ورزش‌های گرم‌کننده کل بدن برای تقویت متابولیسم
آیا به ورزش‌های گرم‌کننده سریع برای آمادگی کل بدن برای انجام ورزش‌های قدرتی، نیاز دارید؟ نیازی به جستجوی بیشتر نیست! ما در اینجا، بهترین ورزش‌های گرم‌کننده را که انعطاف‌پذیری را افزایش داده و خطر صدمات ورزشی را کاهش می‌دهند، به شما معرفی می‌کنیم.
آماده شو!
روش کار
۱) درجا دویدن: ۹۰ ثانیه. ورزش‌های گرم‌کننده را با درجا دویدن شروع کنید تا ضربان قلب شما افزایش پیدا کند.
۲) طناب زدن: ۶۰ ثانیه. زانوها را کمی خم کرده و به بالا بپرید و بر روی پنجه پا فرود بیایید.
۳) حرکت کوهنورد ایستاده: ۶۰ ثانیه. یک زانو را تا کمر بالا بیاورید و دست مخالف را به بالای سر ببرید. سپس، همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید تا ۶۰ ثانیه تکمیل شود.
۴) حرکت پروانه: ۳۰ ثانیه. شانه‌ها و کپل‌ها را حرکت داده و عضلات هسته بدن و باسن را هم درگیر کنید.
۵) حرکت گازانبری لمس سرانگشتان: ۶۰ ثانیه. سینه را جلو داده و کمر را صاف نگه دارید و سعی کنید که مچ پا را با دست مخالف لمس کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید و هر بار پایی را که لمس می‌کنید، تغییر بدهید تا ۶۰ ثانیه تمام شود.
۶) حرکت خزیدن کرم: ۶۰ ثانیه. بایستید. از کمر خم شده و دست‌ها را روی زمین بگذارید و تا جایی که می‌توانید با حرکت دست‌ها به سمت جلو بروید و سپس مجدداً با دست‌ها به عقب برگشته و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
۷) اسکوآت و لگد به طرفین: ۶۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید، سپس بایستید و وزن را بر روی پای چپ انداخته و پای راست را به سمت راست بلند کنید. به وضعیت اسکوآت بازگشته و حرکت را برای پای چپ، تکرار کنید.
۸) لانژ شدید: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست را به صورت متقاطع در پشت بدن قرار بدهید. زانوها را خم کنید تا ران راست به صورت موازی با زمین قرار بگیرد و سپس، به وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرا کنید.
حرکات کششی پویا
۹) تاب دادن دست‌ها: ۶۰ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. دست‌ها را در طرفین بدن و موازی با زمین، دراز کنید. سپس، دست‌ها را به صورت متقاطع به جلوی بدن آورده و بعد به سرعت، آنها را از هم باز کرده و تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید.
۱۰) چرخش زانوها: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاها و زانوها را کنار هم نگه دارید و زانوها را در وضعیت راحت و بدون تنش، بچرخانید.
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از انجام این حرکات گرم‌کننده، ورزش اصلی را که ورزش کل بدن است، انجام داده و ورزش را با حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
