بهترین تمرینات برای کاهش چربی شکم
اگر به نظر می رسد که مقداری چربی اضافی به دور کمرتان نشسته و علاقه مندید که چربی های شکم خود را با ورزش تغییر دهید، باشگاه ورزشی بهترین مکان برای شروع است. قبل از اینکه چند نمونه از بهترین تمرینات برای از بین بردن چربی شکم را ذکر کنیم، مواردی هستند که فکر می کنیم دانستن آنها برای دستیابی به کاهش چربی مفید باشد:
- بر کل بدن تمرکز کنید: ممکن است هدف قرار دادن قسمتهای خاصی از بدن شما به منظور کاهش وزن بسیار دشوار باشد، اما با تمرین دادن کل بدن به صورت منظم، باید تفاوت مثبتی را در سطوح مختلف مشاهده کنید.
- از بیشترین حرکات ترکیبی استفاده کنید: اطمینان حاصل کنید که تمرین شما شامل حرکات ترکیبی مانند اسکوات ، ددلیفت و پرس سینه برای کار کردن همزمان روی چندین گروه عضلانی است. این کار به شما کمک می کند در حالی که روی شکم خود تمرکز می کنید قدرت و سایز کلی ایجاد کنید.
- فراتر از کاردیو بروید: گرچه ممکن است پایبندی به کاردیو برای سوزاندن کالری وسوسه انگیز باشد، اما همراه با کاهش وزن برای ساخت و حفظ توده عضلانی باید جلساتی متمرکز بر قدرت در نظر بگیرید.
- به آن کالری ها توجه کنید: برای از دست دادن هر نوع وزن یا چربی، بدن شما باید کمبود کالری داشته باشد. به تغذیه و رژیم خود و همچنین افزایش زمان خود در باشگاه نگاه کنید. راهنمای ما برای صاف کردن چربی شکم می تواند چیزهای بیشتری به شما بگوید.
- اصلاحات کلی سبک زندگی را در نظر بگیرید: ابعاد دیگر زندگی خود را فراموش نکنید که فراتر از ورزش و رژیم غذایی می توانند بر کاهش چربی تأثیر بگذارند. اینکه چقدر می خوابید، چقدر استرس دارید، زمان دوره سالیانه و موارد دیگر می تواند در طی کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.
اکنون در مورد خود تمرینات، پنج مورد از بهترین توصیه های ما برای مبارزه با چربی های شکم و سوزاندن کالری در اینجا ارائه می شود.
- STATIONARY CYCLING (دوچرخه ثابت)
تنها یک روش بهتر کاردیو برای کاهش وزن وجود ندارد، به طور کلی بهتر است به هر نوع ورزشی که لذت می برید و آن را رها نمی کنید، پایبند باشید. اما دوچرخه ثابت روشی عالی و نسبتاً کم برخورد(فشار) برای سوزاندن کالری به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی است. وابسته به وزن اولیه شما، انتظار می رود در مدت زمان نیم ساعت حدود 200 تا 300 کالری بسوزانید. علاوه بر این شما می توانید سرعت و سطح دشواری مختلفی را امتحان کنید و حتی بعضی از رکاب زدنهای اینتروال را امتحان کنید. حتی می توانید کلاس اسپینینگ در یک محیط سرگرم کننده را برای سوزاندن کالری امتحان کنید.
- DEADLIFTS( ددلیفت)
برای کار روی کل قسمت تحتانی بدن مناسب است، برای هدف قرار دادن عضلات بخش مرکزی بدن و شکم، عضلات پشت و پاها ایده آل بوده و در سوزاندن کالری و عضله سازی به شما کمک می کند. تنها آنچه که شما برای تغییر چربی شکم نیاز دارید.
با نگهداشتن یک هالتر با وزنه های روی آن بایستید یا در صورت تمایل از دمبل استفاده کنید، پاها را به فاصله عرض شانه ها باز نگه دارید و کف دستان را رو به خود (برای دمبل) یا میله را جلوی خود (برای هالتر) نگهدارید. از لگن خم شوید، زانوها را کمی خم کرده و با پشت صاف، زمانی که وزنه را به سمت زمین پایین می آورید آن را نزدیک به بدن نگه دارید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و هنگام رفتن ، عضلات سرینی را منقبض کنید.
- DUMBBELL OVERHEAD LUNGE(لانگ با دمبل بالای سر)
تاثیر لانگهای معمولی خود را با بردن دمبل به بالای سر دو برابر کنید. در نتیجه، شما روی تمام عضلات تنه و همچنین عضلات پشت و سرینی کار می کنید، به این معنی که قدرت را تقویت می کنید و متابولیسم خود را افزایش می دهید.
یک جفت دمبل سبک تا متوسط را بالای سر ببرید به طوری که کف دستانتان رو به هم باشد. به صورت لانگ به جلو گام بردارید و زانوی پشت خود را پایین ببرید تا جایی که به زمین نزدیک شود. پس از یک مکث، پای عقب خود را جلو بیاورید تا کنار جلویی قرار بگیرد و در سمت دیگر تکرار کنید.
- MOUNTAIN CLIMBERS (کوهنوردی)
یک تمرین موثر و کامل بدن است که به تجهیزات بدنسازی متکی نیست – کوهنوردی ضربان قلب شما را بالا می برد، کالری ها را می سوزاند و قدرت را از پاها از بین بخش مرکزی بدن، پشت، شانه ها تا دست ها افزایش می دهد.
شما در اصل قبل از اینکه زانوها را تا حد امکان سریعتر به صورت متناوب(یک در میان) به سمت سینه ببرید، وضعیت شنا رفتن روی دست ها و انگشتان پا را متعادل حفظ کنید. در حالی که این حرکت کاردیو شما به حساب می آید، وزن بدنتان ایجاد قدرت می کند.
- COMBINATION EXERCISES (تمرینات ترکیبی)
با استفاده از انواع مختلفی از تمرینات، با چند بار تکرار، یک وهله تمرینی بسازید تا واقعا مزایای آن را ببینید. به عنوان مثال، بورپی در ترکیب با لانگ و کوهنوردی می تواند یک وهله تمرین ایجاد قدرت و فول بادی به شما بدهد که باعث سوزاندن کالری نیز می شود.
