لاغری در یک ماه با بیست گام
همه ما می‌خواهیم وزن‌های ناخواسته و چربی‌های اضافه را کم کنیم. اینطور نیست؟ اما لاغری در یک ماه می‌تواند دلهره‌آور و البته آسیب زا باشد. بنابراین اگر به این فکر می‌کنید که چگونه در یک ماه وزن کم کنید، در ادامه راه حلی برای شما داریم.اگر می‌خواهید حدود چهار و یا پنج کیلوگرم در ماه کم کنید، از نظر علمی باید ۳۵۰۰ کالری در هفته بسوزانید. اما از نظر فیزیکی، ممکن است این امکان وجود نداشته باشد و کمبود کالری ممکن است متابولیسم شما را کاهش دهد.
با تمام این گفته‌ها، فکر می‌کنید برای لاغری در یک ماه چه باید کرد؟چگونه به طور طبیعی در یک ماه در خانه وزن کم کنیم؟لاغری در یک ماه می‌تواند از نظر جسمی و ذهنی سخت باشد. اما اگر از چند تکنیک ساده پیروی کنید، میتوانید به طور سالم وزن کم کنید. در اینجا تعدادی از بهترین نکاتی را که میتوانید در برنامه روزانه خود بگنجانید معرفی خواهیم کرد.
۱ـ برای لاغری در یک ماه هدف واقعی داشته باشید
همه ما می‌خواهیم وزن کم کنیم اما آیا می‌دانید هدف واقعیتان چیست؟ کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته می‌تواند یک هدف عاقلانه در دراز مدت باشد. زمانی که می‌خواهید هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید، اگر ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از مصرف روزانه خود با ترکیبی از فعالیت بدنی و رژیم غذایی کم کالری بسوزانید، مفید خواهد بود. بسته به وزن شما، حداقل در ابتدا کاهش ۵ درصد از وزن فعلی ممکن است یک هدف واقع بینانه باشد. حتی با این کاهش وزن میتوانید خطر ابتلا به چندین مشکل مزمن سلامتی را کاهش دهید و هم به لاغری در یک ماه نزدیک شوید. تغییر عادات کلید کاهش وزن است. بنابراین، داشتن یک هدف و فرآیند مشخص ضروری است.
۲ـ آب بیشتری بنوشید
آب آشامیدنی یکی از پیشنهادات رایجی است که برای هر مشکلی در مورد سلامتی می‌شنویم زیرا کمتر از آنچه که قرار است آب می‌نوشیم. در حالت‌ایده‌آل، اگر به دنبال لاغری در یک ماه هستید، باید روزانه سه لیتر آب بنوشید. اما اگر ورزش می‌کنید و عرق می‌کنید باید ۴ تا ۵ لیتر آب بنوشید. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است احساس خستگی بیشتری کنید و با متوقف کردن متابولیسم، از کاهش وزن اضافی جلوگیری کنید. بنابراین، تعداد لیوان آبی را که مصرف می‌کنید با تنظیم یک یادآور بر روی گوشی خود حساب کنید.
۳ـ لاغری در یک ماه با آهسته غذا خوردن
به گفته دانشمندان، با آهسته غذا خوردن میتوانید مصرف کالری و إحساس گرسنگی را کاهش دهید و با آگاهانه جویدن غذا به مدیریت وزن خود کمک کنید. افراد مبتلا به چاقی و دیابت از آهسته غذا خوردن به عنوان یک استراتژی غذایی استفاده می‌کنند. توصیه می‌شود به آنچه می‌خورید توجه کنید و غذای خود را کاملاً بجوید تا زیاد غذا مصرف نکنید.
۴ـ هنگام غذا خوردن هیچ کار دیگری نکنید
ما در این نسل به قدری به چند وظیفگی عادت کرده‌ایم که در حین غذا خوردن هم همین کار را انجام می‌دهیم. در نتیجه، زمانی که در طول وعده‌های غذایی خود چند کار را انجام می‌دهید، احتمالاً غذای بیشتری مصرف می‌کنید و وزن‌های اضافی را روی هم انباشته می‌کنید. بنابراین، وقت آن رسیده است که توصیه‌های بزرگان خود را به خاطر بسپاریم و بدون هیچ مزاحمتی روی وعده‌های غذایی تمرکز کنیم تا به لاغری در یک ماه نزدیک تر شویم.
۵ـ شمارش کالری دریافتی
کالری بیشتر و کالری کمتر را بدون وسواس و دقت بیش از حد برای کاهش وزن دنبال کنید. شما میتوانید با شمارش تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، برای لاغری در یک ماه روند کاهش وزن خود را پیگیری کنید. برای شروع روند کاهش وزن، باید ۵۰۰ کالری از کل کالری دریافتی خود را در هفته اول کاهش دهید. پس از آن، مصرف ۱۲۰۰-۱۵۰۰ کالری در روز بسته به میزان کالری مصرفی روزانه توصیه می‌شود. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، داشتن یک رژیم غذایی بسیار کم کالری‌ایده‌آل نیست. بنابراین، وعده غذایی خود را با توجه به شدت و زمان تمرین خود برنامه‌ریزی کنید.
۶ـ رژیم غذایی کم چرب
زمانی که برای لاغری در یک ماه برنامه‌ریزی می‌کنید، باید غذا‌های کم‌چربی مصرف کنید. اگرچه چربی‌ها می‌توانند مضر باشند، اما میتوانید چربی‌های سالم مانند چربی‌های اشباع شده با زنجیره متوسط، اسید‌های چرب چند غیر اشباع امگا ۳ و اسید‌های چرب تک غیر اشباع را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این، با مصرف چربی‌های سالم، میتوانید با التهاب مرتبط با افزایش وزن مقابله کنید. برخی از منابع غذایی چربی سالم عبارتند از:
- ماهی‌هایی مانند ساردین، ماهی سالمون و تن.
- روغن سبوس برنج، روغن زیتون.
- کره بادام زمینی، کره آفتابگردان.
- تخم خربزه، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، تخم کتان.
- گردو، بادام، فندق، پسته.
۷ـ مصرف فیبر
برای لاغری در یک ماه در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری بگنجانید. فیبر غذایی نقش اساسی در حفظ سلامت دستگاه گوارش شما دارد و به افزایش انواع باکتری‌های خوب روده، به تجزیه چربی به اسید‌های چرب و حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند. علاوه بر این، هنگامی که سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل با فیبر رژیمی بیشتری مصرف می‌کنید با تشکیل یک لایه ژل مانند سیری خود را افزایش می‌دهید و باعث کاهش وزن مؤثر می‌شوید. بنابراین، مصرف غذا‌های غنی از فیبر می‌تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد و گرسنگی شما را کنترل کند.
۸ـ مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
بر اساس تحقیقات انجام شده، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها روشی مؤثر برای لاغری در یک ماه است. به جای برنج، ماکارونی و گندم چند جایگزین سالم مانند برنج قهوه ای، گل کلم و بلغور و جوی دوسر مصرف کنید. همچنین اگر به جای کربوهیدرات از پروتئین‌ها و چربی‌ها استفاده نمایید مفیدتر خواهد بود. بدن شما از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می‌کند.اما قبل از اعمال و جایگزینی در رژیم غذایی روزانه خود، مطمئن شوید که با متخصص سلامت خود مشورت کنید. ضروری است که از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید زیرا رژیم‌های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند.
۹ـ رژیم غذایی با پروتئین بالا
وقتی به دنبال راهی برای لاغری در یک ماه هستید، رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات معجزه می‌کند. با کاهش انرژی دریافتی از بازیابی وزن جلوگیری می‌کند و توده عضلانی را حفظ می‌کند. برخی از غذا‌هایی که منابع خوبی از پروتئین محسوب می‌شوند و میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۱۰ـ غذا را در خانه آماده کنید
اغلب مشاهده می‌کنیم افرادی که غذا‌های خانگی می‌خورند وزن ناخواسته کمی اضافه می‌کنند. سعی کنید حداقل پنج روز در هفته یک غذای خانگی بخورید تا تغذیه سالمی داشته باشید و به لاغری در یک ماه برسید. اما میتوانید هر چند وقت یک بار از پخت و پز استراحت کنید و یک روز تقلب داشته باشید.
۱۱ـ برای لاغری در یک ماه میوه و سبزیجات بخورید
به جای غذا‌های پرچرب و کالری، رژیم غذایی خود را با میوه‌ها و سبزیجاتی پر کنید که نه تنها می‌توانند سالم باشند بلکه به کاهش وزن طبیعی نیز کمک می‌کنند. هر روز به مصرف حداقل سه میوه و پنج نوع سبزی توجه کنید. میوه‌ها و سبزیجات دارای مقادیر مناسبی از فیبر، مواد مغذی گیاهی، مواد معدنی و ویتأمین هستند که تغذیه بدن شما را تأمین می‌کنند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. علاوه بر این میتوانید با گنجاندن غلات کامل به برنامه غذایی خود به سوزاندن چربی شکم کمک کنید زیرا برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.
۱۲ـ روزه متناوب
روزه داری متناوب یا فستینگ راه دیگری برای لاغری در یک ماه است و از نظر علمی ثابت شده که باعث کمبود کالری می‌شود. روزه متناوب ۱۶/۸ یکی از روش‌های محبوبی است که در آن ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و هشت ساعت غذا می‌خورید. در کنار کاهش وزن، این نوع روزه داری متناوب فواید سلامتی بسیاری دارد.
۱۳ـ از خوردن غذا‌های ناسالم خودداری کنید
همه ما می‌دانیم که غذا‌های ناسالم چقدر می‌توانند مضر باشند، اما هنوز هم بدون فکر کردن از آن‌ها می‌خوریم. غذا‌های فرآوری شده مانند سوسیس، غذا‌های آماده و غذا‌های منجمد ناسالمند زیرا حاوی مواد طعم دهنده، مواد نگهدارنده و شکر افزوده هستند. این غذا‌ها سرشار از چربی ترانس و کالری هستند و محتوای مغذی کمی دارند. بنابراین برای لاغری در یک ماه غذا‌های ناسالم را با میوه‌های تازه، سبزیجات و چربی‌های سالم جایگزین کنید.
۱۴ـ مصرف نوشیدنی‌های قندی را کاهش دهید
اگر به دنبال برای لاغری در یک ماه در خانه هستید، طبیعتاً باید از مصرف نوشابه یا هر نوع نوشیدنی شیرین خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها دارای طعم‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، مواد نگهدارنده و کالری و قند بالایی هستند. به جای نوشیدنی‌های شیرین، به سراغ آب ساده، آب نارگیل یا دیتاکس بروید.
۱۵ـ به اندازه کافی بخوابید
در کنار رژیم غذایی مناسب و ورزش، خواب کافی برای لاغری در یک ماه مناسب است. همانطور که پنج ساعت ورزش در هفته اهمیت دارد، خواب و استراحت نیز مهم است زیرا کم خوابی باعث افزایش وزن می‌شود.
۱۶ـ برای لاغری در یک ماه بیشتر حرکت کنید
به دلیل همه گیری کرونا، بسیاری از ما بیشتر از قبل روی صندلی‌های خود گیر کرده‌ایم. هنگامی که برای مدت طولانی بدون هیچ گونه فعالیت بدنی در یک مکان می‌نشینید، گرفتگی عضلانی پیدا می‌کنید و احتمال تجمع چربی را افزایش می‌دهید. بنابراین چه خانه، چه محل کار یا مدرسه، هر چند وقت یک بار پیاده روی ضروری است. با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی هر روز میتوانید سلامت کلی خود را ده برابر بهبود بخشید. بنابراین با کمترین تلاش و با ایجاد تغییرات اندک در برنامه روزانه خود میتوانید کالری بسوزانید. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
۱۷ـ منظم ورزش کنید
وقتی صحبت لاغری در یک ماه می‌شود، حرکات کاردیو می‌تواند بسیار مؤثر باشد. طبق یک مطالعه، میتوانید با انجام تمرینات هوازی با شدت بالا به چربی بدن و دور کمر کمتری برسید. شنا، دویدن، ایروبیک، زومبا، طناب زدن از جمله فعالیت‌هایی هستند که میتوانید امتحان کنید.
۱۸ـ لاغری در یک ماه با تمرینات قدرتی
اگرچه کاردیو در کاهش چربی مؤثر است، اما باعث از دست دادن عضلات نیز می‌شود. اما اگر می‌خواهید از از دست دادن عضلات جلوگیری کنید. بهتر است دو بار در هفته زیر نظر مربی تمرینات قدرتی انجام دهید تا کاهش وزن سالمی داشته باشید.
۱۹ـ حذف سیگار و نوشیدنی‌های الکلی
زمان آن فرا رسیده است که این عادت را از دست بدهید زیرا باعث افزایش وزن می‌شود. مشروبات الکلی کالری بالایی دارند. علاوه بر این ویتأمین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا به درستی در هنگام نوشیدن الکل اضافی به بدن شما جذب نمی‌شود. بنابراین، الکل می‌تواند تلاش‌های شما را برای لاغری در یک ماه خنثی کند، حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
۲۰ـ وقتی به هدفی رسیدید به خود پاداش دهید
چه کسی وقتی کاری خوب انجام می‌دهد از تمجید خوشش نمی‌آید. همین امر در زمانی که در تلاش برای لاغری در یک ماه هستید صادق است. با تمام تغییراتی که در سبک زندگی، رژیم غذایی و اهداف شما ایجاد شده است، باید به محض رسیدن به هدف، به خود پاداش دهید. در ابتدا، میتوانید تعیین کنید که چه پاداشی برای حفظ انگیزه خود در مسیر کاهش وزن در یک ماه خواهد بود.
لاغری در یک ماه می‌تواند یک کار چالش برانگیز باشد. اما با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله میتوانید در عرض یک ماه وزن کم کنید. اگر مشکلات پزشکی دارید، با مشورت پزشک خود یک نمودار رژیم غذایی سفارشی دریافت کنید. شما میتوانید با داشتن برنامه‌ریزی مناسب به لاغری در یک ماه دست یابید.
سؤالات متداول
۱ـ چه چربی‌هایی را باید کاهش داد تا وزن کم کنیم؟
پاسخ: کالری دریافتی کمتر از ۱۰ درصد باید از چربی‌های اشباع تأمین شود زیرا می‌توانند برای کاهش وزن مضر باشند. در عوض، غذا‌هایی مانند روغن زیتون، توفو، آووکادو، مقادیر کمی آجیل و ماهی‌های آب سرد که حاوی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم بیشتری هستند را بگنجانید.
۲ـ آیا نوشیدن آب قبل از غذا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
پاسخ: نوشیدن آب قبل از صرف غذا با ایجاد احساس سیری باعث می‌شود کمتر غذا بخورید. این نه تنها بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد، بلکه وزن آب نیز زمانی که کلیه‌های شما آب را در بدن شما حرکت می‌دهند کمتر می‌شود.
۳ـ آیا برنامه‌ریزی یک وعده غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند؟
پاسخ: اگر فردی خودجوش هستید، غذا خوردن جایی نیست که باید امتحان کنید. در عوض، یک برنامه غذایی متعادل که شامل برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باشد، به کاهش وزن مداوم کمک می‌کند.
