گرم کردن بالاتنه در ۱۰ دقیقه مخصوص افراد مبتدی

برای اینکه عضلات،‌ تاندون‌ها، رباط‌ها و مفاصل را به خوبی برای ورزش اصلی آماده کنید باید همیشه ابتدا از گرم کردن بدن شروع کنید. گرم کردن بدن، قلب را نیز به تدریج برای افزایش فعالیت،‌ آماده نموده و احتمال بروز صدمات جسمی را کاهش می‌دهد.

آماده شو!

روش کار

۱) درجا دویدن

۶۰ ثانیه. صاف بایستید. سینه را به جلو بدهید و زانوها را به بالا هل داده و به آرامی بر روی پنجه پا فرود بیایید.

۲) طناب زدن

۶۰ ثانیه. زانوها را کمی خم کرده و بر روی یک پا بجهید. پاها را با یکدیگر جابه‌جا کنید.

۳) گام از یک سو به سوی دیگر

۶۰ ثانیه. در حالت آماده‌باش، بایستید و زانوها را کمی خم کنید و کپل‌ها را به عقب بکشید. چند قدم کوچک به سمت راست برداشته و مچ پای راست خود را لمس کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۴) حرکت پروانه تعدیل‌شده

۶۰ ثانیه. پاها را کنار هم گذاشته و دست‌ها را در طرفین بدن به حالت آویزان نگه دارید. یک قدم به یک سمت بدن برداشته  و دست‌ها را به بالای سر ببرید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۵) حرکت کوهنورد ایستاده

۶۰ ثانیه. یک زانو را تا کمر بالا آورده و دست مخالف را در بالای سر، دراز کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۶) کرانچ طرفین در حالت ایستاده

۶۰ ثانیه. وزن خود را بر روی پای راست انداخته و به سمت چپ، حرکت کرانچ را انجام بدهید. زانوی چپ را به آرنج چپ نزدیک کنید. حال همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۷) مشت‌زنی در حالت اسکوآت

۶۰ ثانیه. بایستید و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. وزن خود را بر روی یک پا انداخته و با دست مخالف، به جلو مشت بزنید.

۸) لانژ معکوس با لگد رو به جلو

۶۰ ثانیه. با پای چپ، یک قدم به عقب بردارید و در موقعیت لانژ قرار بگیرید. در حین اینکه بلند می‌شوید، با پای چپ، به جلو لگد بزنید. حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید. جای پاها را با هم عوض کنید.

حرکات کششی پویا

۹) ترسیم دایره بزرگ با دست

۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. دست‌ها با به جلو چرخانده و دایره‌های بزرگ در هوا ترسیم کنید. سپس، با چرخش دست‌ها به عقب، همین کار را تکرار کنید.

۱۰) تاب دادن دست‌ها

۶۰ ثانیه. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در جلوی خود به صورت متقاطع قرار داده و سپس، به سرعت از هم باز کرده و تا جایی که می‌توانید به عقب بکشید.

پایان گرم کردن

ورزش و حرکات کششی ایستا

پس از انجام این حرکات گرم‌کننده، ورزش اصلی را که ورزش بالاتنه مخصوص افراد مبتدی است، انجام داده و ورزش را با حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.