و لستین هم می‌باشد که هردو برای سلامت عملکرد مغز ضروری هستند. بنابراین با انتخاب درست تخم مرغ نه تنها به تناسب اندام می‌رسید بلکه سلامت مغزتان را هم تضمین می‌کنید. اگر هم نگران کلسترول آن هستید، مصرف تخم مرغتان را به 3 عدد در هفته محدود کنید.

میوه‌های یخ زده

میوه‌های یخ زده مانند آلبالو، گیلاس، موز یا انگور مغذی و نشاط آور هستند و چون مانند دسرهای پرخامه و چرب خوش خوراک هستند، می‌توانند جایگزین آنها شوند.

لوبیاها

کم چرب و در عین حال غنی از پروتئین، فیبر و آهن هستند که برای ماهیچه سازی و کاهش وزن ضروری می‌باشند.

مرغ و ماهی بدون چربی

لوسین، آمینواسید موجود در گوشتها، ماکیان و لبنیات در ماهیچه سازی و متعادل کردن هورمون‌های موثر در اشتها نقش دارد و همچنین به سوزاندن کالری کمک می‌کند.

جودوسر

جو دوسر حاوی فیبر محلول می‌باشد که نسبت به فیبر نامحلول به مدت طولانی‌تری در معده می‌ماند و در نتیجه باعث کنترل قندخون و پایین آوردن چربی‌های خون به ویژه LDL کلسترول (کلسترول بد خون) می‌شود.

روغن زیتون یا بذرکتان

چربی تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون و بذرکتان احساس سیری بیشتری می‌دهند و از طرفی باعث متعادل نگه داشتن سطح کلسترول خون می‌شوند بنابراین توصیه می‌شود به اندازه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون یا بذرکتان را بر روی سالاد خود اسپری کنید.

اسفناج و دیگر سبزیجات برگ سبز تیره

اسفناج و دیگر سبزیجات غنی از فیبر هستند و میزان زیادی هم آب دارند همین خصوصیات باعث می‌شود که حجم معده را پر کنند و احساس سیری بدهند. می‌توانید اسفناج را به صورت تازه در سالادها و یا ساندویچ‌های خود استفاده کنید و یا با سیر تازه و مقداری روغن زیتون تفت کوتاهی بدهید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

ده غذای برتر برای کاهش وزن ادامۀ مطلب »

پنج راهکار ساده برای قرار گرفتن در مسیر کاهش وزن

پنج راهکار ساده برای قرار گرفتن در مسیر کاهش وزن

پنج راهکار ساده برای قرار گرفتن در مسیر کاهش وزن

پنج راهکار ساده برای قرار گرفتن در مسیر کاهش وزن

اگر بعد از تعطیلات، یا گذراندن دوره‌ای پر استرس مجال برگشت به مسیر کاهش وزن را پیدا کرده‌اید، به جای اینکه از شروع دوباره دلسرد شده و روزها را به عقب بیاندازید، پنج راهکار ساده زیر را استفاده کنید تا خود را در مسیر ببینید. یادتان باشد لازم نیست یک باره فشار زیادی به خود بیاورید تا به روزهای اوج قبلی‌تان برگردید، سنگ بزرگ علامت نزدن است، شما مدتی از مسیر کاهش وزن دور بوده‌اید به همین دلیل، دوباره باید خود را مهیا کنید اما آهسته و به تدریج.
اگر هم جزو افرادی هستید که تازه می‌خواهید کاهش وزن را شروع کنید اما فکر دشواریها و خستگی‌های راه مانع‌تان می‌شود، با قدم‌های کوچک گفته شده در این مقاله، خود را وارد مسیر کاهش وزن صحیح کنید.
1. بیشتر آب بنوشید. آب کالری ندارد. اگر بتوانید هر روز یک لیوان نوشابه خود را با آب جایگزین کنید، در هفته حدود هزار کیلوکالری کمتر وارد بدنتان کرده‌اید که اگر عادت جدیدتان را ادامه دهید، هر ماه تا حدود سیصد گرم همین تغییر کوچک، وزنتان را کم می‌کند.
2. رژیم غذایی‌تان را پرفیبر تهیه کنید. فیبر کالری کمی دارد و فرایند هضم را کند می‌کند به همین دلیل خوردن فیبر به مدت بیشتری سیرمان نگه می‌دارد و کنترل وزن را ساده‌تر می‌سازد. پس در برنامه غذایی خود جایی برای غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ سبز باز کنید. نیاز روزانه زنان به فیبر بیست و پنج گرم و مردان سی و هشت گرم است.
3. میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. آیا عادت به خوردن شیرینی، شکلات، کلوچه و دیگر خوراکی‌های شیرین و پرکالری دارید؟
اگر جوابتان بله است، پس لازم است مصرف شیرینی‌های مصنوعی را محدود کنید و نیاز به شیرینی خود را با انواع میوه‌های تازه ارضا کنید. اگر یک کاسه توت فرنگی آنقدر که می‌خواهید شیرین نیست، می‌توانید یک قاشق مرباخوری شکر روی آن بپاشید با این روش علاوه بر شکر، ویتامین ث، فیبر و فیتوکمیکال‌های توت فرنگی را هم دریافت کرده‌اید و از مزایای سلامتی‌بخش آنها بهره ‌مند شده‌اید.
4. ماهی بخورید.
ماهی سرشار از روغن امگا – 3 است. چربی ضروری که برای سلامتی پوست، عملکرد مطلوب مغز و قلب به آن نیاز داریم. اگر ماهی را سرخ نکنیم و یا سس‌های خامه‌دار به آن اضافه نکنیم، غذایی کم کالری است. ماهی تن، سالمون و شاه ماهی غنی ترین منابع امگا – 3 دربین انواع ماهی‌ها هستند. عادت کنید به جای استیک گوشت، استیک ماهی سالمون و به جای همبرگر، ساندویچ ماهی تن با نان تهیه شده از غلات کامل سفارش دهید.
5. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
بیشتر مردم فکر می‌کنند حذف وعده غذایی بهترین راه حل کاهش کالری دریافتی است. اما همین حذف وعده باعث می‌شود در طول روز ریزه خواری کنیم و در وعده بعدی به خود حق بدهیم و پرخوری کنیم تا گرسنگی‌مان برطرف شود. کلید کاهش وزن موفق افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم وعده‌هاست. بنابراین در طول روز سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده از میوه‌ها و سبزیجات تازه و انواع مغزدانه‌ها داشته باشید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

پنج راهکار ساده برای قرار گرفتن در مسیر کاهش وزن ادامۀ مطلب »

در محل کار هم می‌توان وزن کم کرد

در محل کار هم می‌توان وزن کم کرد؟

در محل کار هم می‌توان وزن کم کرد

در محل کار هم می‌توان وزن کم کرد؟

خیلی شنیده‌ایم که به خاطر پشت میزنشینی‌ام نمی‌توانم برنامه‌ کاهش وزن را به درستی اجرا کنم. بهانه‌ای از این قبیل که کاهش وزن برای افرادی مناسب است که کار و مشغله‌ای ندارند و می‌توانند در خانه نشسته و ملزومات یک برنامه کاهش وزن را بدون دغدغه اجرا کنند. اگر پشت میزنشین هستید با رعایت هفت توصیه زیر می‌توانید از همان پشت میز کارتان هم کاهش وزن حقیقی داشته باشید.

همانطور که می‌دانید برای کاهش وزن باید بیشتر از کالری دریافتی‌، کالری بسوزانید. اگر پنج روز هفته، کل روز پشت میز می‌نشینید، به خاطر سطح پایین فعالیت بدنی‌تان و هله و هوله‌هایی که برای تنوع دادن به کار و خستگی در کردن می‌خورید، مانع از موفقیت‌تان در کاهش وزن خواهد شد.

بنابراین تنها راه حل ممکن اینست که میزکارتان را تبدیل به وسیله‌ای برای کاهش وزن کنید.

افرادی که در این امر موفق بوده‌اند، ترفندهای زیر را موثر یافته‌اند:

آگاهانه میان وعده بخورید.

اکثریت مردم وقتی پشت کامپیوتر می‌نشینند چیزی می‌خورند. اگر شما هم جزو این گروه افراد هستید، خودتان را آماده کنید. خوراکی‌های سالم و مغذی دم دستتان بگذارید تا زمانی که احساس گرسنگی کردید و خواستید چیزی بخورید، یک دفعه خود در حال خریدن هله هوله‌ها و خوراکی‌های ناسالم از بوفه اداره نبینید. با خودتان میوه‌های تازه، سبزیجات، خشکبار و مغزدانه‌ها را سرکارتان بیاورید. یک پیشنهاد هوشمندانه برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند:

“خوراکی‌هایتان را روی میز پخش نکنید. بلکه آنها را در کمدی یا قفسه‌ای، دور از چشم و ذهنتان قایم کنید. اگر این روش کارساز نیست فقط برای رفع نیاز روزانه‌، همراهتان خوراکی داشته باشید.”

آب بنوشید.

علاوه بر خوراکی‌های سالم، یک لیوان پر از آب یا بطری آب روی میزکارتان بگذارید و تا آخر روز حداقل هشت لیوان آب بنوشید.

برای ناهارتان برنامه ریزی کنید.

می‌توانید فقط نصف ناهار اداره را بخورید و نصف دیگرش را نگه دارید تا زمانی که عصر هوس خوردن چیپس و کرانچی به سرتان زد، نصف غذای ظهرتان را بخورید.
اگر هم بتوانید غذا را از خانه بیاورید، عالی می‌شود چون در این صورت می‌توانید حجم مصرفی و کالری غذایتان را به راحتی کنترل کنید.

حجم غذای مصرفی‌تان را کنترل کنید.

بسته غذایی که دستتان می‌رسد را باز کنید و در ظرفی مقدار غذای مناسبتان را بریزید و مراقب سروینگ‌های مصرفی‌تان هم باشید تا براساس نیازتان همه گروههای غذایی را دریافت کنید و با خوردن بیشتر از یک گروه غذایی، گروه دیگری را حذف نکرده باشید.

حرکت کنید!

– حتی اگر به اندازه ده دقیقه هم که شده ورزش کنید. وقت ناهارتان بلند شوید و پیاده به پارک نزدیک محل کارتان بروید.

– به جای تلفن زدن و یا فرستادن ایمیل یا پیامک به همکاران در طبقات دیگر اداره، پیاده به سراغشان بروید و مشکلتان را حل کنید.

– با خود قرار بگذارید که به جای سانسور همیشه از پله‌ها استفاده کنید.

– ماشینتان را تا جایی که امکان دارد، دورتر از محل کارتان پارک کنید و مسیر مانده تا اداره را پیاده طی کنید.

– در تقویم خود جایی برای ورزش خالی کنید و مثل دیگر کارهای ضروری‌ از مرخصی‌تان برای ورزش کردن استفاده کنید و به سلامتی‌تان بپردازید.

– می‌توانید از مرخصی ساعتی برای رفتن به باشگاه نزدیک محل کارتان هم استفاده کنید.

– سطح آشغالتان را به جای زیر میز، دورتر از میزتان قرار بدهید تا هر بار که کاغذی را مچاله می‌کنید مجبور به راه رفتن به سمت سطح آشغال شوید.

– گوشی تلفن همراهتان را دور از میز کارتان قرار دهید تا هر وقت زنگ زد، پیامکی آمد و یا کاری با آن داشتید بلند شوید و به سمتش حرکت کنید.

زمانهای بیکاری‌تان را به ورزش کردن سپری کنید.

قبل از رفتن به محل کار و بعد از فراغت از کار روزانه، برای جبران تمام ساعاتی که پشت میز نشسته‌اید، ورزش کنید. اگر فاصله محل کار تا خانه‌تان زیاد نیست، مسیر خانه تا اداره و اداره تا خانه را پیاده طی کنید. اگر هم ساعات شلوغی کارتان تمام می‌شود و مجبورید مدت زیادی در ترافیک بمانید تا با اعصابی خرد به خانه برسید، یک ساعتی در باشگاه نزدیک محل کارتان ورزش کنید تا ساعات اوج ترافیک سپری شود و سپس به خانه بروید، تازه شاید زودتر از همیشه هم برسید!

با همکارانتان ورزش کنید.

همکارانی که سالم غذا می‌خورند را برای همنشینی در وقت ناهار انتخاب کنید و یا تیمی از همکاران برای ورزش و یا کم کردن وزن تشکیل دهید. حتی با رئیس اداره‌تان صحبت کنید شاید سرمایه و یا مکانی برای تیم‌تان تدارک ببیند.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

در محل کار هم می‌توان وزن کم کرد؟ ادامۀ مطلب »

بیست عادتی که چاقتان می‌کند

بیست عادتی که چاقتان می‌کند

بیست عادتی که چاقتان می‌کند

بیست عادتی که چاقتان می‌کند

آیا فکر می‌کنید تنها خوردن چربی چاقتان می‌کند؟ پس لازم است برای آشنایی با عادات چاق‌کننده مقاله زیر را مطالعه کنید.

اول/ خوردن محصولات کم چرب

خوردن چربی چاقتان نمی‌کند، همانطور که خوردن پول، پولدارتان نمی‌کند. سی سال پیش آمریکایی‌ها آمدند و براساس همین فکر که چربی عامل چاقیست، غذاهای خود را کم چرب یا بدون چربی درست کردند. اما آمارها امروز نشان از دوبرابر شدن چاقی بزرگسالان و سه برابر شدن چاقی کودکان دارد. چرا؟

چون:

1- اکثر غذاهای کم چرب و یا بدون چربی برای حفظ طعم خود از افزودنی‌ها و شکر استفاده می‌کنند که در نتیجه کالری برابر همان غذاهای پرچرب پیدا می‌کنند. در نتیجه این کالریها هستند که چاقتان می‌کنند. یعنی غذاهای پرکالری! حالا فرقی نمی‌کند غذاهای پرکالری پر چرب باشند یا پرکربوهیدرات یا پرپروتئین! بنابراین کالری غذاهای خود را محدود کنید.

2- غذاهای کم چرب و یا بدون چربی گرسنه‌ترتان می‌کنند و در نتیجه مجبور به پرخوری شده و در کل کالری بیشتری وارد بدنتان می‌کنید. چرا؟ چون این محصولات در عوض چربی‌های مضر خود کربوهیدرات‌های ساده‌ای دارند که سریع هضم و جذب بدن می‌شوند بنابراین قند خون سریع بالا می‌رود و بعد از مدت کوتاهی قند خون افت می‌کند و احساس گرسنگی نمایان می‌شود.

مطالعات دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام نشان داده است که سیرکنندگی وعده‌های غذایی با 43% کربوهیدرات، بیشتر از وعده‌های دارای 55% کربوهیدرات است. ویژگی دیگر وعده‌های کم کربوهیدرات، تاثیر کمتر آنها بر افت و خیز قندخون است.

دوم/ دنبال نکردن توصیه‌های تغذیه‌ای معتبر

مطالعه‌ای در کانادا بر روی هزار نفر نشان داد، فرستادن ایمیل‌هایی در زمینه توصیه‌های تغذیه‌ای و ورزشی، کمک به پیشرفت فعالیت بدنی و بهبود عادات غذایی‌ می‌شود. بنابراین با عضو شدن در سایتهایی که روزانه اخبار آموزشی‌شان را برایتان می‌فرستند، و بهره‌مندی از توصیه‌های به روز آنها در جهت سلامتی خود گامی مثبت بردارید. از همین امروز شروع کنید می‌توانید عضو گروه ایمیلی و وبلاگی سیبیتا شوید و یا به صفحه‌های فیس بوک و تویتر سیبیتا بپیوندید و روزانه از مطالب مفید آنها استفاده کنید.

سوم/ کم یا بیش خوابی

طبق مطالعات افرادی که کمتر از پنج ساعت در طول روز می‌خوابند، دو و نیم برابر بیشتر از افرادی که بالای هشت ساعت می‌خوابند، دچار چاقی شکمی می‌شوند. برای کنترل بهتر وزن خود، به طور متوسط شش تا هفت ساعت خواب شبانه داشته باشید.

چهارم/ خوردن از منوهای آزاد در رستوران‌ها

در بیشتر رستورانها نان، بیسکویت، چیپس، انواع سالادهای پر سس، دسر و … به صورت رایگان قبل از سرو غذای اصلی ارائه می‌شوند. البته رایگان بودن آنها به ضررتان تمام می‌شود، چون با خوردن آنها 150 تا 450 کالری علاوه بر وعده اصلی‌ وارد بدنتان می‌کنید که شاید ارزش تغذیه‌ای هم نداشته باشند و بیشتر در گروه هله هوله‌ها قرار ‌گیرند.

یادتان نرود برای کم کردن وزن لازم نیست یک شبه تغییرات بزرگی در زندگی‌تان ایجاد کنید، بلکه با برداشتن گام‌های کوچک و نهادینه کردن آنها در زندگی‌تان می‌توانید عادات رفتاری و غذایی‌تان را بهبود بخشید.

پنجم/ نوشیدن نوشابه‌ها حتی انواع رژیمی آنها

مگر خوردن نوشابه چه اشکالی دارد؟

مطالعه‌ای در سال 2005 نشان داد افرادی که در طول روز یک تا دو لیوان نوشابه می‌نوشند، ریسک ابتلا به اضافه وزن و چاقی‌شان سی و سه درصد افزایش می‌یابد.
خوردن نوشابه‌های رژیمی هم خالی از اشکال نیست! مطالعه‌ای نشان داد افرادی که روزانه بیشتر از دو لیوان نوشابه رژیمی می‌نوشند، پنج برابر افرادی که لب به نوشابه رژیمی نمی‌زنند، دچار چاقی شکمی‌اند. چون افزودنی‌های موجود در این نوع نوشابه‌ها اشتها را افزایش می‌دهد.

ششم/ حذف وعده‌های غذایی

در مطالعه‌ای در سال 2011 مشخص شد که هفده درصد آمریکایی‌ها برای کم کردن وزن خود وعده‌ای را حذف می‌کنند. اما حذف وعده درست در جهت عکس باعث افزایش وزن می‌شود، به خصوص اگر وعده حذف شده “صبحانه” باشد. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که وعده‌های صبحگاهی خود را حذف می‌کنند با چهار و نیم برابر احتمال بیشتر چاق می‌شوند. چرا؟
چون حذف وعده‌ها باعث کاهش سوخت و ساز بدن، افزایش میزان گرسنگی و افزایش ذخیره سازی چربی می‌شود و همچنین احتمال پرخوری در وعده‌های بعدی را بیشتر می‌کند.

هفتم/ غذاخوردن سریع

“بدن ما انسانها یک مشکل عمده دارد و آن اینست که بیست دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز پیغام بدهد که سیر شده‌ایم و دیگر خوردن بس است!”
مطالعه‌ای نشان داد افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند درست به همان میزان افرادی که سریع غذا می‌خورند احساس سیری پیدا می‌کنند، اما در هر وعده شصت و شش کالری کمتر انرژی دریافت می‌کنند. اگر می‌خواهید مفهوم این شصت و شش کالری انرژی دریافت نشده در هر وعده را بهتر متوجه شوید، لازم است بدانید که با آهسته خوردن در هر وعده در یک سال بیشتر از ده کیلوگرم وزن کم می‌کنید.

هشتم/ تماشای زیاد تلویزیون

مطالعه‌ای نشان داد افراد چاقی که زمان تماشای تلویزیون خود را به نصف ساعات قبلی کاهش می‌دهند، به طور متوسط روزانه صد و نوزده کالری بیشتر انرژی می‌سوزاند که همین روند به طور اتوماتیک سالیانه شش کیلوگرم وزن را کاهش می‌دهد. برای گرفتن نتایج بهتر و سوزاندن کالری بیشتر موقع تماشای تلویزیون کارهای سبکی مانند کارهای خانه انجام بدهید.
زمانی که موقع تماشای تلویزیون ظرف می‌شویید یا جاروبرقی می‌کنید با احتمال کمتری از روی بی‌توجهی دست به خوردن می‌برید.

نهم/ سفارش اشتباه غذا

مطالعه‌ای نشان داد افرادی که منوی آزاد رستورانها را انتخاب می‌کنند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند. چون فکر می‌کنند پول داده‌اند پس باید تمام غذاهای سرو شده را بخورند حتی اگر سیر شده باشند!

بنابراین دور این جور منوها را خط بکشید و تنها غذایی که واقعا دوست دارید را سفارش دهید.

دهم/ نشستن روبروی ویترین غذا

مطالعات نشان می‌دهند افراد چاق پانزده درصد بیشتر دوست دارند تا درست مقابل ویترین غذاها بنشینند. بنابراین برای جلوگیری از پیدا کردن اشتهای کاذب به غذاها، در رستورانها جایی بنشینید که پشتتان رو به ویترین غذاهاست.

یازدهم/ خوردن در بشقاب‌های بزرگ

“بشقاب بزرگتر یعنی غذای بیشتر، کالری بیشتر و بدنی با اضافه وزن بیشتر”

مطالعه‌ای نشان داد 98 درصد افراد چاق، در بشقاب بزرگ غذا می‌خورند.

بنابراین برای کنترل حجم غذای مصرفی خود ظروف کوچکتر را انتخاب کنید و در صورت نیاز دوباره آن را پر کنید.

دوازدهم/ آوردن قابلمه غذا بر سر میز غذا

به جای اینکه قابلمه غذا را به سر میز بیاورید و غذای هر کس را بکشید، قابلمه را در آشپزخانه گذاشته و همان جا غذای هر کس را کشیده و ظرف‌ها را سر میز بیاورید. مطالعه‌ای نشان داد آوردن قابلمه غذا بر سر میز، باعث افزایش سی و پنج درصدی مصرف غذا می‌شود. از طرفی وقتی کسی به غذای بیشتری هم احتیاج داشته باشد، مجبور به بلند شدن از میز غذاست، که همین موضوع اغلب نتیجه‌اش منصرف شدن است.

سیزدهم/ انتخاب نانهای سفید

افراد دارای اضافه وزنی که غلات کامل و سبو‌س‌دار را وارد برنامه غذایی خود می‌کنند، به علت دریافت فیبر بالاتر، بیشتر از افرادی که از نانهای سفید استفاده می‌کنند، چاقی شکمی‌شان آب می‌شود.

چهاردهم/ خوردن لقمه‌های بزرگ

افرادی که گازهای بزرگی به لقمه‌های خود می‌زنند، پنجاه و دو درصد بیشتر از افرادی که غذای خود را کوچک کوچک کرده و بیشتر می‌جوند، کالری دریافت می‌کنند. “با کوچک کردن لقمه‌های خود رضایت بیشتری از غذایتان می‌برید و البته دور کمرتان هم باریک‌تر می‌شود!”

پانزدهم/ ننوشیدن آب کافی

دریافت کافی آب برای عملکرد مناسب بدن لازم است. با نوشیدن آب بیشتر شانس‌تان را برای لاغر ماندن افزایش می‌دهید.

مطالعه‌ای نشان داد، افرادی که پیش از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، سی درصد بیشتر وزن کم می‌کنند. برای گرفتن نتیجه بیشتر می‌توانید یخ را هم وارد لیوان آبتان کنید. چون دانشمندان آلمانی معتقدند نوشیدن روزانه شش لیوان آب خنک حدود پنجاه کالری متابولیسم روزانه را افزایش می‌دهد. پس اگر عادت کنید فقط روزانه بیشتر از شش لیوان آب خنک بنوشید، در سال دو و نیم کیلوگرم وزن کم می‌کنید.

شانزدهم/ داشتن دوستانی چاق

مطالعه‌ای نشان داد زمانی که یکی از دوستانتان چاق می‌شود، به دلیل تعاملات اجتماعی چاق‌کننده‌ای که ممکن است در معرضش قرار گیرید، شانس‌ چاق شدن‌تان پنجاه و هفت درصد بیشتر می‌شود. به جای ترک کردن دوستی که چند کیلویی اضافه وزن پیدا کرده است، جایگزین غذاهای پرکالری که شاید به شما تحمیل می‌کند، فعالیتهای سالمی که می‌توانید با هم انجام دهید را پیشنهاد کنید.

هفدهم/ دیر وقت غذا خوردن

زمانی که خواب هستید، بدن بهترین زمان را برای سوزاندن چربی پیدا می‌کند. اما وقتی که شام مفصلی به فاصله کوتاهی قبل از خوابتان خورده باشید، بدن به خاطر درگیر شدن در هضم و جذب شامتان، مجال سوزاندن چربی‌ها را پیدا نمی‌کند. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که بعد از ساعت هشت شام می‌خورند، وزن بالاتری دارند.

هجدهم/ استفاده نکردن از ترازو

دانستن وزن انگیزه‌تان‌ برای اجرای اهداف کاهش وزن را تقویت می‌کند و مانع از کارشکنی در مسیر برنامه می‌شود. توصیه می‌شود هفته‌ای یک بار خود را وزن کنید.
برای جلوگیری از اثر تغییرات طبیعی بدن بر وزنی که ترازو نشان می‌دهد، هر هفته در زمانی یکسان با پوشش بدنی ثابت پا روی ترازو بگذارید.

نوزدهم/ نوشیدن نوشابه‌های میوه‌ای

امروزه بیشتر رستورانها و کافی شاپ‌ها به جای عرضه میوه تازه از آبمیوه‌ها، نوشابه‌ها و شربت‌های پرقند استفاده می‌کنند.
یادتان باشد هرچقدر نوشیدنی شیرین‌تر باشد و مخلفاتی که دور و ور آن است بیشتر، برای دور کمرتان بدتر است.

بیستم/ غذا خوردن احساسی

افرادی که در پاسخ به تنش‌ها و استرس‌های زندگی دست به غذا خوردن می‌برند و یا به اصطلاح احساسی غذا می‌خورند، سیزده بار بیشتر از افراد عادی، ریسک چاق شدن دارند. بنابراین بهتر است به جای خوردن، به پیاده روی بروید، آدامس بجوید و یا یک لیوان آب تگری برای خنک کردن خود بنوشید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

بیست عادتی که چاقتان می‌کند ادامۀ مطلب »

اسکرول به بالا
مشترک گاهنامه سیبیتا شو
ایمیلت را وارد کن و دکمه اشتراک را بزن
خواندنی‌ها، دیدنی‌ها و شنیدنی‌های جذاب سیبیتایی
ثبت نامت انجام شد
منتظر شماره‌های بعدی گاهنامه سیبیتا باش