ورزش بانوان برای تقویت شکم، عضلات مورب شکم، بخش پایینی کمر و هسته بدن
با انجام این مجموعه ورزش‌های تقویت‌کننده هسته بدن، عضلات شکم، عضلات مورب شکم و بخش پایینی کمر را به چالش بکشید. این ورزش‌ها، مخصوص کل هسته بدن، طراحی شده‌اند تا ناحیه میانی بدن را تغییر داده، سفت کرده و خوش‌تراش نمایند.
گرم کردن
ورزش خود را با حرکات گرم‌کننده هسته بدن شروع کنید.
ورزش اصلی
حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست،۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) کرانچ متقاطع: ۶۰ ثانیه. بایستید. دست‌ها را در پشت سر گذاشته و پای راست را خم کنید و زانو را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. سپس، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک کنید. بعد، حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۲) پلانک پرنده – سگ: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار گرفته و یک پا و دست مخالف را به طور همزمان، دراز کنید. به مدت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کرده و سپس، به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۳) دست‌به‌دست کردن دمبل در زیر پا: ۴۵ ثانیه. بر روی زمین بنشینید. در دست راست خود یک دمبل داشته باشید. بالاتنه را به عقب تکیه بدهید. پاها را به اندازه چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. سپس، زانوی راست را به سمت سینه بالا آورده و دمبل را از زیر زانوی راست رد کرده و به دست چپ بدهید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۴) شتر تکیه‌داده: ۶۰ ثانیه. بر روی زانوها قرار بگیرد، طوری که ران‌ها عمود بر زمین باشند. یک دمبل را در جلوی سینه خود نگه دارید. سپس، به آرامی بالاتنه را به پشت تکیه بدهید و بعد به موقعیت اولیه بازگردید.
۵) پلانک و لگد دست به عقب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و در موقعیت پلانک قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید در زیر شانه‌ها بوده و پاها به اندازه عرض کپل از هم جدا باشند. یک دست را از زمین بلند کرده و به بالا و عقب ببرید. دست را باید صاف نگه دارید. سپس، دست را پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و بعد، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۶) حرکت پرنده – سگ: ۶۰ ثانیه. بر روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. دست‌ها باید در زیر شانه‌ها و زانوها در زیر کپل‌ها باشند. یک پا و دست مخالف را همزمان دراز کرده و مکث کنید. سپس، حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
۷) حرکت میز برعکس: ۴۵ ثانیه. بر روی مت بنشینید و زانوها را خم نمایید. دست‌ها را به عقب دراز کرده و طوری بر روی زمین بگذارید که سر انگشتان دست به سمت بدن باشند. سپس، باسن را از روی مت بلند کرده و در موقعیت میز قرار بگیرید. بعد، کپل‌ها را پایین آورده، پاها را صاف کنید و ستون فقرات را به حالت کشیده در بیاورید. حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
۸) کرانچ جانبی و بلندکردن پا: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار بدهید. سپس، پای چپ را بالا برده و بالاتنه را از زمین بلند کنید. دست‌ها را به سمت چپ ببرید و حرکت کرانچ را انجام بدهید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۹) خم شدن به بغل با دمبل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در دست راست خود یک دمبل داشته باشید. بدن را تا جایی که برای‌تان راحت است به سمت راست خم کنید و کمی مکث نمایید. سپس، به موقعیت اولیه بازگردید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و بعد، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۱۰) پلانک جانبی چرخشی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک پهلو قرار بگیرید و شانه راست را در بالای آرنج نگه دارید. بدن باید در یک خط مستقیم باشد. دست چپ را به سمت سقف دراز کنید. بالاتنه را به جلو چرخانده و دست چپ را به آرامی به زیر بدن ببرید. حرکت را تکرار کرده و سپس برای سمت دیگر بدن نیز انجام بدهید.
حرکات کششی ایستا
پس از اینکه ورزش‌های فوق را انجام دادید، عضلات، تاندون‌ها و مفاصل خود را با مجموعه حرکات کششی، آرام کنید.
