برنامه غذایی برای لاغری
7 ماده غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند
این را حذف کن! از آن دوری کن! راهی که اغلب رژیم‌های لاغری از آن تبعیت می‌کنند تاکتیک کم‌خوری و پرهیز است. اما تحقیقات نشان داده که بسیاری از مواد غذایی در کم کردن وزن اضافی به شما کمک می‌کنند که خوردن آن‌ها بسیار موثر‌تر از حذف کردنشان است. افزودن این مواد غذایی باارزش به برنامه غذاییتان می‌توانند در پیروزی شما نقش مهمی داشته باشند.
۱) تخم مرغ
آن را بشکن! مطالعات جدید علمی نشان می‌دهد نان شیرینی تهیه شده از کاسه‌ای پر از تخم مرغ بسیار مفید است. افزودن تخم مرغ به وعده صبحانه در کاهش گرسنگی در طول روز بسیار موثر است و باعث کاهش کالری مصرفی روزانه‌تان می‌شود. یافته‌های جدید پیشنهاد می‌کنند نوجوانان با مصرف تخم مرغ در صبحانه نه تنها منبع غنی از پروتئین را برای صبحانه خود انتخاب می‌کنند بلکه کمتر گرسنه می‌شوند و کالری کمتری در وعده ناهار دریافت می‌کنند. با این حال یک تخم مرغ کامل تنها حاوی ۷۵ کالری است.
نکته:
برای داشتن سایز مناسب خوردن صبحانه را هرگز فراموش نکنید. یک عدد تخم مرغ را با ۲/۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون بپزید و با یک نان تست میل نمائید. سعی کنید آن را با نان تست تهیه شده از غلات کامل همراه با سبزیجات تازه و یک لیوان آب پرتقال طبیعی میل نمائید. (صبحانه دریافتی = ۲۰۰ کالری)
۲) پسته
یکی از مغزهای بسیار مغذی و خوشمزه است. افرادی که به طور مداوم از انواع مغز‌ها استفاده می‌کنند چربی خون پائینی دارند. البته همهٔ مغز‌ها از نظر خواص تغذیه‌ای به خوبی پسته نیستند. به این تنقلات خوشمزه «مغزهای لاغری» می‌گویند. پسته حاوی مقداری پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر است. که همهٔ این‌ها می‌توانند به افزایش احساس آرامش و سیری در شما کمک کنند و مدت زمان شروع دردهای ناشی از گرسنگی را به تاخیر بیندازند. علاوه بر این تحقیقات اخیر بیانگر این موضوع است که افراد با کاهش ۵۰۰ کالری از مقدار انرژی دریافتی روزانه‌شان و افزودن ۳۰ عدد پسته پوست کنده به میان وعده عصر خود توانسته‌اند کاهش وزن چشمگیری در طول ۳ ماه داشته باشند.
نکته:
پسته‌های با پوست را به انواع پوست کنده ترجیح دهید چرا که برای خوردن آن‌ها باید زمان بیشتری بگذارید علاوه بر این دیدن پوست‌های پسته این موضوع را به شما القا می‌کند که باید به خوردن خاتمه دهید. (۳۰ عدد پسته = ۱۰۰ کالری)
۳) برش‌های پیتزا
بسیار خوب! این می‌تواند یک پیشنهاد عالی در طول دوره کاهش وزن شما باشد. این طور نیست؟ یک ورقه بزرگ پنیر پیتزا روی یک تکه نان خشک نازک بهترین بخش یک برنامه غذایی کاهش وزن است. مواد مغذی داخل آن می‌تواند حاوی مقدار زیادی سبزیجات تازه باشد. متخصصین تغذیه معتقدند که قرار دادن غذاهای مورد علاقه‌تان در برنامه غذایی روزانه کلید ماندگاری یک برنامه غذایی کاهش وزن سالم است. از این رو انجمن رژیم‌شناسان آمریکا از خوردن پیتزا به عنوان یک ناخنک مغذی یاد می‌کنند. محققان دریافته‌اند که آب، چای، قهوه، میوه، سوپ، غلات کامل، پاستا‌ها و همینطور پیتزا در برنامه غذایی باعث افزایش کالری دریافتی نخواهند شد حتی آن‌ها را در گروه مواد غذایی کم‌کالری طبقه بندی می‌کنند.
نکته:
خوردن یک قطعه پیتزا با پنیر و سبزیجات تازه و نان را جایگزین خوردن افراطی گوشت، غذاهای چرب و یا پیتزاهای پرکالری آماده کنید. یک برش بزرگ از یک پیتزای ۲۵ سانتی متری حدود ۲۴۰ کالری دارد و اگر در تهیه آن از مقدار زیادی سبزیجات استفاده کنید نهایتا ۱۰ کالری به آن خواهید افزود به علاوه اینکه از خوردن آن بسیار لذت برده و احساس رضایت خواهید کرد.
۴) چای سبز
یک جرعه از آن بخورید تا لاغر شوید. در مطالعات گیاه‌شناسی معلوم شده است که نوشیدن چای سبز به طور روزانه برای سلامتی بسیار مفید است و به کنترل وزن کمک می‌کند. این خاصیت به دلیل داشتن کاتچین که یک آنتی اکسیدان است می‌باشد علاوه بر این چای سبز حاوی نوع خاصی از کاتچین به نام EGCG است که به طور اختصاصی بر روی چربی‌های بدن تاثیر می‌گذارد. یافته‌های جدید نشان داده‌اند افرادی که از اضافه وزن رنج می‌بردند ۳ ماه بعد از مصرف مداوم چای سبز ۶/۴% کاهش وزن داشته‌اند.
نکته:
روزانه یک فنجان چای سبز تلخ میل نمائید. این میزان چای سبز بدون کالری است.
۵) آب چغندر (لبو)
نیرو نیاز دارید؟ تحقیقات مرتبط در این زمینه بیانگر این مطلب است که نوشیدن آب لبو نیروی شما را افزایش می‌دهد. نیترات یک ماده مغذی طبیعی است که در آب لبو یافت می‌شود در واقع مصرف آب لبو باعث افزایش ۱۶% فعالیت بدنیتان می‌شود که این به معنی افزایش چربی سوزی در بدنتان است.
نکته:
گاهی آب لبو به سادگی خوردن خود لبو در دسترس نیست. از این رو یک عدد لبو را مانند سیب زمینی در مایکروفر کباب کنید و سپس برش دهید و روی آن سرکه بریزید و از آن در سالاد خود استفاده کنید. (۱ عدد لبو= ۳۵ کالری)
۶) سیب
همواره گفته‌اند خوردن سیب به طور روزانه شما را از مراجعه به پزشک دور نگه می‌دارد اما آیا مانع مراجعه شما به رژیم درمان‌ها هم می‌شود؟ ممکن است! هنگامی که آن را در بین میوه‌های مصرفیتان قرار می‌دهید و آن را با پوست و به طور کامل میل می‌نمائید (نه به صورت پوره شده یا آبمیوه) احساس خوشایندی خواهید داشت در حالی که برنامه کاهش وزنتان را نیز اجرا می‌کنید. نتایج تحقیقات نشان داده است که اشت‌ها با خوردن سیب کاهش می‌یابد. به علاوه خوردن یک سیب قبل از ناهار ۱۵% کالری مورد نیاز را تامین می‌کند پس بهتر است همین حالا لذت گاز زدن سیب را تجربه کنید.
نکته:
ظرف آبنبات‌ها را مخفی کنید و به جای آن کاسه سیب را جلوی چشمتان بگذارید. من به آن‌ها غذاهای دیدنی می‌گویم. (۱عدد سیب= ۹۰ کالری)
۷) شکلات
شکلات بخورید و وزن کم کنید. واقعاً! یافته‌های جدید توصیه می‌کنند غذاهای مورد علاقه‌تان را که آن‌ها را مقصر اضافه وزنتان می‌دانید بخورید چون در واقع می‌توانند کمک زیادی به خوش اندام شدن شما بکنند. پس بدون احساس گناه شکلات بخورید و از آن لذت ببرید. اگر کنترل شده شکلات بخورید لازم نیست با وسوسه خوردن شکلات مبارزه کنید. بلکه از آن به عنوان وسیله‌ای برای رسیدن به هدفتان که همان کاهش وزن است استفاده می‌کنید.
نکته:
شکلات را به عنوان یکی از عوامل کمک کننده به کاهش وزنتان به برنامه غذاییتان وارد کنید و بعد از ورزش حدود ۲۰ گرم شکلات برای تجدید قوا میل نمائید تا به شما در رسیدن به وزن ایده‌التان کمک نماید. (۲۰ گرم شکلات تلخ = ۱۰۰ کالری)
