بهترین ورزش‌های مخصوص عضلات باسن، برای سفتی و گردی این ناحیه
هیچ‌چیز به اندازه داشتن باسن سفت و گرد، جلب توجه نمی‌کند! برای اینکه باسن زیبای و شکیلی داشته باشید، باید منتخبی از بهترین ورزش‌های مخصوص باسن را انجام بدهید که عضلات باسن را هدف قرار داده و فعال می‌کنند و به قدر کفایت، فشار وزن بر این عضلات وارد می‌شود تا بافت عضلانی بیشتری ساخته شود. در پایان، تلاشی که برای انجام این ورزش‌ها به خرج می‌دهید، تفاوت شما با کسانی که تلاش نمی‌کنند را رقم خواهد زد.
۱) ددلیفت یک پا
کار کردن بر روی یک سمت از بدن و اطمینان از اینکه وزن شما کاملاً بر روی عضلات باسن می‌افتند، یکی از بهترین روش‌ها برای ساختن عضلاتی قوی در باسن و قرینه‌سازی این بخش از بدن است.
۲) اسکوآت سیمو
ایستادن با پاهایی که بیش از اسکوآت معمولی از هم باز شده‌اند، باعث می‌شود که کپل‌ها پایین‌تر رفته و عضلات باسن و پشت ران در دامنه وسیع‌تری به فعالیت واداشته شوند.
۳) اسکوآت دو بخشی بلغاری
فشار آرامی که رو به جلو و به پاشنه پا وارد می‌شود، فشار را از عضلات چهارسر برداشته و به ساختن عضلات سفت‌تر و گردتر باسن، کمک می‌کند.
۴) اسکوآت و لگد به عقب
انجام این ورزش که عضلات باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد، یک روش فوق‌العاده برای بالا کشیدن باسن و سفتی سلسله عضلات پشتی بدن است.
۵) بالا رفتن از پله
حرکت و کشش کامل پاها، به شما کمک می‌کند تا عضلات باسن را با حداکثر میزانی که ممکن است، فعال نموده و به رشد بافت عضلانی، منجر می‌شود. اگر می‌خواهید باسن بزرگتر و گردتری داشته باشید، می‌توانید به جای استفاده از دستگاه بدنسازی پله، از یک سکو یا پله بالا و پایین بروید.
۶) لانژ جانبی و لانژ تعظیم
برای انجام یک ورزش کامل عضلات باسن، شما نه تنها باید بر روی عضله ماکسیموس باسن بلکه باید بر روی عضلات مدیوس و مینیموس هم کار کنید. برای این کار باید ورزش‌هایی را انجام بدهید که پاها را به نقطه‌ای فراتر از خط میانی بدن، می‌کشند.
۷) حرکت کرل عضلات پشت ران
فشردن عضلات باسن به مدت ۲ تا ۳ ثانیه در زمان اوج حرکت و نگه داشتن تنش و فشار ثابت باعث می‌شود که بهترین میزان رشد را در عضلات باسن داشته باشید.
۸) خوابیدن به پهلو و دور کردن کپل
انجام حرکات بسیار کند و کنترل‌شده، عضلات باسن را تحت فشار قرار داده و بر روی این عضلات، کار می‌کنند.
۹) حرکت پل عضلات باسن
برای اینکه عضلات باسن را بیش از پیش به چالش بکشید، حرکت را به آرامی انجام داده و باسن را منقبض کنید و بر روی کپل‌ها، وزنه‌های سنگین، قرار بدهید.
۱۰) حرکت صدف حلزون
برای افزایش تنش، در اطراف هر دو ران پای خود، یک کش بدنسازی قرار بدهید.
نکات پایانی برای برخورداری از یک باسن خوش‌فرم
نکته ۱) ابتدا بدن را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید.
نکته ۲) ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و هر یک را ۱۲ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید و از وزنه و دمبل‌هایی استفاده کنید که عضلات شما را به چالش بکشند، طوری که آخرین مرتبه‌ای که هر حرکت را انجام می‌دهید، برای‌تان سخت باشد.
نکته ۳) در پایان ورزش، با انجام حرکات کششی، بدن را به مدت ۵ دقیقه بکشید تا انعطاف بدنی شما افزایش پیدا کند.
نکته ۴) حداقل ۳ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه، ورزش هوازی انجام بدهید و ورزش‌های مخصوص بالاتنه، هسته و پایین‌تنه را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
نکته ۵) تا جایی که می‌توانید، برنامه غذایی سالمی داشته باشید و برای اینکه توده عضلانی خود را ساخته و حفظ نمایید، با هر وعده غذایی، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین، مصرف کنید.
