حرکت پلانک دست‌صاف و ضربه به عقب
عضلات اصلی: هسته بدن، شانه
عضلات فرعی: باسن، بازو، مچ دست
تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل
نحوه انجام ورزش پلانک دست‌صاف و ضربه به عقب
۱) یک جفت دمبل را در دست‌های خود نگه داشته و در موقعیت پلانک قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید در زیر شانه‌ها باشند و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید.
۲) یک دست را به بالا و عقب ببرید. دست را صاف نگه دارید.
۳) دست را به جای اول خود بازگردانده و حرکت را تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر نیز انجام بدهید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
ستون فقرات، سر و گردن را در حالت طبیعی و هم‌تراز نگه دارید و هسته بدن و باسن را سفت کنید. وقتی که دست را بلند می‌کنید، نفس را به بیرون بدهید. کمر را صاف و هم‌سطح با کپل‌ها نگه دارید.
فواید این ورزش
این ورزش، یک ورزش برای کل بدن است که هسته بدن، باسن، بازوها، شانه‌ها و مچ دست‌ها را تقویت می‌کند. همچنین، استحکام و نحوه قرارگیر بدن را بهبود بخشیده و ستون فقرات را در یک راستا و در وضعیت سالم نگه می‌دارد.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا ورزش ضربه به عقب با پشت بازو و ورزش پلانک آرنج، را تمرین کنید. وقتی که توانستید این حرکات را با حفظ شکل صحیح، به آسانی انجام بدهید، به سراغ حرکت پیشرفته‌تر، یعنی پلانک دست‌صاف و ضربه به عقب رفته و ۲ یا ۳ ست از این ورزش را، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، به ورزش‌های کل بدن یا به مجموعه ورزش‌های هوازی اضافه کنید.
